Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Käsivarsien harjoitusohjelma: Vahvat käsivarret
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Suorita tämä ohjelma kokonaisuudessaan tai osissa. Muista, että hauislihakset toimivat toissijaisina liikuttajina monissa selkäliikkeissä, ja ojentajat auttavat monissa rintakehän ja hartioiden liikkeissä. Harkitse siis ojentajien treenaamista samoina päivinä kuin rintakehän ja hartioiden treenaamista lisähaasteena. Tee samoin hauislihasliikkeitä päivinä, jolloin treenaat selkääsi. Treenaa käsivarsiasi enintään kaksi kertaa viikossa.
Valitsemastasi ohjelmasta riippuen tee käsiharjoituksia joko ylävartalotreenisi lopussa tai päivinä, jolloin et tee ylävartalotreeniä ollenkaan. Tällä tavoin et koskaan ylikuormita käsiäsi ja ne voivat auttaa suurempien lihasten harjoituksissa.
Ensimmäinen viikko
Luo oma harjoitusohjelmasi tekemällä osioiden A ja B harjoitukset 1 ja 2 (katso alla) sekä osan C liikkeet.
Kunkin harjoituksen lähestymiskertojen määrä: 3
Ohjelmasi tulisi sisältää yhteensä 18 sarjaa.
Toistojen määrä lähestymistapaa kohden: 8–12
Kunkin toiston nopeus: 2 sekuntia ylös, 2 sekuntia alas
Lepo sarjojen välillä: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
[ 1 ]
Toinen viikko
Luo oma harjoitusohjelmasi tekemällä osioiden A ja B harjoitukset 2 ja 3 sekä osan C liikkeet.
Kunkin harjoituksen lähestymiskertojen määrä: 3
Ohjelmasi tulisi sisältää yhteensä 18 sarjaa.
Toistojen määrä lähestymistapaa kohden: 8–12
Kunkin toiston nopeus: 2 sekuntia ylös, 2 sekuntia alas
Lepo sarjojen välillä: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
Kolmas viikko
Luo oma harjoitusohjelmasi tekemällä osioiden A ja B harjoitukset 1 ja 3 sekä osan C liikkeet.
Kunkin harjoituksen lähestymiskertojen määrä: 3
Ohjelmasi tulisi sisältää yhteensä 18 sarjaa.
Toistojen määrä lähestymistapaa kohden: 8–12
Kunkin toiston nopeus: 2 sekuntia ylös, 2 sekuntia alas
Lepo sarjojen välillä: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
Viikko 4
Luo harjoitusohjelmasi tekemällä ensin kaikki osan A harjoitukset, sitten osan B ja lopuksi osan C harjoitukset.
Kunkin harjoituksen lähestymiskertojen määrä: 3
Ohjelmasi tulisi sisältää yhteensä 24 sarjaa.
Toistojen määrä lähestymistapaa kohden: 8–12
Kunkin toiston nopeus: 2 sekuntia ylös, 2 sekuntia alas
Lepo sarjojen välillä: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
A-osa
Seinäkiharat (hauislihakset)
Seiso jalat ja kädet hartioiden leveydellä seinää vasten ja pidä kevyttä tankoa reisiesi edessä. Paina selkääsi seinää vasten niin, että pääsi, selkäsi, ojentajasi ja kantapääsi koskettavat seinää. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, koukista käsivarsiasi kyynärpäistä ja nosta tanko hitaasti hartioillesi. Purista hauisiasi ja laske sitten tanko hitaasti alas.
Tarkkaile asentoa: Tässä liikkeessä seinää vasten ei ole juurikaan tilaa huijaamiselle. Pidä pää, selkä ja ojentajat seinää vasten ja varmista, ettet liu'u alas.
[ 2 ]
Vuorottelevat otteenvaihtokiharat (hauislihas, olkalihas, kyynärvarret)
Istu penkin reunalla ja pidä käsipainoja käsissäsi, kädet suorina vartalon sivuilla, kämmenet sisäänpäin, selkä suorana. Koukista käsivarsiasi kyynärpäistä ja nosta käsipainoja ylös, kunnes peukalosi ovat lähellä hartioitasi. Jännitä hauislihaksesi ja laske käsipainot. Käännä sitten ranteet sisäänpäin niin, että kämmenet ovat sinua kohti. Nosta käsipainot hitaasti ylös ja laske ne sitten hitaasti alas.
Tarkkaile tekniikkaasi: Älä kierrä ranteitasi koukistaessasi käsiäsi, kuten jotkut hauislihasliikkeet vaativat. Käännä ranteitasi vasta jokaisen toiston lopussa.
