Yksinkertaisia vinkkejä terveelliseen syömiseen teini-ikäisille

Teini-ikäiset noudattavat usein dieettiä, kärsivät dieetin puutteista... ja silti lihovat tai päinvastoin, heitä hoidetaan anoreksiaan. Teini-ikäisten terveellinen syöminen ei tarkoita sitä, että he riistävät itseltään rakastamansa ruoat. Terveellinen syöminen tarkoittaa hyvää oloa, energian kertymistä, mielialan vakauttamista ja terveyttä. Teini-ikäinen voi helposti laajentaa ruokavalintojaan ja oppia noudattamaan maukasta ja terveellistä ruokavaliota.

[ 1 ], [ 2 ]

Vinkki nro 1: Valmistele itsesi menestykseen

Menestyäksesi mieti terveellisen ruokavalion suunnittelua ja sen tuomia hyötyjä, tarvitset radikaaleja muutoksia. Jos lähestyt muutoksia vähitellen ja vastuullisesti, tulos - hyvä mieliala ja hyvä figuuri - tulee nopeammin kuin luuletkaan.

Yksinkertaista laihduttamista. Sen sijaan, että stressaisit jatkuvasti kalorien laskemisesta tai annoskokojen mittaamisesta, mieti ruokavaliotasi ruoan värin, monipuolisuuden ja ennen kaikkea tuoreuden kannalta. Tämän pitäisi helpottaa terveellisten valintojen tekemistä. Keskity löytämään ruokia, joista pidät, ja helppoja reseptejä, joissa käytetään muutamia tuoreita ainesosia. Ruokavaliostasi tulee vähitellen terveellisempi ja maukkaampi.

Aloita hitaasti ja vähitellen tekemällä muutoksia ruokailutottumuksiin. Yritä tehdä ruokavaliostasi terveellisempi yhdessä yössä, mikä ei varmasti onnistu. Kaiken muuttaminen kerralla johtaa yleensä itsensä huijaamiseen tai uuden ruokavaliosuunnitelman hylkäämiseen. Ota pieniä askeleita, kuten lisää salaatti (kasviksilla ja hedelmillä) ruokavalioosi kerran päivässä. Tai vaihda voista oliiviöljyyn ruoanlaitossa. Kun pienistä muutoksista tulee tapa, voit jatkaa terveellisempien ruokien lisäämistä ruokavalioosi.

Jokainen muutos parantaa vähitellen mielialaasi ja terveyttäsi. Muistakaa, teini-ikäiset: teidän ei tarvitse olla täydellisiä, eikä teidän tarvitse kokonaan poistaa kaikkia suosikkiruokianne ruokalistaltanne. Pidättekö terveellisyydestä? Jotta voisitte tuntea olonne hyväksi, saada lisää energiaa ja vähentää sairauksien kehittymisen riskiä, parantaa ihonne, hiustenne ja kynsienne kuntoa, älkää antako itsellenne lupaa palata kakkujen ja rasvaisen pikaruoan pariin. Mutta tehkää ruokavalioonne muutoksia vähitellen.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Mieti mitä syöt ja juot

Vesi. Se auttaa puhdistamaan kehoamme kuona-aineista ja myrkyistä, mutta monet teini-ikäiset jättävät tämän yksinkertaisen keinon huomiotta. Niinpä he väsyvät nopeasti tunnilla vain siksi, että he ovat nestehukkaisia. Sitten teini-ikäiset kärsivät energian puutteesta ja päänsäryistä. He voivat myös sekoittaa janon nälkään ja syödä välipalaa vesilasillisen juomisen sijaan. Ravitsemusterapeuteilta on erittäin hyvä neuvo: jos haluat syödä, juo vettä. Jos et halua syödä sen jälkeen, se oli janoa. Tällä tavoin suojaat itseäsi ylimääräisiltä kaloreilta.

Välipalat. Etsi jotain, mitä voit napostella. Se voi olla marjoja, pähkinöitä, rusinoita tai luumuja. Nämä tuotteet (ei savumakkaraa ja pikaruokaa) motivoivat sinua valitsemaan terveellistä ruokaa, josta tulee vähitellen tapasi.

