^

Helposti assimiloitu hiilihydraatteja

, Lääketieteen toimittaja
Viimeksi tarkistettu: 20.11.2021
Fact-checked
х

Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.

Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.

Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Helposti assimiloituneet hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka toimivat energian lähteenä keholle. Harkitse hiilihydraattien ominaisuuksia ja roolia ravinnossa, näissä aineissa runsaasti tärkeimmät tuotteet sekä rajoitetun määrän ruokavaliota.

Hiilihydraatit ovat suuri orgaanisten yhdisteiden ryhmä, jotka on jaettu yksinkertaisiin (helposti assimiloituihin) ja monimutkaisiin. Ne kaikki eroavat rakenteesta, ravintoarvosta ja käsittelyn nopeudesta kehossa. Ruoka koostuu erilaisista aineista, joita elimistö tarvitsee tavanomaiseen toimintaan. Hiilihydraatit ovat tärkein ravintoaineiden lähde, josta sokeri ja kasviperäiset tuotteet.

Näitä aineita tarvitaan, jotta keholle saadaan energiaa. Heidän normi riippuu liikunnan ja ylläpidon energiavarat. Käsittelemättömät hiilihydraatit muunnetaan rasvan varastoiksi, masentavat suolen mikroflooria ja johtavat kohonneeseen kolesterolipitoisuuteen veressä. Harkitse päätyyppisiä hiilihydraatteja ja niiden merkitystä elimistössä.

  1. Yksinkertainen eli helposti assimiloitu hiilihydraatti osallistuu kehossa esiintyviin reaktioihin. Tähän aineosaluokkaan kuuluvat: fruktoosi, galaktoosi, glukoosi.
    • Glukoosi on tunnetuin aineenvaihduntaan liittyvä hiilihydraatti. Se on tämä orgaaninen aine, joka tarjoaa suurimman osan kehon energiatarpeista. Sen puute johtaa ärtyneisyydestä, väsymyksestä, huonosta työkyvystä, pahoinvoinnista ja jopa tajunnan menetyksestä. Suurissa määrin hedelmissä: kirsikoita, vadelmia, vesimelonia, mansikoita ja jotkut kasvikset.
    • Fruktoosi - toisin kuin glukoosi, ei tarvita insuliinituet- ta kehoon tulemiseen verisoluista. Päästäkseen maksaan osa aineesta muuttuu glukoosiksi. Sisältyy kirsikka, meloni, omenat, herukka. Fruktoosin lähde on hunajaa.
    • Galaktosi ja laktoosi - galaktoosi ei ole sen puhtaassa muodossa elintarvikkeissa. Kun vuorovaikutuksessa glukoosin kanssa, se muodostaa laktoosia ja disakkaridia. Nämä aineet tulevat kehoon maidolla, juustolla, kefirillä ja muilla maitotuotteilla. Vatsaan laktoosi jakautuu galaktoosiin ja glukoosiin, mutta sen jälkeen, kun galaktosa on veressä, maksa muuttuu glukoosiksi.
  2. Monimutkaiset tai hidas hiilihydraatit - ruumiin sisäänsyötön jälkeen jaetaan yksinkertaisiksi ja vasta sen jälkeen, kun ne hajotetaan. Näihin aineisiin kuuluvat disakkaridit: maltoosi, laktoosi, sakkaroosi ja polysakkaridit: tärkkelys, pektiinit, kuitu, glykogeeni. Dieetikot pitävät perustellusti vain polysakkarideja monimutkaisina hiilihydraateina, koska ne koostuvat satoista aineista, jotka hajoavat hitaasti ja että keho imeytyy täydellisesti.
    • Sakkaroosi on disakkaridi, joka koostuu fruktoosista ja glukoosista. Ruoansulatuskanavaan saapumisen jälkeen se jakautuu lähtömateriaaleihin, jotka nopeasti tulevat veren sisään. Sakkaroosiin sisältämät elintarvikkeet sisältävät tyhjiä kaloreita. Elimistö käyttää niitä elintarvikkeena paljon energiaa, jonka ylimäärä kasvaa rasvakertymien muodossa. Orgaaninen aine löytyy mandariineista, punajuurista, persikoista, makeisista, erilaisista juomista, kakkuista ja muista paljon sokeria sisältävistä elintarvikkeista.
    • Kuidut ja pektiinit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita ei käytännössä ole pilkottu kehossa. Nämä aineet stimuloivat ruoansulatusta, poistavat toksiinit ja haitalliset aineet kehosta, edistävät edullisten mikro-organismien ja bakteerien kehittymistä suolistossa. Sisältyy elintarvikkeisiin täysjyvä, leseet, vihannekset ja hedelmät.
    • Tärkkelys on monimutkainen ja hyvin sulava hiilihydraatti, joka voidaan pilkkoa glukoosille. Sisältyy jauhoihin, viljaan ja perunoihin. Suurin osa tärkkelyksestä on papuja.
    • Glykogeenin - eläinperäinen aine, löytyy lihasta ja maksasta.

