Laihdutusharjoitukset uima-altaassa

Tehokkaaseen painonpudotukseen sopivimmiksi harjoituksiksi pidetään nykyään uima-altaassa tehtäviä harjoituksia.

Uinti, toisin kuin aerobic, vähentää selkärangan kuormitusta, ja tällainen fyysinen aktiivisuus tapahtuu nivelten minimoimalla rasituksella. Kuntoilu tai aerobic rasittaa selkärankaa valtavasti, ja mitä enemmän ylipainoa, sitä suurempi rasitus. Siksi uinti auttaa paitsi laihtumaan, myös parantamaan terveyttä.

Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi on hyvä harjoitella kokeneen ohjaajan laatiman henkilökohtaisen suunnitelman mukaisesti. Oikein valituilla harjoituksilla saat harjoituksista näkyvän vaikutuksen sekä voit tehdä vartalostasi viehättävämmän, parantaa terveyttäsi ja lisätä suorituskykyäsi.

Säännölliset uima-allaskäynnit auttavat pääsemään eroon hermostollisesta ja fyysisestä ylikuormituksesta sekä parantavat verenkiertoa. Jo kuukauden mittainen liikunta (2–3 kertaa viikossa) parantaa huomattavasti vartaloasi, lihakset tulevat joustavammiksi ja kiinteämmiksi. Uinnin aikana tapahtuu vesihieronta, joka on mahdollisimman hellävarainen ja tehokas.

Puolen tunnin uinti uima-altaassa polttaa noin 500 kaloria. Harjoituksen tulisi kestää vähintään puoli tuntia, kahden viikon tällaisen kuormituksen jälkeen tuntien kestoa voidaan pidentää vielä 30 minuutilla.

Altaassa kannattaa aloittaa lyhyellä viiden minuutin lämmittelyllä (mielivaltaisilla liikkeillä vedessä) ja sitten käyttää puhallettavia renkaita tai palloa toistaakseen eri uintityylejä. Viiden minuutin harjoitusten jälkeen pitää kahden minuutin tauko. Uintiaikaa ja matkaa tulisi lisätä vähitellen. Harjoituksen lopussa kuormitusta tulisi vähentää vähitellen ja lopettaa harjoitus kävelyllä vedessä.

Uima-allasharjoitukset osoittavat hyviä tuloksia, joten tämäntyyppiset painonpudotusharjoitukset ovat yhä suositumpia. Eri uintityylejä käytettäessä lähes kaikki lihakset ovat mukana - ryömintätyyli auttaa vahvistamaan pakaroita ja hauisia, rintauinti auttaa tehokkaasti eroon selluliitista vahvistaen reisien sisä- ja ulkoreisiä.

Nykyään jotkut kuntokeskukset tarjoavat harjoittelua uima-altaassa kokeneen valmentajan johdolla. Eri syistä johtuen kaikki eivät kuitenkaan voi osallistua yksittäisiin tunneihin. Mutta itsenäinen harjoittelu voi myös osoittaa hyviä tuloksia, tärkeintä on noudattaa harjoittelun perusperiaatteita.

Käsien harjoittamiseen tarvitset pienen pallon. Sinun täytyy mennä veteen solisluuhun asti pitäen palloa edessäsi ja piirtää kahdeksikko. Harjoituksen aikana tärkeintä on olla nostamatta käsiäsi rintakehän yläpuolelle ja tarkkailla hengitystäsi. Tämä harjoitus tulisi tehdä 10–15 kertaa kahdessa eri muodossa.

Jalkojen lihasten vahvistamiseksi tehdään veden alla suuria ristiaskelia. Selkä pidetään suorana, käsivarsia liikutetaan voimakkaasti ja varpaita vedetään. Vedessä ei ole mahdollista tehdä nopeita liikkeitä, ja lihasten kuormitus jakautuu tasaisesti. Harjoitusta tulisi tehdä, kunnes lihaksiin ilmestyy jännitystä.

Hyppääminen veteen. Kyykisty hieman ja työnnä itsesi irti voimalla, käsien roikkuessa alaspäin vartaloa pitkin. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja yritä levittää jalkojasi mahdollisimman paljon. Toista harjoitus 10 kertaa kolmessa eri muodossa.

