Harjoittelun ajoitusongelma: optimaalinen harjoitteluaika

Kuntoilusta kiinnostuneiden keskuudessa on pitkään jatkunut keskustelu siitä, milloin on paras aika liikkua. Future Memberin mukaan noin 41 % treeneistä tapahtuu klo 7–9 tai 17–19.

”Keskustelu on kiehtovaa, ja sekä aamu- että iltatreenien kannattajat esittävät erilaisia argumentteja”, sanoo tohtori Andrew Jagim, urheilutieteen johtaja Mayo Clinic Health Systemissä Onalaskassa. ”Energiatasojen lisäämisestä suorituskyvyn parantamiseen tai painonpudotuksen tehostamiseen, terveysasiantuntijat tutkivat treeniajoituksen taustalla olevaa tiedettä valaistakseen optimaalista lähestymistapaa kuntotavoitteiden saavuttamiseksi.”

Aamutreenit

Niille, jotka liikkuvat aamulla, päivän aloittaminen treenillä on kiistaton vetovoima.

"Treenin viimeistely ennen päivän alkua voi antaa saavutuksen tunteen ja asettaa positiivisen sävyn päivälle", selittää tohtori Jagim. "Endorfiinien vapautuminen treenin jälkeen ja tehtävän suorittamisen tyydytys ennen kello yhdeksää aamulla voivat olla voimakkaita motivaattoreita."

Ehkä tärkeintä on, että aamulla liikkuminen poistaa tarpeen huolehtia liikunta-ajan löytämisestä myöhemmin päivällä, koska tämä on usein ainoa aika, jota työ, sosiaaliset tapahtumat tai perhevelvoitteet eivät jo vie.

"Tekemällä treenin aamulla vapautat iltapäivän ja illan tunteja muihin aktiviteetteihin, kuten illallisen valmistamiseen, seurusteluun tai yksinkertaisesti rentoutumiseen", toteaa tohtori Jagim. "Tämä vapauden ja joustavuuden tunne voi vähentää stressiä ja parantaa yleistä hyvinvointia."

Aamutreeninsä aloittaville strateginen treeniä edeltävä ravitsemus voi tehdä suuren eron energiatasoissa ja suorituskyvyssä.

"Päivän aloittaminen tasapainoisella aamiaisella, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, voi antaa tarvitsemaasi energiaa aamutreenin läpikäymiseen", neuvoo tohtori Jagim. "Valitse täysjyväviljaa, kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä ja anna ruoansulatukselle runsaasti aikaa välttääksesi epämukavuutta ja optimoidaksesi ravintoaineiden imeytymisen. Tai jos et ole aamulla nälkäinen tai sinulla ei ole aikaa, niin yksinkertainen asia kuin energiapatukkakin käy."

Iltaharjoitukset

Joillekin ihmisille aamulla aikaisin herääminen liikuntaa varten on kuitenkin viimeinen asia, jonka he haluavat tehdä, mikä tekee iltatreeneistä houkuttelevampia.

”Kehosi kyky suoriutua liikunnasta on huipussaan myöhään iltapäivällä ja alkuillasta, jolloin lihasten toiminta, voima ja kestävyys ovat optimaaliset”, sanoo urheilulääketieteen erikoislääkäri, tohtori Jake Erickson Mayo Clinic Health Systemistä Onalaskassa. ”Tällä hetkellä kehosi on jo herännyt päivän liikkeistä, olet todennäköisesti syönyt aterian tai kaksi saadaksesi tarpeeksi energiaa harjoitteluusi, ja saatat olla henkisesti virkeämpi.”

Lisäksi hapenottokyky on suotuisampaa illalla, mikä mahdollistaa resurssien tehokkaamman käytön liikunnan aikana. ”Kehosi on valmis suorituskykyyn myöhään iltapäivällä ja alkuillasta, joten tämä on ihanteellinen aika intensiiviselle harjoittelulle, kuten intervalliharjoittelulle tai nopeusharjoittelulle”, selittää tohtori Erickson.

Toisaalta ihmiset, jotka valitsevat liikunnan illalla, kohtaavat ainutlaatuisia haasteita ajankäytön ja henkisen energian tasapainottamisessa.

"Pitkän työpäivän tai lasten kanssa vietetyn päivän jälkeen voi olla vaikea löytää motivaatiota mennä kuntosalille ja tehdä fyysisesti haastava treeni", lisää Dr. Alecia Gende, urheilulääketieteen ja ensihoidon lääkäri Mayo Clinic Health Systemissä Onalaskassa.

