Faktoja ja myyttejä aineenvaihdunnasta

Erottele faktat fiktiosta ja käytä niitä painonpudotussuunnitelmassasi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kehosi polttaa enemmän kaloreita sulattaessaan kylmiä juomia ja ruokia.

Totta. Mutta ennen kuin saat päänsäryn jäätelön syömisestä, mieti tätä: ”Pieni kalorien määrän muutos ei tee valtavaa eroa ruokavaliossasi”, selittää Madeline Fernstrom, lääketieteen tohtori ja filosofian tohtori, UPMC Weight Management Centerin perustaja ja johtaja Pittsburghissa. Toisaalta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että viiden tai kuuden lasillisen kylmän veden juominen päivässä voi auttaa sinua polttamaan 10 ylimääräistä kaloria, mikä tarkoittaa noin puoli kiloa ylimääräistä painonpudotusta vuodessa ilman suurempaa vaivaa.

Vinkki: Vaikka aineenvaihdunnalliset hyödyt ovat pieniä, alkoholittomien juomien, kuten teen, veden ja kahvin, juominen lisää silti kalorienpolttopotentiaaliasi.

Riittävän veden juominen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Totuus: Kaikki kehosi kemialliset reaktiot, mukaan lukien aineenvaihdunta, ovat riippuvaisia vedestä. Jos olet nestehukkainen, saatat polttaa kaksi prosenttia vähemmän kaloreita, Utahin yliopiston tutkijat seurasivat 10 aikuisen aineenvaihduntaa heidän juodessaan vaihtelevia määriä vettä päivän aikana. Tutkimuksessa osallistujilla, jotka joivat 8–12 lasillista vettä päivässä, oli nopeampi aineenvaihdunta kuin niillä, jotka joivat neljä lasillista.

Vinkki: Jos virtsasi on tummempaa kuin oljenkeltaista, se voi tarkoittaa, ettet juo tarpeeksi nesteitä. Kokeile juoda lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa pysyäksesi nesteytettynä.

Laihduttaminen hidastaa lepoaineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa painonpudotusta

Totta. Jokaista laihtuvaa kiloa kohden kehosi polttaa 2–10 kaloria vähemmän päivässä. Jos laihdut 4,5 kiloa, tarvitset 20–100 kaloria vähemmän ylläpitääksesi hoikkaa vartaloa, liikuntaa lukuun ottamatta. Voit kuitenkin estää aineenvaihduntasi hidastumisen painonpudotuksen aikana. Yksi tapa on laihtua rasvaa säilyttäen lihasmassa. Voit tehdä tämän vähentämällä kaloreita ja tekemällä aerobista ja vastusharjoittelua. Pikadieetit (alle 1 000 kaloria päivässä) voivat aiheuttaa vakavaa lihasmassan menetystä.

Vinkki: Laihdu vähentämällä päivittäistä kalorin saantia 250 kalorilla ja polttamalla sama määrä liikuntaa. Tämä auttaa sinua ylläpitämään ja jopa kasvattamaan lihasmassaa samalla, kun menetät suuren osan rasvasta.

[ 4 ], [ 5 ]

Mausteinen ruoka kiihdyttää aineenvaihduntaa

Totta. Kapsaisiini, bioaktiivinen yhdiste, joka antaa chilipaprikoille niiden mausteisen maun, voi tehostaa aineenvaihduntaa, saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähentämään nälkää. Tutkimukset osoittavat, että yhden ruokalusikallisen hienonnettua punaista tai vihreää chilipaprikota, jotka sisältävät 30 milligrammaa kapsaisiinia, syöminen aiheuttaa tilapäisen 23 prosentin aineenvaihdunnan lisääntymisen. Toisessa tutkimuksessa osallistujille annettiin 0,9 grammaa punaista paprikaa kapselin muodossa tai tomaattimehun luonnollisena osana ennen jokaista ateriaa. Tutkijat havaitsivat, että vain kahden päivän kuluttua osallistujien kokonaiskalorien saanti laski 10 ja 16 prosenttia, ja he tunsivat myös olonsa kylläiseksi.