Venyttelyharjoitukset tulisi tehdä seisten sivuttain lähellä kylkeä, nojaten siihen yhdellä kädellä, jalat yhdessä. Taivuta sivulle ja heitä käsi pään yli. Harjoitus tehdään 10 kertaa kummallakin kädellä.

On tärkeää muistaa, että kaikki harjoittelut tulisi yhdistää tiettyyn ruokavalioon.

Sarja harjoituksia painonpudotukseen uima-altaassa

Minkä tahansa harjoitussarjan tulisi alkaa lämmittelyllä.

Ennen kuin aloitat laihdutusharjoitusten tekemisen uima-altaassa, sinun on totuttava veteen, tehtävä sitten muutama lämmittelyharjoitus lihaksillesi, minkä jälkeen voit siirtyä harjoitukseen.

Harjoitussarja voi sisältää lisämateriaaleja: palloja, käsipainoja jne.

Harjoitteluun on olemassa erityisiä painotussarjoja - käsien tai jalkojen rannekkeita, joihin on kiinnitetty metallilevyjä, käsineitä jne. Voit käyttää myös erityisiä räpylöitä jaloille tai käsille, vaikka nämä laitteet eivät sovi aloittelijoille. Kaikki lisälaitteet sisältyvät yleensä harjoitussarjaan, kun on tarpeen monimutkaistaa harjoittelua ja lisätä kuormitusta.

Alkuvaiheessa harjoitukset voivat koostua olkavyön harjoittamisesta (auttavat tekemään rinnasta, niskasta ja käsivarsista kiinteät ja kauniit), jalkojen lihaksista ja pakaroista (auttavat vähentämään selluliitin näkymistä). Tällaiset harjoitukset auttavat lisäämään kehon yleistä kiinteyttä ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Vesiliikunta on erityisen hyödyllistä naisten terveydelle – uima-allasharjoitukset, jotka vaikuttavat lantion elimiin ja koko kehoon, vähentävät monien naisten sairauksien, erityisesti munasarjojen toimintahäiriöiden ja ulokkeiden sairauksien, kehittymisen todennäköisyyttä ja lievittävät myös premenstruaalisen oireyhtymän kulkua.

Yleensä ohjaajat luovat alustavat harjoitussarjat seuraavan suunnitelman mukaisesti:

• hengitysharjoitukset;
• lämmittely;
• perusharjoitukset (enintään 10 minuuttia);
• uintitekniikka.

Intensiivisessä harjoittelussa harjoitukset suoritetaan suunnilleen seuraavassa järjestyksessä:

• lämmittely;
• perusharjoitukset (enintään 30 minuuttia);
• harjoitukset lisäkuormilla (enintään 15 minuuttia);
• voimaharjoittelu, sukellus;
• viimeinen harjoitussarja.

[ 1 ], [ 2 ]

Vatsalihasharjoitukset altaassa

Vatsalihasten vahvistamiseen on olemassa useita uima-allasharjoituksia. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti ihmisille, joilla on heikot vatsalihakset, huono verenkierto, synnytyksen jälkeisenä aikana oleville naisille tai selkäydinongelmista kärsiville. Vatsalihakset ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, koska ne suojaavat sisäelimiä vaurioilta. Vatsalihakset ovat vähiten joustavia, joten harjoitusta suositellaan tehtäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa:

• Syvyydessä (kun jalkasi eivät kosketa pohjaa) pystyasennossa, työnnä itsesi irti jaloillasi ja käänny selällesi, työnnä itsesi uudelleen irti ja makaa vatsallasi vedessä. Kun teet laihdutusharjoitusta altaassa, on tärkeää varmistaa, että jalkasi ovat veden pinnan yläpuolella. Sinun on toistettava kymmenen kertaa tauotta.
• Syvyydessä, jossa jalkasi eivät kosketa pohjaa, sinun on nostettava jalkasi 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden ("kulma"-harjoitus) ja palattava sitten lähtöasentoon.
• Suorita syvyydessä "kulma"-asennosta vaakasuorat (ristissä olevat jalat) ja pystysuorat (vuorotellen potkuja vedessä) "sakset".
• Syvyydessä nojaa kätesi sivulle ja makaa vatsallasi, laske suorat jalat pohjaan ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Myös maatessasi vatsallasi kaiteen reunassa, kuten edellisessä harjoituksessa, vedä vuorotellen koukussa olevia polviasi ylös rintaasi kohti ja palaa sitten lähtöpisteeseen.

