Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Alaselän harjoitukset
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Selän taivutukset
Istu polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä vartalo suorana, hartiat takana, kädet ojennettuina eteenpäin lattian suuntaisesti. Hengitä sisään ja vedä vatsa sisään. Koukista taaksepäin pyöristäen selkärankaa ja paina leukaa rintaa vasten. Pysähdy, kun olet saavuttanut 2/3 matkasta lattiaan. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Ajan myötä voit laskea selkääsi lähemmäs lattiaa.
Sukkien vetäminen
Makaa selälläsi ja aseta kädet pään taakse. Nosta jalkojasi, kunnes sääresi ovat lattian suuntaiset.
Paina alaselkää lattiaa vasten ja nosta hartiat irti lattiasta. Laske oikea jalka niin alas kuin pystyt nostamatta selkääsi lattiasta varpaat alaspäin osoittaen. Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalalla.
Punnerrukset jalkojen nostoilla
Asetu alimpaan punnerrusasentoon kädet hartioiden linjassa. Jalat lantion leveydellä. Tee punnerrus kädet suorina. Nosta sitten vasen jalka niin ylös kuin pystyt. Älä laske jalkaa ennen kuin olet tehnyt täyden punnerruksen rintakehä kohti lattiaa. Älä kaarra selkääsi. Vaihda jalkaa jokaisella toistolla.
[