Vinkki nro 2: Kohtuus on avain hyvään terveyteen

Teini-ikäiset ajattelevat usein terveellisen ruokailun maksimalistisesti, kaikki tai ei mitään -periaatteella, mutta terveellisen ruokailun avain on kohtuus. Mutta mitä kohtuus on? Kuinka paljon kohtuullinen syöminen on? Se riippuu teini-ikäisestä ja hänen ruokailutottumuksistaan. Terveellisen ruokailun tavoitteena on kehittää ruokavalio, jota voi noudattaa koko elämän ajan, ei vain muutaman viikon tai kuukauden ajan tai kunnes teini saavuttaa ihannepainonsa. Yritä siis ajatella kohtuutta tasapainon näkökulmasta. Vaikka jotkut dieetit tarjoavat vain yhden ruoka-aineen (monodieettit), teini-ikäisten on ylläpidettävä tasapainoa hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen.

Useimmille teini-ikäisille kohtuullisuus ja tasapaino syömisessä tarkoittaa sitä, että he syövät vähemmän kuin mitä he syövät tällä hetkellä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että teini-ikäiset syövät paljon vähemmän epäterveellisiä asioita (raaka sokeri, tyydyttynyt rasva). Mutta he syövät myös vähemmän terveellisiä asioita (kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia). Tämä ei kuitenkaan tarkoita kaikkien rakastamiensa ruokien karsimista. Esimerkiksi jäätelön syöminen aamiaiseksi kerran viikossa katsotaan kohtuullisuudeksi, kunhan sitä ei syödä myös lounaalla ja päivällisellä, ja sitten huuhdella se alas kokonaisella laatikolla donitseja ja pizzalla makkaran kera. Jos teini-ikäinen syö jonain päivänä suklaapatukan, nuo 100 kaloria tulisi yksinkertaisesti vähentää päivällisestä. Jos olet syönyt päivällisen ja olet edelleen nälkäinen, ota vain ylimääräinen annos tuoreita vihanneksia.

Yritä olla ajattelematta tiettyjä ruokia täysin kiellettyinä. Jos kiellät tiettyjä ruokia tai ruokaryhmiä ja sitten sorrut uudelleen, tunnet olosi heikoksi ja syylliseksi kaikista kuolemansynneistä. Jos himoitset makeisia, suolaisia ruokia tai muita epäterveellisiä ruokia, aloita pienentämällä annoskokoja ja syömällä näitä ruokia harvemmin. Myöhemmin huomaat, että himo on vähentynyt.

Syö pienempiä annoksia. Annoskoot ovat kasvaneet kaikkialla maailmassa viime vuosina, erityisesti ravintoloissa. Kun teini-ikäinen ruokailee ulkona, ei ole tarvetta tilata jättimäisiä annoksia. Kotona on helpompi käyttää pienempiä lautasia ja säätää kokoja. Jos et ole kylläinen, kokeile lisätä vihreitä lehtisalaatteja, vihanneksia tai tuoreita hedelmiä. Visuaaliset kuvat auttavat sinua ymmärtämään normaaleja annoksia. Teini-ikäisen syömän liha-, kala- tai kana-annoksen tulisi olla korttipakan kokoinen, leipäviipaleen CD-levyn kokoinen ja perunamuusin, riisin tai tattarin tulisi olla tavallisen hehkulampun kokoinen.

[ 7 ], [ 8 ]

Vinkki nro 3: Tärkeää ei ole vain se, mitä teini-ikäinen syö, vaan myös se, miten hän syö.

Terveellinen syöminen on enemmän kuin lautasella oleva ruoka, se on myös teini-ikäisen ajattelutapa ruoasta. Ruoka ei ole vain jotain, mitä teini-ikäinen nauttii oppituntien välillä, se on syömiskulttuuri.

Syö muiden kanssa aina kun mahdollista. Muiden teini-ikäisten, vanhempien ja vieraiden kanssa syömisellä on lukuisia sosiaalisia ja emotionaalisia hyötyjä, ja se auttaa mallintamaan terveellisiä ruokailutottumuksia. Television tai tietokoneen ääressä syöminen johtaa usein ajattelemattomaan ylensyömiseen.

Pureskele ruokasi huolellisesti ja nauti siitä. Pureskele ruoka hitaasti ja nauti jokaisesta suupalasta. Teini-ikäiset syövät usein nopeasti maistamatta sitä. Tämä on väärin – hidas pureskelu auttaa sinua syömään paljon vähemmän.

Kuuntele kehoasi. Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen, tai juo lasillinen vettä nähdäksesi, oletko janoinen tai nälkäinen. Sinun on lopetettava syöminen ennen kuin tunnet olosi kylläiseksi. Kylläisyyden tunne tulee 20 minuuttia sen jälkeen, kun teini-ikäinen on aloittanut syömisen, joten sinun on tehtävä se hitaasti.