Vatsalihasharjoitukset altaassa

Kiinteä vatsalihas on jokaisen naisen unelma. Altaalla tehtävät painonpudotusharjoitukset auttavat tekemään vatsastasi litteämmän:

• Nosta vedenpinta rintakehän tasolle ja hyppää samalla kääntäen vartaloa (noin kolme minuuttia). Harjoitusta tehdessäsi sinun on pyrittävä hyppäämään korkeammalle ja kääntymään voimakkaammin, jotta vinot vatsalihakset työskentelevät ja vyötärö hoikentuu.
• Ojenna kätesi eteenpäin, vedä polvet nopeasti rintaasi kohti ja laske ne sitten hitaasti alas. Tee harjoitusta noin kolme minuuttia.
• matalassa syvyydessä lepuuta kätesi pohjalle, purista palloa ojennettujen jalkojesi väliin ja laske se veden alle (noin kaksi tai kolme minuuttia).
• Istu pohjalla matalassa syvyydessä. Nosta suorat jalat ylös, kosketa varpaita käsilläsi ja laske ne hitaasti alas.
• kädet sivuille (syvyys hartioihin asti), nosta jalka ja tee pyöriviä liikkeitä sivulta, edestä ja takaa (yritä pitää jalka maksimikorkeudella). Harjoitus tulisi suorittaa kohtuullisella vauhdilla, jotta veden vastus tuntuu (noin kolme minuuttia kummallakin jalalla).

Uima-allasharjoitukset pakaroille

Harjoituksiin tarvitset tuen, joka voi olla altaan reuna:

• Sinun täytyy pitää kiinni altaan reunasta yhdellä kädellä ja tehdä kymmenen heilahdusta eteen- ja taaksepäin jalan ollessa lähellä altaan reunaa, sitten vaihtaa asentoa ja toistaa liikkeet toisella jalalla.
• Pidä kiinni tuesta molemmilla käsillä (päin sitä) ja siirrä samanaikaisesti molemmat jalat taaksepäin yrittäen nostaa ne maksimikorkeuteen - toista 10 kertaa.
• Käännä selkäsi tukea kohti, pidä kiinni molemmilla käsillä ja liikuta jalkojasi vuorotellen luodaksesi roiskeita.
• Pidä kiinni tuesta (sivuttain) yhdellä kädellä ja kävele yrittäen nostaa polviasi korkealle; vedessä juokseminen polvet mahdollisimman korkealla kiristää myös pakarasi melko hyvin.

Laihdutusharjoitukset uima-altaassa kiinteyttävät kaikkia kehon lihaksia, ja voit tehdä niitä, vaikka et osaisi uida. Vesiharjoitukset kiinteyttävät kaikkia lihaksia, auttavat selviytymään vedenpelosta ja normalisoivat kehon toimintaa kokonaisuutena.

[ 3 ]

Uintiharjoitukset uima-altaassa

Uintia pidetään erinomaisena tapana laihtua. Uinnin aikana nivelten kuormitus vähenee lähes kolminkertaisesti, samalla veden vastuksen ansiosta lihakset vahvistuvat. Uinti on erityisen hyödyllistä selälle, sillä se auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään nyrjähdyksiä. Laihdutusharjoitukset altaassa eivät saisi rajoittua hitaaseen polskutteluun vedessä. Jotta rasva alkaisi poistua, sinun ei tarvitse vain uida, vaan vaihdella tyylejä ja intensiteettejä, mikä pitää lihakset hyvässä kunnossa ja käynnistää rasvanpolttoprosessin kehossa.