Helposti assimiloituihin hiilihydraateihin on yksinkertainen rakenne, joka helpottaa niiden nopeaa assimilaatiota kehossa. Ainoa näistä aineista energiaa nopeassa kyllästymisessä. Leivonnaisten, makeisten, kakkujen, soodan liiallinen kulutus yhdistettynä lievään fyysiseen rasitukseen johtaa verensokerin kasvuun, joka voi laskea jyrkästi aiheuttaen nälän tunteen.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Mitkä elintarvikkeet sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja?

Mitkä elintarvikkeet sisältävät helposti assimiloituja hiilihydraatteja ja miten ne vaikuttavat kehoon? Näiden orgaanisten aineiden ylitys johtaa lihavuuteen ja aiheuttaa rasva-hepatoosia. Runsaasti tuotteissaan on korkea glykeeminen indeksi ja ne edistävät insuliinin tuotantoa, mikä saa kehon varastoimaan rasvaa. Tämä pätee pääasiassa maksaan, koska haima saa insuliinia maksaan, jossa sen sisältö on paljon suurempi kuin muissa elimissä. Rasvainen hepatosis on oireeton, mutta lisää hepatiitin ja maksan vajaatoiminnan riskiä.

Harkitse tuotteita, jotka sisältävät helposti assimiloituja hiilihydraatteja:

  • Sokeria sisältävät tuotteet: kakut, kakut, hunaja, hillot ja muut.
  • Jalostetut tai jalostetut hiilihydraatit: valkoiset jauhoryhmät, piirakat, pullat.
  • Sokeri korvaavat.
  • Hedelmäsokeri - tuotteet, joihin sisältyy fruktoosia: mehut ilman sokeria, hilloa ilman sokeria ja paljon muuta.

Nopeilla hiilihydraateilla ei ole hyödyllistä arvoa keholle ja ovat jopa vaarallisia. Tällaisten aineiden säännöllisen käytön tulokset eivät ole välittömästi nähtävissä, joten monet eivät kiinnitä huomiota niiden läsnäoloon tuotteessa. Hyvin usein tällaisten elintarvikkeiden kaloripitoisuus on vähäpätöinen verrattuna niiden haitalliseen sivuvaikutukseen.

Vaarana säännöllisten elintarvikkeiden kulutuksen korkea hiilihydraatteja:

  • Endokriininen järjestelmä

Haitallisesti vaikuttavat haiman ja lisämunuaisten toimintaan. Sokeri aiheuttaa voimakasta energiaa, mikä johtaa endokriinisen järjestelmän väsymiseen ja kulutukseen.

  • Suolen happamuuden muutos

Ruoansulatusjärjestelmän erityinen happamuus ylläpitää tasapainoa edullisten mikro-organismien ja sienten välillä. Jos happopohjaisen kasvualustan taso laskee, se johtaa sienten kasvuun, immuunijärjestelmän heikentymiseen, kandidiaasiin ja muihin ongelmiin.

  • Tyhjät kalorit

Käytännöllisesti katsoen ei ole mukana ravintoaineiden ruumiissa. Tällaiset elintarvikkeet sisältävät monia tyhjiä kaloreita, jotka muuttuvat rasvakudokseksi.

  • Lisääntynyt insuliini

Koska runsaasti sokeria sisältävä sokeri, joka sisältyy useimpiin yksinkertaisiin hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, syntyy suuri määrä insuliinin hormonia. Sen ylimäärä heikentää rasvakudoksen pilkkoutumista, mutta vaikuttaa sen rakenteeseen. Tämä hormoni aiheuttaa täyteyden tunteen ja jopa euforian, mutta lyhyen ajan kuluttua elimistö tarvitsee lisäyksen, vielä enemmän insuliinia, eli entistä yksinkertaisempia hiilihydraatteja.

Tuotteet, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja

Ruoat, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja, ovat vaarallisia keholle. Niiden glykeeminen indeksi on yli 60 ja tällaisia tuotteita on paljon, joten on vaikea sulkea kokonaan pois ruokavaliosta. Ravitsemusterapeutit suosittelevat voimakkaasti tällaisten elintarvikkeiden käyttöä.

