Harjoitukset käsivarren lihaksille: luettelo, tulokset

Kuinka lisätä käsivarren ympärysmittaa 5 cm? Tämän ohjelman ovat luoneet maailman johtavat kuntoiluasiantuntijat, ja sen avulla saavutat halutut tulokset lyhyessä ajassa.

Tavoitteesi: Pumppaavat kädet

Aikasi: 24 minuuttia

Jos et pysty tekemään viiden punnerruksen ja kahdeksan laskun sarjaa, sinun tulisi rajoittaa sellaisten harjoitusten määrää, jotka kohdistuvat yksinomaan käsivarsiin, kuten hauiskääntöihin ja ojentajiin. Saat suuremmat kädet nopeammin, jos keskityt perusliikkeisiin.

Yhdistelmäharjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia – kuten leuanvetoja ja dippejä – jotka käyttävät useita niveliä samanaikaisesti. Nämä liikkeet auttavat sinua käyttämään raskaampia painoja kuin yksittäisissä, yhteen niveleen kohdistuvissa harjoituksissa, ja ne myös vahvistavat rinta- ja selkälihaksia. Ne tarjoavat koko käsivarren treenin ja ne työskentelevät ylävartalon suurempien lihasten heikkouksien parissa.

Jos et vielä pysty tekemään viittä leuanvetoa ja kahdeksaa laskua, käytä harjoitusohjelmaa A kaksi kertaa viikossa. Kun osaat tehdä nämä kaksi harjoitusta täydellisesti, siirry ohjelmaan B ja tee sitä 3–5 päivän välein. Se auttaa sinua vahvistamaan käsivartesi lihaksia ja parantamaan yleistä kuntoasi.

[ 1 ]

Seuraa edistymistäsi

Kirjaa molempien käsivarsien kokonaisvolyymi alla olevaan taulukkoon. Noudata sitten tätä ohjelmaa ja mittaa uudelleen kahden viikon välein.

LÄHTÖ [SENTIMETRIÄ YHTEENSÄ]; TOINEN VIIKKO [SENTIMETRIÄ YHTEENSÄ]; TULOS [SENTIMETRIÄ YHTEENSÄ].

Harjoitusohjelma A

Suorita tämä harjoitusohjelma, jos et vielä pysty tekemään viittä punnerrusta vaakasuoralla palkilla ja kahdeksaa rinnakkaisilla tangoilla.

1A Negatiiviset leuanvedot tangossa

Aseta penkki tangon alle, seiso sen päällä ja tartu tangosta alipaineen avulla (kämmenet itseesi päin), kädet noin hartioiden leveydellä. Työnnä itseäsi penkiltä vetääksesi rintakehääsi tankoa kohti. Laske itseäsi hitaasti kuuden sekunnin ajan. Toista sitten harjoitus.

Suunnitelma: Tee 5–6 toistoa. Lepää 90 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

1B Nojapunnerrusleuat

Tartu käsilläsi kahteen nojatankoon ja työnnä itsesi ylös jaloillasi, suorista kätesi ja siirrä koko kehosi paino niille. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi, laskeudu hitaasti alas koukistaen käsivarsiasi (tämän liikkeen pitäisi kestää 6 sekuntia). Yläkäsien tulisi olla lattian suuntaisesti liikkeen lopussa. Laske jalat lattialle työntääksesi itsesi uudelleen ylös ja toista liike.

Tehtävä: Tee 5–6 toistoa. Lepää 90 sekuntia ja tee sitten toinen sarja leuanvetoja (1A). Jatka vuorotellen 4–5 sarjaa kutakin liikettä ja pidä 90 sekunnin lepo sarjojen välillä.

2A Suljettu ote tankopenkkipunnerrus

Makaa selinmakuulla penkillä jalat lattiassa. Ota tanko käsiotteella hartioiden leveydellä. Pidä kyynärpäät sivuilla, laske tanko rintaasi vasten ja paina sitä sitten ylös.

Suunnitelma: Tee 6–8 toistoa. Lepää 60 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

2B Tangonkääntö

Seisoma-asennossa pidä tankoa reisiesi edessä alikäden otteella, kädet hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana, kyynärpäät lähellä vartaloa, nosta tanko hitaasti hartioillesi. Pidä asento ja laske tanko sitten hitaasti reisillesi ja toista liike.

Suunnitelma: Tee 8–10 toistoa. Lepää 60 sekuntia ja tee sitten toinen sarja tiukkaotteisia tankopunnistuksia (2A). Tee vuorotellen 3–4 sarjaa kutakin liikettä ja pidä 60 sekunnin lepotauko sarjojen välillä.

[ 2 ], [ 3 ]

Harjoitusohjelma B

Siirry tähän ohjelmaan, kun pystyt tekemään 5 leuanvetoa ja 8 laskua.

1A Leuanvedot vaakasuoralla palkilla

Ota kiinni tangosta alikäden otteella (kämmenet itseesi päin) hartioiden leveydellä. Vedä itsesi ylös, kunnes tanko on leuan alla. Jännitä hauislihaksiasi ja laske itseäsi hitaasti, kunnes kätesi ovat lähes suorat; pitämällä käsivarsia hieman koukussa pidät hauislihaksesi jännittyneinä.