Intensiivisin ja samalla vaikein ja rankin uintityyli on perhosuinti. Jos sinulla on riittävä fyysinen harjoittelu, sinun tulisi uida tätä tyyliä noin 6 minuuttia, minkä jälkeen voit vaihtaa toiseen tyyliin. Ryömi-uintityyli on paras energiankulutuksen ja liiketekniikan kannalta. Sinun täytyy uida ryömi-uintia 20–30 minuuttia päivittäin. Jos olet hyvin väsynyt, voit vaihdella tyylejä (ryömi, rintauinti, selkäuinti ja taas ryömi). Rintauintityyli vaatii täyttä omistautumista ja paljon työtä, mutta tässä tyylissä harjoittelun aikana sinun tulee kiinnittää huomiota käsien ja jalkojen oikeaan työhön. Tämä tyyli on teknisesti melko vaikea ja vaatii usein ohjaajan apua tämän uintitekniikan hallitsemisessa.

Vesiaerobic-harjoituksia uima-altaassa

Vesijumppa on erityinen harjoitussarja vedessä. Ohjelmia on useita: perusohjelmista, jotka perustuvat yksinkertaisiin liikkeisiin vedessä, edistyneisiin ohjelmiin, joissa on monimutkaisia voimisteluelementtejä. Yleensä altaassa tehtäviin painonpudotusharjoituksiin kuuluu musiikkia.

Yleensä harjoitukset tehdään matalassa syvyydessä (vyötäröllä tai rinnassa), mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka on suoritettava suuressa syvyydessä. Mukavuuden vuoksi käytetään erilaisia laitteita (laudat, vesikiekot, nuudelit jne.), jotka auttavat pysymään vedessä.

Veden vastus harjoituksen aikana kehittää tehokkaasti lihaksia. Harjoitussarja on suunniteltu siten, että kaikki lihakset ovat mukana. Vesijumppaa tehtäessä pääkuorma kohdistuu alavartaloon.

Seuraavia harjoitustyyppejä käytetään laajalti tunneilla:

• hiihtoaskel - ota leveitä askeleita peräkkäin ilman pitkiä taukoja ja tee samalla pieni heilahdus vastakkaisella kädellä (oikea käsi, vasen jalka ja päinvastoin).
• askelkyykky - työnnä jalkaasi eteesi ja tavoita vastakkaisella kädellä varpaasi, palaa lähtöpisteeseen pysähtymättä ja toista sitten harjoitus toisella jalalla.
• kellunta - vedä polvet rintaasi vasten työntämättä jalkojasi irti ja paina käsilläsi lujasti alas (kämmenet alaspäin). Harjoituksen aikana pidä hartiat vedenpinnan yläpuolella ja vartalo pystyasennossa.

Ensimmäisillä vesijumppatunneilla keskitytään ensisijaisesti oikeaan kehon asentoon vedessä, hengitystekniikoihin ja joihinkin liikkeisiin. Taitojen karttuessa kuormitus kasvaa.

Jalkojen harjoitukset uima-altaassa

Kuten useimmat muut vesiaerobic-harjoitukset, jalkaharjoitukset tehdään vedessä olkapäiden tasolla:

• ristiaskel (vasen jalka – oikea käsi). Harjoitus on suoritettava mahdollisimman energisesti.
• hypyt - polvet ovat puoliksi koukussa, kädet ovat alhaalla, sinun on työnnettävä pois niin kovaa kuin mahdollista venyttämällä käsiäsi ylöspäin.
• venyttely - harjoitus tehdään sivulta pitäen sitä yhdellä kädellä. Taivuta vastakkaiselle puolelle ja heitä vapaa käsi pään taakse.

Laihdutusharjoitukset altaassa on suoritettava voimakkaasti ja yritettävä voittaa veden vastus.

[ 4 ]

Vesiliikuntaa uima-altaassa

Laihdutusharjoitukset altaassa ovat käytännöllisempiä ja tehokkaampia verrattuna muihin fyysisiin aktiviteetteihin. Vedessä tehtävät harjoitukset vähentävät nivelten ja selkärangan kuormitusta moninkertaisesti. Lisäksi vesijumppatunneilla loukkaantumisen mahdollisuus on käytännössä poissuljettu.

Vesiliikunta sopii erinomaisesti niille, joille liikunta on vasta-aiheista (esimerkiksi suonikohjujen vuoksi). Liikuntaa tehtäessä veden vastus edistää hyvää lihastyötä, mikä puolestaan johtaa ihonalaisen rasvan tuhoutumiseen.