Syö täysi aamiainen ja syö sitten pienempiä aterioita pitkin päivää. Terveellinen aamiainen voi tehostaa aineenvaihduntaa, ja sitten pari kevyttä välipalaa päivän aikana (kolmen tavallisen ison aterian sijaan) riittää. Näin teini-ikäinen voi säästää ja lisätä energiaa sekä parantaa aineenvaihduntaa.

Älä syö yöllä. Kokeile syödä aamiainen ja lounas päivällä kerran viikossa ja odota sitten 14–16 tuntia ennen aamiaista seuraavana aamuna. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yksinkertainen ruokavalio säätelee teini-ikäisen ruokavaliota, mutta vain silloin, kun hän on aktiivisimmillaan. Tämä paasto voi antaa ruoansulatusjärjestelmällesi pitkän tauon ja auttaa säätelemään painoa. Illallisen jälkeen on parasta välttää runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältäviä ruokia.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Vinkki nro 4: Sisällytä ruokavalioosi värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Erityisesti jos puhumme teini-ikäisestä, joka kasvaa ja kehittyy nopeasti ja kuluttaa myös paljon energiaa. Vihannekset ja hedelmät ovat vähäkalorisia ja ravinteikasta, ja ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua.

Pyri syömään värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja jokaisella aterialla. Mitä monipuolisemmin, sitä parempi. Värilliset hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja kuin valkoiset. On erittäin hyvä, jos teini-ikäinen syö noin viisi erilaista vihannesta tai hedelmää päivässä.

Vihreät. Nämä voivat olla kirkkaanvihreitä tai tummanvihreitä salaatinlehtiä. Kaali, porkkana, punajuuri ja parsakaali ovat vain muutamia vaihtoehtoja vihanneksista, jotka ovat runsaasti kalsiumia, magnesiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä sekä A-, C-, E- ja K-vitamiineja.

Makeat vihannekset. Makeat vihannekset, kuten maissi, porkkanat ja punajuuret, auttavat teini-ikäistä tyydyttämään halunsa syödä jotain makeaa, jotta hän ei tartu kakkuihin ja vähentää himoa kaloripitoisiin jauhomakeisiin.

Hedelmät. Hedelmät ovat erittäin maukkaita. Ne ovat miellyttäviä syödä, joten teini-ikäisen ei ole vaikea sisällyttää hedelmiä ruokavalioonsa. Ne täydentävät kehoa nopeasti kuidulla, vitamiineilla ja antioksidanteilla. Marjat vähentävät syöpäriskiä, omenat tarjoavat kuitua paremman peristaltiikan edistämiseksi, appelsiinit ja mangot ovat runsaasti C-vitamiinia.

On tärkeää saada vitamiineja ruoasta, ei lääkkeistä

Hedelmien ja vihannesten antioksidantit ja muut ravintoaineet suojaavat monilta sairauksilta ja vahvistavat vastustuskykyä. Nykyään mainoksissa tarjotaan monia vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä lääketuotteita, mutta tutkimukset osoittavat, että tämä ei ole sama asia.

Ravintolisäravinteiden nauttiminen päivittäin vaikuttaa täysin eri tavalla kuin terveellinen ruokavalio. Tämä johtuu siitä, että vihannekset ja hedelmät sisältävät tasapainoisen vitamiinikompleksin, joka imeytyy elimistöön helposti. Teini-ikäisen elimistö ei välttämättä imeytä tai kerää lääkevalmisteita.

Vinkki nro 5: Syö enemmän terveellisiä hiilihydraatteja ja täysjyväviljaa

Kasviksista ja hedelmistä, ei jauhoista, saatavat hiilihydraatit sekä täysjyvävilja ovat teini-ikäisille pitkäkestoisen energian lähde. Maukkuuden ja täyttävyyden lisäksi täysjyvävilja on runsaasti fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan teini-ikäisiä sepelvaltimotaudilta, joiltakin syöviltä ja diabetekselta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapsilla, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, on terveempi sydän.

[ 13 ], [ 14 ]

Miten tunnistaa nopeasti terveelliset ja epäterveelliset hiilihydraatit?

Terveellisiä hiilihydraatteja (tunnetaan myös hyvinä hiilihydraatteina) ovat täysjyvävilja, pavut, hedelmät ja vihannekset. Terveelliset hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä auttaa teini-ikäistäsi tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään ja ylläpitämään normaaleja verensokeri- ja insuliinitasoja.

Epäterveelliset hiilihydraatit (tai huonot hiilihydraatit) ovat ruokia, kuten valkoista jauhoa, sokeria ja valkoista kiillotettua riisiä, joista on poistettu kaikki niiden ravintoaineet. Epäterveelliset hiilihydraatit sulavat nopeasti ja voivat aiheuttaa piikkejä verensokeritasoissa nuoren teini-ikäisen kehossa.

