Hiilihydraatit: normi, tyypit, hiilihydraattiaineenvaihdunta, biologinen merkitys.

Hiilihydraatit, tai kuten niitä myös kutsutaan – sakkaridit, on yhdistävä nimi orgaanisille yhdisteille, jotka sisältävät itse hiiliä sekä vety- ja happiyhdisteitä.

Sakkarideja pidetään perustellusti kehon tärkeimpänä energialähteenä - ne toimittavat energiaa lähes välittömästi, mutta eivät varastoi sitä, toisin kuin rasvat, jotka hallitsevat yli 80 %:n energian saantia, ja proteiinit, jotka varastoivat energiaa luustolihaksiin.

Lajien monimuotoisuuden vuoksi sakkaridit voivat suorittaa monia toimintoja ihmiskehossa; niiden biologinen rooli aineenvaihduntaprosesseissa on erittäin tärkeä.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Hiilihydraatit, rooli ja biologinen merkitys

• Sakkaridit osallistuvat kehon solujen rakentamiseen.
• Hiilihydraatit hapettuessaan antavat keholle energiaa. Jo yhden gramman hiilihydraattien hapettuminen vapauttaa 4 kilokaloria.
• Sakkaridit voivat toimia soluseinien suojana.
• Hiilihydraattiyhdisteet osallistuvat osmoosin (osmoottisen paineen) säätelyyn.
• Hiilihydraatit ovat osa joidenkin monosakkaridien (riboosi, pentoosi) rakennetta ja osallistuvat adenosiinitrifosfaatin (ATP) rakentamiseen.
• Oligosakkarideilla on reseptori- (havaitsemis-) ominaisuuksia.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Miten hiilihydraatit toimivat?

1. Kaikki sakkaridit ovat paras "polttoaine" ja energianlähde kehon normaalille ja aktiiviselle toiminnalle. Ehkä aivoille, tai pikemminkin niiden ravitsemukselle ja elintärkeille toiminnoille, ei ole tärkeämpää komponenttia kuin hiilihydraatit.
2. Hiilihydraattien lähteitä voivat olla sokeri, hunaja, maissisiirappi, tietyt vihannekset, maitotuotteet, jauhotuotteet ja pavut.
3. Kehossa sakkaridit muuttuvat tärkeimmäksi "polttoaineeksi" - glukoosiksi. On hiilihydraatteja, jotka hajoaessaan muuttuvat nopeasti glukoosiksi, ja on niitä, joiden sulaminen kestää hieman kauemmin, mikä tarkoittaa, että glukoosin virtaus vereen on asteittaista.
4. Glukoosi tunkeutuu soluihin insuliinin avulla, ja osa sakkarideista varastoituu maksaan mahdollisten aktiivisten toimintojen varalta. Jos varaustaso ylittyy tai tätä varausta ei käytetä (liikkumiskykyinen elämäntapa), alkaa muodostua rasvakudosta.

Hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatit luokitellaan seuraaviin luokkiin:

• Yksinkertainen
  • Monosakkaridit ovat galaktoosi, fruktoosi, glukoosi
  • Disakkaridit ovat laktoosi ja sakkaroosi
• Kompleksi (polysakkaridit) – kuitu (kuitumaiset sakkaridit), tärkkelys ja glykogeeni.

Yksinkertaiset sokerit imeytyvät hyvin nopeasti ja liukenevat veteen; tämä on tuttu sokeri ja muut sitä sisältävät tuotteet.

Hiilihydraattien joukossa glukoosi, jota on lähes kaikissa hedelmissä ja marjoissa, on "kunniallisella" paikalla. Glukoosi on monosakkaridi, joka imeytyessään stimuloi glykogeenin tuotantoa. Glukoosi on elimistölle välttämätön sakkaridi, joka toimittaa ravintoa lihaksille ja aivoille, ylläpitää verensokerin tasapainoa ja säätelee maksan glykogeenivarastojen tasoa.

Fruktoosi on ominaisuuksiltaan ja toiminnaltaan pohjimmiltaan hyvin samanlainen kuin glukoosi, ja sitä pidetään helposti sulavana sokerina, joka eroaa glukoosista vain siinä, että se erittyy nopeammin eikä ehdi imeytyä kokonaan elimistöön. Maksan kyllästyminen fruktoosilla ei ole vaarallista, ja lisäksi fruktoosi muuttuu helpommin glykogeeniksi kuin glukoosi. Veressä ei periaatteessa voi olla liikaa fruktoosia, koska se poistuu verestä nopeasti.

Sakkaroosi on hiilihydraattityyppi, joka edistää rasvan kertymistä, jolloin kaikki ravintoaineet, jopa proteiinit, muuttuvat lipideiksi. Sakkaroosi on itse asiassa fruktoosin ja glukoosin kantasolu, jotka "syntyvät" sakkaroosin hydrolyysin aikana.