Tehokkaimmat vesiharjoitukset ovat juokseminen, hyppy käännöksin, vatsalihasliikkeet, käännökset ja jalkojen (käsien) heilautukset.

Käsipainoharjoitukset uima-altaassa

Käsipainoja on käytetty vesijumppaharjoituksissa jo pitkään. Nykyään vesijumppaan on saatavilla erikokoisia ja -muotoisia käsipainoja. Useimmat käsipainot on valmistettu kevyistä luonnonmateriaaleista, joita on helppo kelluttaa, kuten korkista. Myös vaahtomuovista valmistetut käsipainot ovat erittäin suosittuja, sillä ne lisäävät vedenkestävyyttä moninkertaisesti. Jotkut valmistajat valmistavat käsipainoja irrotettavilla levyillä, joiden avulla voit lisätä tai vähentää vastusta tarpeen mukaan.

Laihdutusharjoituksia uima-altaassa voidaan tehdä lähes samalla tavalla kuin tavallisessa kuntosalissa. Esimerkiksi olkapäiden tasolle ulottuvassa syvyydessä voit heilauttaa käsiäsi sivuille tai nostaa käsipainoja yrittäen koskettaa olkapäätäsi, koukistaa käsivarttasi kyynärnivelestä.

Käsipainoilla altaassa on työskenneltävä nopeasti, jotta kuormitus on optimaalinen. Käsipainoilla vedessä tehtävät harjoitukset ovat tehokkaampia kuin kuntosalilla, ja lisäksi tällaiset kuormat ovat mahdollisimman turvallisia.

Saadaksesi kaiken irti treenistäsi, sinun on vaihdeltava käsipainoharjoituksia klassisten vesijumppaharjoitusten kanssa.

Nuudeliharjoituksia uima-altaassa

Nuudelit ovat erityisiä voimistelukeppejä. Ne on valmistettu erityisistä kevyistä materiaaleista, jotka lisäävät vedenkestävyyttä upotettuna veteen. Nuudelien avulla aikuinen voi helposti pysyä pinnalla, joten vesijumppatunneille sisältyy harjoituksia painonpudotukseen uima-altaassa:

• tikkaat - tähän harjoitukseen tarvitset nuudelin lisäksi tavalliset tikkaat, joita on saatavilla lähes kaikissa uima-altaissa. Makaa vedessä vatsallasi ja pidä kiinni tikkaiden alemmista askelmista jalallasi tai jaloillasi. Ojenna kätesi nuudelin ollessa edessäsi, laske se sitten voimakkaasti veden alle ja pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon. Harjoitusta tehdessäsi sinun tulee hallita hengitystäsi.
• ankkuri - makaa kasvot veteen päin, aseta nuudeli vatsasi alle, pidä käsilläsi kiinni sivusta tai tikkaista (vartalo on täysin suorana), laske sitten jalat kohtisuorassa vartaloon nähden ja palaa alkuperäiseen asentoon.
• Sukeltaja - harjoituksen aikana sinun on pidätettävä hengitystä veden alla hetken aikaa. Harjoitus suoritetaan leuan tason syvyydessä. Ota nuudeli käsiisi siten, että käsien väliin jää noin 50 cm.

Taivuta eteenpäin ja upota nuudeli voimakkaasti veden alle samalla, kun siirrät toista jalkaa taaksepäin (sen pitäisi näyttää "nielevältä" - selkä ja jalka ovat samassa linjassa), palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla (10 kertaa kummallakin jalalla).

• Kyykkykäännökset – harjoitus tehdään seisten vedessä rintakehän tasolle asti. Aseta jalat hieman hartioita leveämmälle, pidä nuudelia käsissäsi 50 cm etäisyydellä käsien välissä. Koukista polviasi (pidä pää veden yläpuolella), paina nuudelia ja vedä se polviasi kohti. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja tee käännös (kun nuudeli tulee ulos, vartalon tulisi kääntyä käsien mukana ja palata sitten lähtöasentoon). Toista harjoitus käännöksellä toiseen suuntaan – toista 10 käännöstä kumpaankin suuntaan.
• Askelkyykyt – harjoitus tehdään vedessä rintakehän tasolle asti. Aseta kädet nuudelin päille, joiden tulee olla hieman taivutettuina U-kirjaimen muotoon, ja pidä sitä rintakehän tasolla. Upota nuudeli veteen, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja vie se syntyneen kaaren yli, toinen jalka pysyy suorana. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus toisella jalalla (toista 15 kertaa kummallakin jalalla).