Vinkkejä terveellisten hiilihydraattien valitsemiseen

Sisällytä terveelliseen ruokavalioosi täysjyväviljaa, kuten vehnää, ruskeaa riisiä, hirssiä ja ohraa. Kokeile eri viljoja löytääksesi itsellesi parhaat.

Kokeile eri viljojen vuorottelua ensimmäisenä askeleena siirtyäksesi täysjyväviljaan. Jos ruskea riisi tai täysjyväpasta eivät aluksi houkuttele, aloita yhdellä ja kokeile toista seuraavana päivänä.

Vältä jalostettuja ruokia, kuten leipää, halpaa pastaa ja aamiaismuroja.

Vinkki nro 6: Nauti terveellisistä rasvoista ja vältä epäterveellisiä rasvoja

Suuri virhe, jonka teini-ikäiset tekevät, on välttää kaikkia rasvaisia ruokia. Lapset luulevat lihovansa niistä. Mutta eivät liho. Itse asiassa terveelliset rasvat ovat välttämättömiä aivojen, sydämen ja solujen sekä hiusten, ihon ja kynsien ravitsemiseksi. Omega-3-rasvapitoiset ruoat ovat erityisen tärkeitä ja voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, parantaa mielialaa ja auttaa keskittymisessä. Merikalat ja äyriäiset ovat rikkaimpia terveellisten rasvojen lähteitä.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Mitä terveelliseen ruokavalioon kannattaa lisätä?

Kertatyydyttymättömiä rasvoja on peräisin kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, oliiviöljystä, sekä avokadoista, pähkinöistä (esim. mantelit, hasselpähkinät) ja siemenistä (esim. kurpitsa, seesami).

Monityydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3 ja omega-6 – rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, silakasta, makrillista, anjoviksista ja sardiineista. Muita monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat auringonkukka, maissi, soijapapu, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät.

Poista tämä ruokavaliostasi

Tyydyttyneitä rasvoja, pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, mukaan lukien punainen liha ja täysmaitotuotteet.

Transrasvoja, joita löytyy suklaatuotteista, margariinista, kekseistä, karkeista, kekseistä, paistetuista piirakoista, leivonnaisista ja muista osittain hydrattuja kasviöljyjä sisältävistä jalostetuista elintarvikkeista.

Vinkki #7: Älä välttele proteiinia

Proteiinit antavat teini-ikäisille energiaa, paljon energiaa. Ruoan proteiini hajoaa 20 aminohapoksi, joita keho tarvitsee kasvuun, ja energiaksi, joka on välttämätöntä solujen, kudosten ja elinten ylläpidolle. Proteiinin puute teini-ikäisen ruokavaliossa voi hidastaa heidän kasvuaan, vähentää lihasmassaa ja vastustuskykyä sekä heikentää sydäntä ja hengityselimiä. Proteiinit ovat erityisen tärkeitä lapsille, joiden keho kasvaa ja muuttuu päivittäin.

[ 20 ], [ 21 ]

Tässä on vinkkejä proteiinin sisällyttämiseen terveelliseen teini-ikäisten ruokavalioon.

Kokeile erilaisia proteiininlähteitä. Olitpa sitten kasvissyöjä tai et, erilaisten proteiininlähteiden, kuten papujen, pähkinöiden, siementen, herneiden ja soijatuotteiden, kokeileminen avaa uusia mahdollisuuksia terveelliseen ruokavalioon.

Pavut: Mustapavut, valkopavut ja linssit ovat hyviä vaihtoehtoja.

Pähkinät. Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät.

Soijatuotteet: Kokeile tofua, soijamaitoa ja kasvisvoileipiä vaihtelua varten.

Vältä suuria määriä suolaisia tai makeita pähkinöitä ja papuja.

Vähennä proteiinin saantia. Monet teini-ikäiset pojat syövät liikaa proteiinia ajatellen sen lisäävän lihasmassaa. Kokeile syödä vähemmän proteiinia. Keskity tasaisiin annoksiin proteiinia, täysjyväviljaa ja kasviksia.

Keskity laadukkaisiin proteiinin lähteisiin, kuten tuoreeseen kalaan, kanaan tai kalkkunaan, muniin, papuihin tai pähkinöihin.

Vinkki nro 8: Muista lisätä kalsiumia ruokavalioosi luiden vahvistamiseksi.

Kalsium on yksi teini-ikäisen kehon välttämättömistä mikroravinteista pysyäkseen vahvana ja terveenä. Kalsium on tärkeä mikroravinne teini-ikäisen luuston terveydelle sekä hampaiden ja kynsien terveydelle.