Tauko taaksepäin tehtävät kiharat (hauislihas, olkalihas, kyynärvarret)
Seisoma-asennossa pidä kevyttä tankoa ylhäältä päin (kämmenet alaspäin). Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Nosta tankoa hitaasti koukistamalla kyynärpäitäsi, kunnes kyynärvarret ovat rullan suuntaisesti. Pidä asentoa 3 sekuntia ja jatka sitten tangon nostamista, kunnes se ulottuu rintaasi. Laske tankoa hitaasti, kunnes kyynärvarret ovat taas lattian suuntaisesti. Pidä asentoa vielä 3 sekuntia ja laske tanko sitten lähtöasentoon.
Tarkkaile harjoituksen muotoa: Nosta aluksi vain tankoa ilman lisäpainoja. Älä huijaa kääntämällä kyynärpäitäsi ulospäin ja eteenpäin. Kyynärpäidesi tulisi osoittaa alaspäin koko ajan.
B-osa
Ylätaljan alasveto rannekiertojen kanssa (ojentaja)
Kiinnitä köysi korkealla olevaan taljaan ja pidä köyden toista päätä kummassakin kädessä. Käsien välinen etäisyys on 15–20 cm. Pidä olkavarret lähellä vartaloa ja vedä köyttä alas, kunnes kyynärvarret ovat lattian suuntaiset. Tämä on lähtöasento. Vedä köyttä hitaasti alas, kunnes kätesi ulottuvat lantiolle, ja kierrä sitten ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat ulospäin. Purista ojentajalihaksiasi sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon kääntämällä liike taaksepäin.
Tarkkaile asentoa: Katso suoraan eteenpäin koko ajan. Jos katsot alas, nojaudu eteenpäin ja suorita liike hartioillasi.
Ristikkäiset olkapään ojennukset (tricepsit)
Asetu makuupenkille ja pidä kevyttä käsipainoa oikeassa kädessäsi pään yläpuolella, kämmenten ollessa vasemmalle päin. Aseta vasen käsi oikean ojentajan päälle tukeaksesi. Koukista oikeaa käsivarttasi hitaasti laskeaksesi käsipainoa kohti vasenta olkapäätäsi pitäen ranteesi suorana koko liikkeen ajan. (Sinun on ehkä kallistava päätäsi oikealle ja pidettävä se siinä asennossa koko liikkeen ajan.) Nosta käsipaino takaisin pään yläpuolelle ja toista yksi sarja. Vaihda kättä seuraavaa sarjaa varten.
Säilytä oikea asento: Varmista, että olkavartesi ei liiku, kun lasket käsivarttasi. Tämä vähentää hartioidesi rasitusta.
Ojentajat ja alasveto rinnanveto (ojentajat)
Kiinnitä köysi korkealla olevaan taljaan kiinnitettyyn vaijeriin. Seiso selkä taljaa vasten, nojaa eteenpäin, toinen jalka toisen eteen, ja pidä köyttä suoraan pään yläpuolella, jalat koukussa. (Yläkäsivarsien tulisi olla lähes lattian suuntaisesti.) Ojenna kätesi suoriksi edessäsi. Pidä tauko ja anna sitten vastuksen hitaasti vetää kätesi pään taakse.
Tarkkaile asentoa: Jos hartiasi liikkuvat ylös ja alas, käytät rintalihaksia ojentajien sijaan.
C-osa
Ranteen (kyynärvarren) kiertoliikkeet
Pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi, kädet sivuillasi, kämmenet taaksepäin. Koukista käsivarsiasi ja nosta käsipainot, kyynärvarret lattian suuntaisesti. Tämä on lähtöasento. Kierrä ranteitasi, kunnes kämmenet osoittavat ylöspäin, ja käännä ne sitten taaksepäin niin, että kämmenet osoittavat alaspäin. Tämä on yksi toisto.
Tarkkaile tekniikkaasi: Liiku mahdollisimman hitaasti. Jos kiirehdit, käytät vähemmän lihaksia ja jänteesi voivat loukkaantua.
Kaksinkertaiset rannekierteet (kyynärvarret)
Istu penkillä jalat lattialla ja pidä käsissäsi 1,5–2,5 kg:n käsipainoja. Aseta kyynärvarret reisien päälle niin, että ranteet eivät kosketa polviasi (sinun on ehkä kumarrettava hieman eteenpäin). Koukista käsivarsiasi vain ranteista ja laske käsipainot mahdollisimman alas ja nosta ne sitten mahdollisimman ylös. Tee toinen sarja. Tee sitten sama, mutta tällä kertaa kämmenet ylöspäin.
Säilytä oikea asento: Kuvittele, että kyynärvarret ovat liimattu jalkoihisi, mikä estää hauisiasi tarttumasta toisiinsa.