Selluliittiharjoitukset uima-altaassa

Laihdutusharjoitukset uima-altaassa voivat myös auttaa selluliittiongelman ratkaisemisessa. Vedessä tehtävät harjoitukset eivät ainoastaan vähennä selluliitin ulkonäköä, vaan myös parantavat koko kehon terveyttä. Uinti auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa, mikä auttaa poistamaan "appelsiininkuorta":

• Juokseminen vedessä – vedenpinta rinnan tai vyötärön tasolle. Aluksi sinun on tehtävä noin 3 minuutin lämmittelyjuoksu, jonka jälkeen harjoituksen tehoa voidaan lisätä. Parhaan tehon saavuttamiseksi on suositeltavaa juosta vedessä vähintään 15–20 minuuttia.
• käännökset - seiso tuen lähellä ja pidä siitä kiinni käsilläsi, suorita kierto vartalon alaosalla (on tärkeää varmistaa, että hartiasi eivät liiku).
• sakset - seiso selkä tukiin päin, pidä kiinni tuesta kädet kyynärpäistä koukussa ja tee ristiliikkeitä jaloillasi.
• potkut - seiso selkä tukeen päin, pidä siitä kiinni käsilläsi ja makaa veden päällä pohjan suuntaisesti. Liikuta jalkojasi voimakkaasti ylös ja alas.

Uinti on johtavassa asemassa selluliitin torjunnassa. Säännöllinen uinti ei ainoastaan auta kiinteyttämään ja tekemään ongelma-alueista houkuttelevampia, vaan myös parantamaan yleistä terveyttä.

Tehokkaita fitball-harjoituksia painonpudotukseen

Fitball on erityinen voimistelupallo, jonka avulla voit pitää lihaksesi kunnossa ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista melko nopeasti. Pallon kanssa tehtävät harjoitukset ovat varsin tehokkaita, ja tämäntyyppiset fyysiset aktiviteetit ovat turvallisimpia verrattuna muihin. Fitballia suositellaan jopa raskaana oleville naisille, selkäydinongelmista kärsiville potilaille ja vanhuksille. Myös suonikohjuista kärsivät voivat harjoitella fitballilla, koska jalkojen kuormitus liikunnan aikana on minimaalinen. Tämän pallon ainutlaatuisuus on siinä, että sinun on ylläpidettävä tasapainoa liikunnan aikana, mikä vahvistaa kaikkia lihasryhmiä ja harjoittaa tasapainolaitetta, samalla kun myös ne lihasryhmät, jotka jäävät käyttämättä muiden harjoitusten aikana, työskentelevät.

Laihdutusharjoitukset uima-altaassa sisältävät harjoituksia, jotka eivät ole tehty fitballilla, vaan tavallisella pallolla, jolla on säännölliset mitat; fitballia käytetään yleensä kuntosaliharjoitteluun.

Voimistelupalloja on saatavilla eri kokoisina (halkaisijaltaan 45–95 cm). Jotta voit valita täydellisen pallon treeniisi, sinun täytyy istua sen päällä ja katsoa, minkä kulman polvesi muodostavat – ihanteellinen kulma on 900.

Kuntopalloharjoitukset auttavat vahvistamaan kaikkia lihasryhmiä, koska pallo ei ole vakaa, minkä seurauksena lihakset ovat jännittyneitä koko harjoituksen ajan. Tällaiset harjoitukset auttavat tehokkaasti torjumaan rasvakertymiä vatsassa, pakaroissa ja muissa kehon osissa.