Teinit tarvitsevat myös päivittäisen annoksen magnesiumia sekä D- ja K-vitamiineja, jotka ovat aineita, jotka auttavat kalsiumia toimimaan.

Teini-ikäiselle suositeltu kalsiumin annos on 1 000 mg päivässä. Hänen tulisi ottaa D-vitamiinia ja kalsiumia, jos teini-ikäinen ei saa riittävästi näitä vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat:

Maitotuotteet. Maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia muodossa, joka sulaa ja imeytyy helposti elimistöön. Kalsiumin lähteitä ovat maito, jogurtti ja juusto.

Vihannekset ja vihreät. Monet vihannekset, erityisesti lehtivihersalaatti, ovat runsas kalsiumin lähde. Teini-ikäinen tarvitsee nauriita, sinappia, vihreää persiljaa ja tilliä, kaalia, salaattia, selleriä, parsakaalia, fenkolia, lehtikaalia, kurpitsaa, vihreitä papuja, ruusukaaleja, parsaa ja sieniä.

Pavut: Tämä on toinen rikas kalsiumin lähde, mustat pavut, valkoiset pavut ja herneet ovat erittäin hyviä tässä laadussa.

Vinkki #9: Sokerin ja suolan määrää teini-ikäisen ruokavaliossa tulisi rajoittaa

Jos olet matkalla menestykseen ja sisällytät ruokavalioosi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, tietyt ruoat voivat haitata terveellistä ruokavaliota. Näitä ovat sokeri ja suola. Suola pidättää nestettä kehossa, mikä edistää myrkkyjen kertymistä ja liikalihavuutta. Sokeri antaa paljon ylimääräisiä kaloreita, mikä myös osaltaan edistää teini-ikäisten liikalihavuutta.

Sokeri

Sokeri aiheuttaa teini-ikäisille energian vaihteluita ja voi aiheuttaa paino-ongelmia. Valitettavasti teini-ikäisten rakastamien makeisten, kakkujen ja jälkiruokien vähentäminen on vain osa ratkaisua. On erittäin vaikeaa hallita teini-ikäisen päivittäin nauttiman sokerin määrää. Suuria määriä sokeria voi olla piilossa esimerkiksi leivässä, säilykekeitoissa ja -vihanneksissa, pastakastikkeissa, margariinissa, pikamuusissa, pakasteaterioissa, pikaruoassa, soijakastikkeessa ja ketsupissa. Tässä on muutamia vinkkejä sokerin vähentämiseen teini-ikäisen ruokavaliossa, jotka hyödyttävät kehoasi.

Vältä sokeripitoisia juomia. Yksi pullo kokista sisältää noin 10 teelusikallista sokeria. Se on enemmän kuin päivittäinen suositeltu määrä! Jos tunnet janoa, juo hiilihapotonta vettä sitruunan tai hedelmämehun kera.

Syö ruokia, jotka sisältävät luonnostaan glukoosia. Näitä ovat hedelmät, paprikat ja luonnollinen maapähkinävoi. Nämä ruoat auttavat tyydyttämään makeanhimoasi.

Suolaa

Useimmat teini-ikäiset kuluttavat liikaa suolaa. Liian suuren suolan syöminen voi aiheuttaa teini-ikäisille korkeaa verenpainetta ja muita terveysongelmia. Yritä rajoittaa suolan saantiasi 1 500–2 300 mg:aan päivässä, mikä vastaa yhtä teelusikallista suolaa.

Vältä prosessoituja tai pakattuja ruokia. Prosessoidut ruoat, kuten säilykekeitot tai pakastetut ateriat, sisältävät piilosuolaa, joka ylittää reilusti suositellun päivittäisen saannin.

Ole varovainen valitessasi ruokaa kodin ulkopuolella. Useimmat ravintolat ja pikaruokapaikat ovat täynnä natriumia.

Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia suolaisten säilykevihanneksien sijaan.

Vähennä suolaisten välipalojen, kuten perunalastujen, pähkinöiden ja suolattujen keksien, syömistä.

Kokeile vähentää suolan määrää ruokavaliossasi hitaasti, jotta makunystyröilläsi on aikaa tottua uuteen ruokavalioon.

Terveellinen ravitsemus on teini-ikäisille iso työ, jonka teini-ikäinen voi tehdä vanhempiensa aktiivisella tuella. Mutta tulos miellyttää sinua - hyvä vartalo, terve iho ja kiiltävät hiukset sekä energiaa ylimääräistä.