Suunnitelma: Tee 6–8 toistoa. (Jos pystyt useampaan, pyydä paria asettamaan käsipaino jalkojesi väliin.) Lepää 90 sekuntia ja siirry sitten tiukkaotteisiin penkkipunnerruksiin (1B).

1B Suljettu ote Penkkipunnerrus

Makaa penkillä jalat lattialla ja tartu tankoon ylhäältä päin kädet hartioiden leveydellä. Kyynärpäät osoittavat sivuille. Laske tanko rintaasi vasten ja paina sitä sitten pään yläpuolelle.

Suunnitelma: Tee 6–8 toistoa. Lepää 90 sekuntia ja tee sitten toinen sarja leuanvetoja.

2A Käsipainoilla varustetut ojentajat

Istu penkillä ja pidä raskasta käsipainoa oikeassa kädessäsi. Ojenna käsivartesi suoraksi pään yläpuolelle, kämmenet eteenpäin, ja aseta vasen kämmen oikean kyynärpääsi päälle. Laske käsipaino alas kasvojasi kohti, kunnes käsipainon pää koskettaa ylärintaasi. Olkavartesi tulisi pysyä paikallaan. Täydennä sarja ja toista toisella kädellä.

Suunnitelma: Tee 8–10 toistoa kummallakin kädellä. Lepää 60 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

2B Eristetyt kaapelikiharat

Aseta eristetty hauiskääntölaite alemman taljan eteen. Kiinnitä köysi vaijeriin ja pidä köyden päitä käsissäsi. Aseta olkavartesi edessäsi olevalle rullalla kämmenet vastakkain. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät rullalla, koukista käsivarsiasi ja vedä köyttä hartioitasi kohti. Pysähdy ja laske sitten kätesi hitaasti lähtöasentoon.

Suunnitelma: Tee 8–10 toistoa. Lepää 60 sekuntia ja tee sitten toinen sarja käsipainoilla tehtäviä ojentajia (2A). Vuorottele liikkeitä tekemällä 3 sarjaa kutakin ja lepäämällä 60 sekuntia sarjojen välillä.

3A vinokaapelilla varustetut ojentajalihasten pidennykset

Kiinnitä köysi alemman lohkon vaijeriin ja aseta vinopenkki 50–70 cm lohkon eteen. Ota köyden päät molempiin käsiin ja makaa vatsallasi penkillä, kädet suorina, lähellä päätä. Liikuttamatta käsivarsien yläosaa, koukista käsivarsiasi kyynärpäistä 90 asteen kulmaan ja vie ne pään taakse. Lukitse asento tähän asentoon ja suorista sitten kätesi.

Suunnitelma: Tee 12–15 toistoa. Lepää 45 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

3B Yhden Käden Matala Taljakiekko

Seiso selkä palikkaa vasten ja tartu oikealla kädelläsi alemman palkin taljavaijerin kahvaan. Astu eteenpäin ja siirrä oikeaa käsivarttasi 5–7 cm taaksepäin (käsivarren tulee pysyä suorana). Nosta kahvaa ylöspäin niin, että se on rintasi sivulla, muuttamatta kyynärpäätäsi. Lukitse asento ja laske sitten käsivartesi hitaasti alas.

Suunnitelma: Tee 12–15 toistoa kummallakin kädellä. Lepää 45 sekuntia ja tee sitten toinen sarja harjoitusta 3A. Lepää vielä 45 sekuntia ja tee sitten toinen sarja taljavetoa.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Tulos

• Isot hauislihakset

Tätä ohjelmaa tehdessäsi kätesi ovat edessäsi joidenkin kiharoiden aikana ja takanasi tai sivuillasi muiden liikkeiden aikana. Käsien asentojen vaihtaminen auttaa sinua pumppaamaan hauisiasi tasaisesti. Tämän seurauksena parannat fyysisiä suorituskykyjäsi ja pumppaat käsivarsilihaksiasi.

• Vahvat ojentajat

Ojentajalihaksesi koostuu kolmesta erillisestä lihaksesta – lateraalisesta päästä, joka alkaa olkavarren takaosasta; pitkästä päästä, joka muodostaa ojentajan pohjan; ja keskimmäisestä päästä, joka sijaitsee näiden välissä. Harjoitussuunnitelmamme on suunniteltu vahvistamaan kaikkia kolmea päätä.

• Kaunis vartalo

Ohjelmaan sisältyvät leuanvedot ja penkkipunnerrukset kehittävät käsiäsi selkä- ja rintalihasten tuella. Tuloksena on suuret ja tasaiset ylävartalon lihakset, jotka luovat erinomaisen tuen vahvoille ja pumppautuneille käsilihaksille.

• Menestyksen avain

Kuinka suuret käsivartesi ovat? Koska tarvitset vain mittanauhan, käsivarsien koon mittaaminen on loistava tapa arvioida harjoitusohjelmasi tehokkuutta.

Käsivartesi saattavat näyttää hieman suuremmilta treenin jälkeen tai lounaan jälkeen, kun veri ja vesi virtaavat lihaksiisi. Saat tarkempia tuloksia ottamalla mittaukset samaan aikaan päivästä, esimerkiksi ennen aamiaista. Pidä käsivarttasi suorana edessäsi ja kiedo mittanauha käsivartesi leveimmän kohdan ympärille. Kirjaa mittaus ja ota sitten mittaus toisesta käsivarresta.