Vinkki: Ripottele chilijauhetta pastaan, meksikolaiseen chiliin tai patoihin; tuoreita chilejä voi lisätä kastikkeisiin ja tulisina mausteina moniin muihin ruokiin.

Runsaan proteiinin syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Totuus: Proteiinilla on voimakkaampi aineenvaihduntavaikutus kuin rasvoilla ja hiilihydraateilla, koska kehosi käyttää enemmän energiaa sen käsittelemiseen. Tämä ilmiö tunnetaan ruoan termisenä vaikutuksena. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin sulattamiseen voi kuluttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraattien sulattamiseen. Tyypillisessä ruokavaliossa 14 prosenttia kaloreista tulisi olla peräisin proteiinista. Jos kulutat tämän kaksi kertaa (ja vähennät hiilihydraatteja välttääksesi tarpeettomia kaloreita), voit polttaa 150–200 ylimääräistä kaloria päivässä, selittää Donald Layman, lääketieteen tohtori ja ravitsemustieteen professori Illinoisin yliopistosta.

Vinkki: Jotta saisit proteiinista täyden hyödyn, pyri nauttimaan 10–20 grammaa proteiinia joka aterialla, Hickey sanoo. Kokeile 2,4 dl vähärasvaista tavallista jogurttia aamiaiseksi (noin 13 grammaa), ½ dl hummusta lounaaksi (noin 10 grammaa) ja 90 g lohifileetä illalliseksi (noin 17 grammaa).

Greipin syöminen ennen jokaista ateriaa nopeuttaa aineenvaihduntaa

Väärin. Greippi ei tee ihmeitä aineenvaihdunnalle, mutta se voi auttaa laihtumaan. Journal of Medical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan puolikkaan greipin syöminen ennen ateriaa auttoi osallistujia laihtumaan noin 1,8 kiloa 12 viikon aikana. Syy: Greipin kuitu ja vesi pitävät kylläisenä, joten syöt vähemmän seuraavalla aterialla.

Vinkki: Keiton tai salaatin sijaan juo mehua tai syö tuoretta hedelmää, kuten puolikas greippi tai mandariini, ennen pääateriaasi.

Painojen nostaminen kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin kardio

Totta. Kun teet tarpeeksi vastusharjoittelua saadaksesi 1,4 kiloa lihasmassaa, lisäät kalorienkulutustasi 6–8 prosenttia, mikä tarkoittaa, että poltat noin 100 ylimääräistä kaloria päivässä. Aerobinen liikunta taas ei lisää vähärasvaista lihasmassaa kovin paljon. ”Paras tapa rakentaa lihaksia on vastusharjoittelun avulla”, sanoo Ryan D. Andrews, RD, Coloradossa toimiva voimaharjoittelun asiantuntija ja ravitsemusterapeutti.

Vinkki: ”Haluat keskittyä harjoituksiin, jotka käyttävät suurimpia lihaksiasi ja käyttävät kaksiosaisia liikkeitä, sillä ne auttavat sinua rakentamaan enemmän vähärasvaista lihasmassaa”, Andrews sanoo. Hänen suosikkejaan ovat kyykky, punnerrukset ja kaikki liikkeet, jotka yhdistävät ylä- ja alavartalon liikkeitä. Lisätietoja aineenvaihduntaa tehostavasta voimaharjoittelusta on osoitteessa prevention.com/burnfat.

Selleri auttaa vähentämään kaloreita, koska sen sulattamiseen kuluu enemmän kaloreita kuin se saa.