Lisäksi fitball-harjoitteluun on kehitetty erityinen harjoitussarja, jonka tarkoituksena on harjoittaa tiettyä lihasryhmää. Fitball-harjoitukset ovat erityisen hyviä lantion ja vatsalihasten vahvistamiseen. Lisäksi tällaisella pallolla tehtävät harjoitukset edistävät hyvää ryhtiä ja vahvistavat luustolihaksia. Säännöllisellä pakaralihasten harjoittelulla voit ajan myötä päästä eroon selluliitista lähes kokonaan.

Ennen harjoittelua sinun on tehtävä pieni lämmittely lihasten lämmittämiseksi (astu paikallesi pallo käsissäsi (tavallinen ja korkea lantio), 10–20 kyykkyä pallo edessäsi).

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua kiristämään vatsa- ja reisilihaksia:

• Makaa selälläsi ja kiinnitä pallo jalkojesi väliin (jalat ojennettuina). Pidä palloa kädessäsi ja nosta ja laske jalkojasi.
• makaa selälläsi, kiinnitä pallo reisien väliin ja purista palloa niin paljon kuin mahdollista, rentouta sitten lihakset;
• Seiso suorassa, purista palloa reisien väliin ja purista lihaksiasi voimakkaasti noin minuutin ajan, sinun on tehtävä 2-3 lähestymistapaa, jokaisen harjoituksen jälkeen, muuttamatta asentoa, sinun on tehtävä 25-30 hyppyä.
• Aseta vasen jalka pallolle, ota vakaa asento ja ojenna kätesi eteenpäin. Pidä tasapainosi yllä ja tee 20 kyykkyä, jonka jälkeen vaihda jalkaa. Yhteensä sinun on tehtävä 2–3 lähestymistapaa.

Vatsalihasten vahvistamiseksi:

• Makaa selälläsi pallon päällä, aseta jalat lattialle 900 asteen kulmassa, heitä kädet pään taakse ja tee 30 vatsarutistusta kolmessa sarjassa.
• Asetu makuulle lattialle, aseta jalat fitballille, koukista polviasi 90 asteen kulmassa. Tee 20 vatsarutistusta yrittäen olla menettämättä palloa (2-3 sarjaa).

Pakaroiden vahvistamiseksi:

• makaa selälläsi, taivuta jalkojasi polvissa ja aseta ne pallolle, nosta lantiota ja purista pakarasi niin paljon kuin mahdollista korkeimmassa kohdassa;
• Makaa pallon päällä vatsa alaspäin, jalat ja kädet alhaalla. Nosta hitaasti suoria jalkojasi ja palauta ne sitten lähtöasentoon.

Tehokkaimmat harjoitukset ovat jatkuvaa liikettä vaativia, esimerkiksi voit tehdä hyppyjä istuessasi fitballin päällä aloittaen pienellä nousulla pallon yläpuolelle ja lopettaen täyteen nousuun. On hyvä tehdä tätä harjoitusta noin kaksi minuuttia pysähtymättä.

Arvostelut fitball-harjoituksista painonpudotukseen

Fitball-harjoittelun arvostelut osoittavat harjoitusten korkean tehokkuuden. Tällaisten epätavallisten harjoitusten avulla voit paitsi monipuolistaa harjoituksiasi, myös saada valtavan määrän positiivisia tunteita.

Tällä hetkellä on olemassa erityyppisiä fitball-palloja - näppylöillä, kahvoilla varustettuja jne. On huomattava, että jos sinulla on selluliittia, sinun ei pitäisi suosia tavallista voimistelupalloa. Harjoitukset karheapintaisilla palloilla antavat sinulle odotetun vaikutuksen kivuttomasti ja melko nopeasti.

Uimatunneilla (esimerkiksi kahdeksan kuvaa kuvattaessa) käytetään yleensä pieniä palloja.

Laihdutusharjoitukset altaassa yhdistettynä fitball-harjoitteluun osoittavat tehokkaan ja melko nopean tuloksen. Vesihoidot auttavat lievittämään jännitystä, kiristämään lihaksia, lisäksi vesi tekee pehmeän mutta erittäin tehokkaan hieronnan ja auttaa saavuttamaan ihanteellisen muodon. Fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan kaikkia lihaksia, parantamaan ryhtiä ja auttavat poistamaan ylimääräisiä kiloja.