Nopeat hiilihydraatit suurina määrinä sisältävät banaaneja, sushia, sokeria, olutta, päivämääriä, valkoista leipää, makeisia, valkoista riisiä. On kiellettyä käyttää näitä tuotteita, koska se on vaarallista keholle.

Taulukko sulavista hiilihydraateista

Harkitse taulukkoa helposti assimiloitujen hiilihydraattien eli korkean glykeemisen indeksin tuotteista:

Helposti assimiloitu (nopea) hiilihydraatteja

GI-indeksi

Olut

110

Päivät

103

Glukoosi

100

Muunnettu tärkkelys

100

Paahtoleipää valkoista leipää

100

Lanttu

99

Voi pullat

95

Baked perunat

95

Paistetut perunat

95

Perunasäilö

95

Riisiruokaa

92

Säilykevihannekset

91

Valkoinen leipä

90

Valkoinen (tahmea) riisi

90

Porkkanat (keitetty tai haudutettu)

85

Pullot hampurilaisille

85

Maissihiutaleet

85

Heikko popcornia

85

Rice pudding maitoa

85

Perunamuusia

83

Järjiltään

80

Muesli pähkinöillä ja rusinoilla

80

Makea donitsi

76

Kurpitsa

75

Vesimeloni

75

Ranskalainen baguette

75

Maissin riisipuuro

75

Lasagne (pehmeältä vehnältä)

75

Vihanneksetonta vohveleita

75

Hirssi

71

Suklaapatukat

70

Maitosuklaa

70

Makea sooda

70

Kruasan

70

Pehmeiden vehnälajikkeiden nuudelit

70

Helmiohra

70

Perunalastut

70

Risotto valkoisella riisillä

70

Ruskea sokeri

70

Valkoinen sokeri

70

Couscous

70

Munk

70

Glykeeminen indeksi on kehon kehon hiilihydraattien imeytymisaste. Tällainen ruoka edistää energian nopeaa nousua, mutta lisää rasvakerrosta. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, stimuloi insuliinin tuotantoa ja aiheuttaa rasvan kasvun. Jäljelle jäävät orgaaniset aineet ovat hitaampia elimistön imeytyneitä ja vaikuttavat veren glukoosin ja insuliinin tasaiseen nousuun.

Luettelo sulavista hiilihydraateista

Tietäen helposti assimiloitujen hiilihydraattien luettelosta voit helposti ohjata ruokavaliota ja valita tuotteita, jotka hyödyttävät kehoa. Perinteisesti kaikki hiilihydraatit jaetaan nopeasti, eli helposti assimiloituina tai yksinkertaisina ja hidasina, mikä on monimutkaista. Kaikki riippuu orgaanisten aineiden hajoamisesta kehossa ja niiden muuttamisesta glukoosiksi. Koska glukoosi on tärkein energianlähde.

Ravintoaineiden hajoamisnopeuden laskemiseksi käytä erityistä indikaattoria - glykeeminen indeksi. Indeksin suuret arvot osoittavat, että tämän tuotteen koostumus sisältää sulavia hiilihydraatteja, mikä ei ole kovin hyvä keholle, samoin kuin elintarvikkeita, joilla on alhainen indeksi. Tällaisiin tuotteisiin sisältyvät nopeat hiilihydraatit:

  • tärkkelys
  • Valkoinen leipä
  • Leipomotuotteita
  • sokeri
  • hunaja
  • perunat
  • Hiiltynyt ja makeat juomat
  • konvehti
  • Pikakypsit
  • Alkoholi ja muut

On suositeltavaa vähentää niiden määrää ruokavaliossa. Mutta et voi täysin luopua hiilihydraateista, koska oikea ravitsemus koostuu pääosin monimutkaisista hiilihydraateista, joita on joskus täydennettävä nopeilla. Tällainen ravitsemus auttaa kehon toimintaa normaalisti ja ylläpitää painoa.

Noin 60% hiilihydraateista ruoan kokonaismäärästä tulee päästä kehoon päivittäin. Hiilihydraattien täydellinen hylkääminen johtaa metaboliseen häiriöön. Ravitsemusasiantuntijat sopivat, että nopeat hiilihydraatit tulisi kuluttaa fyysisen rasituksen jälkeen. Helposti assimiloituvat orgaaniset aineet ovat välttämättömiä kehon palautumisen aikana, koska ne täydentävät lihasglykogeenia.