Väärin. Ruoan terminen vaikutus saa kehosi polttamaan kaloreita ruoan ja juomien sulattamisen aikana. Mutta tämä prosessi käyttää vain jopa 30 % syömistäsi kaloreista (esimerkiksi proteiinin sulattaminen vaatii enemmän kaloreita kuin rasvan ja hiilihydraattien sulattaminen; katso kysymys nro 5). Keskikokoinen sellerinvarsi sisältää vain noin 6 kaloria; sen terminen vaikutus on puoli kaloria. Itse asiassa kaloreita säästävät ruoat ovat vain mielikuvituksemme tuotetta.

Vinkki: Lisää selleriä salaatteihin, pataan ja keittoihin vähäkalorisena mutta täyttävänä tuotteena; muista kuitenkin, että se ei voi taianomaisesti päästä eroon paino-ongelmistasi. Selleri on kuitenkin terveellinen tuote: se sisältää ftalideja, verenpainetta alentavia ainesosia.

[ 6 ]

Tee nopeuttaa luonnollista kalorien polttamista

Totta. Vihreän teen ja oolong-teen katekiinit saattavat nopeuttaa kehon rasvanpolttoprosessia. Japanilaisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa verrattiin vihreän teen, oolong-teen ja veden juomisen vaikutuksia. Jo yksi suuri kuppi oolong-teetä lisäsi kalorien polttoa 10 %, ja pari tuntia myöhemmin luku kasvoi vielä 1½-kertaisesti. Vihreä tee lisäsi aineenvaihduntaa 4 % 1½ tunnin aikana. Muut tutkimukset osoittavat, että 2–4 kupin vihreän tai oolong-teen juominen päivässä (joka sisältää noin 375–675 mg katekiineja) voi polttaa 50 ylimääräistä kaloria päivässä – mikä vastaa 2 kilon painonpudotusta vuodessa.

Vinkki: Kokeile korvata aamukahvisi kupillisella vihreää tai punaista teetä, jotka sisältävät myös aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen tarvittavaa kofeiinia. Maidon tai makeutusaineen sijaan lisää teehen puristus sitruunaa, joka auttaa kehoasi imemään enemmän katekiineja.

Lisääntynyt ruokahalu PMS-oireiden aikana liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen ennen kuukautisia

Totta. Jos PMS-oireilla on jokin hyvä puoli, niin se on lepoaineenvaihduntamme kiihtyminen kuukautiskierron luteaalivaiheessa (ovulaation jälkeisestä päivästä kuukautisten ensimmäiseen päivään). Hormonaalinen aineenvaihdunnan lisääntyminen voi vastata 300 kaloria päivässä, minkä vuoksi ruokahalumme kasvaa tämän vaiheen aikana.

Vinkki: Kirjoita ylös, mitä syöt viikkoa ennen kuukautisia ja viikkoa niiden jälkeen. Yritä noudattaa ruokavaliotasi koko kuukauden ajan, jotta hyödyt kaloreita polttavista hormoneista. Jos annat periksi himoillesi, yritä pitää annoskoot kurissa.

Jos sinulla on rajoitetusti aikaa, liiku korkeammalla intensiteetillä aineenvaihdunnan tehostamiseksi.

Totta. Hyvin voimakkaasti treenaavat ihmiset kokevat lepoaineenvaihdunnan nopeamman liikunnan jälkeen, ja tämä nousu on voimakkaampaa ja kestää pidempään kuin matalan ja kohtalaisen intensiivisen liikunnan yhteydessä. Lisäämällä energiaa liikuntaan poltat vähintään 10 prosenttia kokonaiskaloreistasi noin tunnin kuluttua liikunnasta. Jos kävelet ja juokset 6,4 kilometrin lenkin (noin 400 kaloria) pelkän kävelyn sijaan, poltat 40 kaloria lisää seuraavien tuntien aikana.

Vinkki: Sisällytä harjoitteluusi jaksoja, joissa lisäät vauhtia nopeasti. Lisää vähitellen kahden minuutin intervalleihin kolmena päivänä viikossa.