"Lisäksi intensiivinen fyysinen aktiivisuus illalla voi laukaista stressireaktion ja vaikeuttaa nukahtamista tai saada sinut heräämään keskellä yötä, jos kortisolitasosi on epätasapainossa ja sitä vapautuu väärään aikaan. Jos sinun täytyy liikkua ennen nukkumaanmenoa, on parempi tehdä vähemmän intensiivistä aktiviteettia, kuten kävelyä tai kevyttä voimaharjoittelua. Tässä tapauksessa harjoittelun siirtäminen aikaisempaan ajankohtaan päivällä voi olla heille hyödyllisempää."

Lopuksi, jos päätät liikkua myöhemmin päivällä, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita koko päivän ajan, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa treenin tukemiseen, ja syödä tasapainoinen ateria treenin jälkeen.

"Pitkän päivän jälkeen on tärkeää täydentää kehon hiilihydraatti- ja proteiinivarastoja", neuvoo tohtori Jagim. "Ravintoainepitoisen aterian syöminen kahden tunnin sisällä treenistä voi edistää lihasten palautumista ja parantaa treenisopeutumista. Harkitse vaihtoehtoja, kuten paahdettua kanaa kvinoan ja kasvisten kera tai proteiinipaistosta täydentääksesi varastoja iltatreenin jälkeen."

Entäpä keskipäivän treenit?

Olivatpa he sitten töissä tai kotona, useimmat ihmiset kokevat lamaannuksen noin kello 15. Yli 90 000 ihmistä kattaneessa tutkimuksessa havaittiin äskettäin, että päivällä tapahtuva liikunta vähensi sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä enemmän kuin aamu- tai iltaliikunta. Päivällä tapahtuvan liikunnan hyödyt pitkäikäisyydelle olivat selkeimpiä miehillä ja iäkkäillä aikuisilla.

”Aamutreenit eivät välttämättä sovi vuorotyöntekijöille tai niille, jotka työskentelevät myöhään tai nukkuvat myöhemmin illalla”, sanoo tohtori Gende. ”Tässä tapauksessa voi olla järkevämpää nukkua enemmän aamulla ja tehdä treeni iltapäivällä tai alkuillasta ennen seuraavaa iltavuoroa tai myöhään illalla.”

OnePoll-kyselyn mukaan tehokkain päiväsaikaan tapahtuva liikuntamuoto on kävely, joka on loistavaa sekä mielen että kehon virkistämiseen.

Vältä pelkkää sohvalla istumista

Niille, jotka sanovat, ettei heillä ole aikaa, aikaa on aina.

"Ehdotan, että aikataulutat aktiviteetin, joka kilpailee välipalan kanssa", sanoo tohtori Erickson. "Tämä voi olla hyvä tekosyy muuttaa tapoja jollekulle, jolla on tapana istua sohvalla ja napostella iltaisin. He voivat käyttää tuon ajan liikuntaan. Tämä voi johtaa merkittäviin kunto-ominaisuuksien parannuksiin, koska he kuluttavat vähemmän kaloreita välttämällä välipaloja ja polttavat enemmän kaloreita liikunnalla."

Pitkäkestoisiin tai intensiivisiin harjoituksiin (yli 90 minuuttia) osallistuville ravitsemus liikunnan aikana voi olla avainasemassa energiatasojen ylläpitämisessä ja väsymyksen ehkäisemisessä. Tri Jagim suosittelee hiilihydraattipitoisten välipalojen sisällyttämistä pitkien harjoitusten aikana kestävyyden ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Optimaalisen tasapainon löytäminen

Milloin on paras aika liikkua? On jopa etuja jakaa treeni lyhyisiin 10 minuutin miniharjoituksiin päivän mittaan, jos sinulla ei ole aikaa kokonaiseen 60 minuutin treeniin.

Yksi asia on selvä: vaikka tiede saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta, säännöllisen liikunnan merkitys on kiistaton.

"Viime kädessä paras aika liikkua on se aika, joka sopii aikatauluusi ja sopii energiatasoillesi ja mieltymyksillesi", toteaa tohtori Jagim.

"Säännöllinen liikunta ja siihen sitoutuminen ovat avainasemassa ja paljon tärkeämpiä riippumatta siitä, mihin aikaan päivästä valitset liikuntaa harrastaa. Mikä tahansa aika päivästä on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan, jotta voidaan vähentää kuolemanriskiä mistä tahansa syystä, sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Kokeilu ja itsetuntemus ovat välttämättömiä, jotta voidaan määrittää ihanteellinen aika liikuntasuorituksen, palautumisen ja yleisen hyvinvoinnin optimoimiseksi."