Ruokavalio, johon liittyy sulavia hiilihydraatteja

Ruokavaliovalmiste, jolla on sulavia hiilihydraatteja, pyritään palauttamaan ja ylläpitämään normaalia kehon toimintaa ja säätelemään ruumiinpainoa. Ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet ruokavaliota, joka perustuu rajoitettuun määrään hiilihydraatteja ruokavaliossa, mikä mahdollistaa insuliinin ylläpitämisen samalla tasolla. Tällainen ruoka aiheuttaa kehon tuottavan energiaa rasvan ja aminohappojen hapettumisen vuoksi. Yksinkertaisten hiilihydraattien alhainen sisältö auttaa saamaan moitteettoman muodon hyvin lyhyessä ajassa.

Pääpaino on runsaasti proteiineja ja rasvoja sisältävissä elintarvikkeissa. Esimerkiksi: lihatuotteet, munat, äyriäiset ja kala, pähkinät, siemenet, maitotuotteet ja täysmaito. Jotta insuliinin hormoni pysyy normaalina, riittää kuluttaa enintään 1 g hiilihydraattia / kg painokiloa päivässä. Hyödyllisiä hivenaineita voidaan saada viljasta, riisistä, maissista, perunasta, kaurapuista, herneistä. Päivittäisen kalorien saannin laskeminen muodostaa ihanteellisen joukon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Tarjoamme sinulle esimerkillisen esimerkin yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista.

Helposti assimiloitu hiilihydraatti, glykeeminen indeksi (GI) on suurempi kuin 69:

Tuotenimi

GI

Tuotenimi

GI

Parturi ja kakut

70

Porkkana keitetty

85

Corn puuro

70

Maissitärkkelys

85

Valkoinen leipä, baguette

70

Rice vanukas

85

Sokerikakku

70

Palsternakka

85

Air Amaranth

70

Pullot hampurilaisille

85

Vesimeloni

72

Tapioca (croup)

85

Riisi maidon kanssa

75

Välitön riisi

85

Makeat crêpes (vohvelit)

75

Nopeasti valmistetut perunat

90

Kurpitsa

75

Hunaja

90

Munkkeja

75

Leipävalkoinen ilman gluteenia

90

Squash kaviaari

75

Tahmea riisi

90

Lasagne

75

Paistetut perunat

95

Mysli

80

Paistetut perunat, ranskalaiset perunat

95

Perunamuusia

80

Maltodekstriini

95

Selleri root

85

Riisijauhoja

95

Maranta

85

Baked perunat

95

Vehnäjauho hienostunut

85

Perunatärkkelys

95

Juurikas

85

Riisi ja vehnäsiirappi

100

Rice Milk

85

Tärkkelys

100

Popcornia makeuttamattomat

85

Glukoosisiirappi

100

Valkoinen leipä aamiaiseksi

85

Glukoosi

100

Riisikakut, ilmava riisi

85

Olut

110

Maissihiutaleet

85

Maissisiirappi

115

Ateriat pitäisi olla 2-3 tunnin välein, mutta enintään 4 tuntia, koska tämä johtaa proteiinipuutoksiin. Toisin sanoen päivän tarve on 5-7 kertaa, mutta pienissä osuuksissa.

  • Kun valmistat aterioita vähärasvaisten hiilihydraattien vähimmäisravinnoksi, suositellaan etusijalle keitettyä, paistettua ruokaa. Savusta ja paistetuista on parempi kieltää. Vihannekset ovat parempia syödä raakoja tai kypsennettyjä pari, kala ja siipikarjan kokata tai leipoa.
  • Ruokavalion lisäksi ruokavaliota tarvitaan fyysisen aktiivisuuden tarkkailemiseen. Tehokas harjoittelu on 30-45 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. Liian suuri kuorma alhaisen hiilihydraattiruokavaliossa on vaarallista niille, joilla on hypoglykemia, eli alhainen verensokeri.
  • Kuukausi tällaisesta ravinne normalisoi mikroelementtien ja ravinteiden orgaanisten aineiden assimilaatiota ilman niiden kertymistä kehoon. Insuliinin hormonitaso on säädetty. Ihmisiä, joilla on normaali kehittyminen tämän hormonin suositellaan noudattavan tällaista ruokavaliota kuuden kuukauden välein. Tämä poistaa epämukavuutta maha-suolikanavassa ja edistää laihtumista.

Helposti assimiloituneet hiilihydraatit edustavat orgaanisten aineiden ryhmää, jonka väärinkäyttö vaikuttaa haitallisesti kehoon ja terveyteen. Tasapainoinen tasapainoinen ruokavalio, jossa vähimmäismäärä hiilihydraatteja on, takaa terveellisen ja kauniin kehon.

trusted-source[11], [12], [13], [14], [15]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.