Sakkaroosin määrä on jossain määrin osoitus kehon rasva-aineenvaihdunnasta. Myös liika sokeri vaikuttaa ennemmin tai myöhemmin veriseerumin koostumukseen ja suoliston mikroflooran tilaan. Suoliston mikrofloora koostuu aluksi mikro-organismeista, joiden määrää säädellään happo-emäs- ja entsymaattisilla prosesseilla. Sakkaroosin ylittäminen johtaa mykobakteerien nopeaan lisääntymiseen, mikä on dysbakterioosin ja muiden ruoansulatuskanavan toimintahäiriöiden riski.

Galaktoosi on harvinainen monosakkaridi, jota ei esiinny elintarvikkeissa itsenäisenä komponenttina. Galaktoosia muodostuu vain maidon hiilihydraatin – laktoosin – hajoamisen ja hajoamisen yhteydessä.

Hiilihydraattien aineenvaihdunta

Hiilihydraatit pystyvät toimittamaan energiaa keholle nopeasti ja tehokkaasti, ja siten, että välttämättömiä aminohappoja, joiden jäänteistä proteiinit muodostuvat, ei käytetä. Jos henkilö saa riittävästi sakkarideja ruoan mukana, hänen proteiini-hiilihydraattiaineenvaihduntansa on normaalissa tilassa.

Jos sakkarideja ei tule ulkopuolelta, keho alkaa muodostaa niitä glyseroli ja sen omista orgaanisista hapoista (aminohapoista) käyttäen proteiini- ja rasvavarastoja, kehittyy ketoosi - veren hapettuminen, jopa pysyvään aineenvaihduntahäiriöön asti.

Jos hiilihydraatteja sokerien muodossa pääsee elimistöön liian suurina määrinä, niillä ei ole aikaa hajota glykogeeniksi ja ne muuttuvat triglyserideiksi, mikä aiheuttaa rasvan kertymistä. Sakkaridien lajien monimuotoisuus on myös tärkeää normaalille hiilihydraattiaineenvaihdunnalle; erityistä huomiota tulisi kiinnittää sokereiden, glykogeenin ja tärkkelyksen (hitaasti imeytyvien hiilihydraattien) tasapainoon.

Sakkaridimetaboliaa on kolmea tyyppiä:

1. Glykogeenin synteesi glukoosista maksassa ja lihaksissa – glykogeneesi
2. Glykogeenin synteesi proteiineista ja rasvahapoista – glukoneogeneesi
3. Sokerien (glukoosin ja muiden) hajoaminen, energiantuotanto – glykolyysi

Hiilihydraattiaineenvaihdunta riippuu suoraan veren glukoosin määrästä. Glukoositaso puolestaan riippuu ruokavaliosta, koska glukoosia tulee elimistöön vain ruoan mukana. Veren sokeripitoisuus on yleensä alhaisimmillaan aamulla, ja hiilihydraattiaineenvaihdunta on vastaavasti alhainen. Nukkuessa sokerin saantia säätelevät glykogeenivarastot (glykolyysi ja glukoneogeneesi).

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Hiilihydraattistandardit

Sakkaridien tarve riippuu monista tekijöistä - sukupuolesta, iästä, työn tyypistä, terveydentilasta. Naisten keskimääräinen päivittäinen normi on 300-350 grammaa, miesten se on korkeampi - 400-450 grammaa. Helposti sulavat hiilihydraatit tulisi jättää pois ruokavaliosta diabeteksessa, sepelvaltimotaudin pahenemisessa ja minimoida ateroskleroosissa, allergioissa, kilpirauhasen vajaatoiminnassa ja sappirakon sairauksissa.

Kuitupitoisten hiilihydraattien tulisi suosiostaan huolimatta myös noudattaa normia - enintään 30-35 grammaa päivässä sekä miehillä että naisilla. Potilaiden, joilla on pahentunut ruoansulatuskanavan sairaus, tulisi olla erityisen varovaisia kuidun kanssa. Kuitua voidaan käyttää rajoituksetta diabeteksen, liikalihavuuden ja ummetuksen yhteydessä.

Tärkkelyspitoisten sokereiden ja glykogeenin osuuden ruokavaliossa tulisi olla vähintään 80% ruoan kokonaismäärästä, koska nämä hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuskanavassa vähitellen eivätkä aiheuta rasvojen tuotantoa.

Niin sanottuja "haitallisia" sakkarideja on sokerissa, kaikissa jauhoissa ja pastatuotteissa, lukuun ottamatta karkeasta jauhosta (tai leseitä sisältävistä) valmistettuja tuotteita. Hyödyllisempiä ja energiaintensiivisempiä hiilihydraatteja löytyy kuivatuista hedelmistä, hunajasta, maidosta ja maitotuotteista, hedelmistä ja marjoista.