Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kehitä sisäistä voimaa
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Tämän vatsalihaksia vahvistavan kuntopiiritreenin on luonut australialainen voimaohjaaja Ian King. Se kohdistuu keskivartalon lihaksiin ylhäältä alas, mikä tarkoittaa kauniita sixpack-vatsalihaksia (ulkonäön vuoksi) ja vahvoja selkärankaa tukevia lihaksia (terveen selän ja urheilullisen suorituskyvyn edistämiseksi). Tee 2 tai 3 kuntopiiriä 3–4 kertaa viikossa. Tee yksi harjoitus toisensa jälkeen, lepää 30 sekuntia ja lepää sitten minuutti ennen seuraavaa kuntopiiriä.
Polvet ylös
Makaa selinmakuullasi jalat lattialla, kädet sivuille suorina ja jalat 90 asteen kulmassa koukussa. Pidä alaselkää lattiassa ja nosta jalkojasi, kunnes lantiosi on koukussa 90 asteen kulmassa. 1. Ojenna jalkojasi hieman ja laske ne sitten niin pitkälle kuin pystyt jättämättä alaselkää lattiaan. 2. Jalkojen nostamisen ja laskemisen tulisi kestää noin 3 sekuntia. Tee 10–15 toistoa. Kun kuntosi paranee: Ojenna jalkojasi enemmän.
Ylävartalon nosto
Makaa selinmakuulla jalat koukussa ja kädet sivuilla (kämmenet alaspäin) 1. Nosta vartalo hitaasti istuma-asentoon. 2. Pidä asento ja laskeudu sitten hitaasti lattialle. Vartalon nostamisen ja laskemisen tulisi kestää noin 3 sekuntia ja tee harjoitus mahdollisimman hitaasti. Tee 10–15 toistoa. Kun kuntosi paranee: Kun olet tehnyt 15 toistoa, yritä laskea itseäsi sekunnin pidemmäksi ja vähennä toistojen määrä 10:een.
Ylävartalon nosto ranteesta polveen
Makaa selinmakuullasi reidet 90 asteen kulmassa ja sääret lattian suuntaisesti. Kosketa ohimoitasi sormillasi niin, että käsivartesi muodostavat 90 asteen kulman. 1. Nosta pää, hartiat ja pakarat lattiasta. 2. Nosta vasen polvi rintakehällesi, kierrä vyötäröä ja kosketa oikeaa rannettasi vasempaan polveen. 3. Toista sama vasemmalla ranteella oikeaan polveen. Vartalon nostamisen ja laskemisen tulisi kestää 2 sekuntia kerrallaan. Tee 10–15 toistoa. Kuntoasi parantaen: Siirrä kyynärpäitäsi taaksepäin ja luo leveämpi kulma käsilläsi.
