Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Korosta tricepsiäsi
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Todennäköisesti tiedät, että ojentajasi vievät enemmän tilaa käsivarrestasi kuin hauislihaksesi, mutta useimmat miehet kiinnittävät niihin silti vähemmän huomiota. Kuinka korjata se: Käytä harjoituksia, kuten punnerruksia ja vatsalihasliikkeitä, vahvistaaksesi käsiäsi. Nämä variaatiot auttavat sinua rakentamaan vahvat ojentajat.
- Ojentajan punnerrukset
Kehittää voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa
Aseta suuri lääkepallo lattialle ja ota punnerrusasento pallo rintakehäsi alla. Työnnä itsesi voimakkaasti ylös nostamalla kädet lattiasta ja "laskeutumalla" ne pallon päälle. Ojenna kätesi suoriksi. Tee punnerruksia kädet pallon päällä, laske sitten kädet lattiaan ja toista. Pyri tekemään 3 sarjaa 8–12 toistoa.
- Makaa suorana jalan ojentaja ojennukset
Tartu molemmilla käsillä alemman taljan vaijerin kahvasta alhaalta otetulla otteella ja asetu makuulle vakauspallon päälle pakarat ja alaselkä lepäävät pallon päällä. Jalkojesi tulee olla suorina ja osoittaa poispäin taljasta. Ojenna kätesi pään yläpuolelle. Muuttamatta kyynärpäiden asentoa tai vartalon kulmaa, koukista käsivarsiasi laskeaksesi kahvan hartioillesi. Toista liike taaksepäin. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
Bonusharjoitus käsivarsien lihasten vahvistamiseen!
Tee hauislihastreenin viimeiseksi liikkeeksi levytangon koukistus. Käytä kevyitä painoja ja työskentele 50 %:lla maksimisuorituksestasi. Tee 8–12 toistoa. Keskity tangon laskemiseen käyttämällä pelkästään ojentajia, kuten ojentajapunnerruksessa. Tämä luo neuromuskulaarisen yhteyden hauis- ja ojentajalihasten välille ja valmistelee ojentajalihaksesi toimintaan.
Lihaksesi liikkeessä
A. Pitkä pää
Tämä käsivarren takaosassa sijaitseva lihas on ojentajien perusta. Yläpuoliset koukistukset, joissa kädet ovat korvien tasolla, treenaavat ojentajien pitkää päätä.
B. Sivusuuntainen pää
Harjoitukset, kuten dipit, joissa kädet ovat vartalon takana, kohdistuvat parhaiten lateraaliseen päähän, joka sijaitsee olkavarsien ulkopuolella.
C. Mediaalinen pää
Tämä pieni lihas sijaitsee pitkän ja sivuttaispään välissä. Makuulla tehtävät suorat ojentajalihaksen ojennukset treenaavat kaikkia kolmea päätä.
[ 1 ]