Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Miten pumpata iso triceps
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Vahvojen käsivarsien rakentamiseksi sinun on tehtävä muutamia muutoksia harjoitusrutiiniisi. Muuta käsipainoharjoituksiasi: Kokeile vaihtaa ranteesi asentoa, kun teet makuulla käsipainoilla tehtäviä ojentajalihasten ojennuksia. Tämä rasittaa enemmän ojentajan pitkää päätä, joka on ojentajan suurin ja näkyvin osa.
Ota 4,5–6 kg:n käsipainot ja asetu makaamaan selällesi penkille. Pidä käsipainoja pään yläpuolella, kädet suorina, kämmenet vastakkain. Liikuttamatta olkavarsiasi, koukista kyynärpäitäsi ja laske käsipainot hartioitasi kohti. Kun käsipainot lähestyvät ohimoitasi, purista peukaloasi ja etusormeasi, mutta löysää loput sormesi, jolloin käsipainot kallistuvat lähes kohtisuoraan lattiaan nähden.
Jatka alaspäin suuntautuvaa liikettä, kunnes käsipainot ovat korviesi kohdalla.
Pidä tämä asento, nosta sitten käsipainot takaisin lähtöasentoon, kiristä ote ja jännitä kätesi.
Bonus: Kun olet tehnyt 10 toiston sarjan, tee toinen identtinen sarja ilman taukoa, mutta lisää seuraava variaatio: Ota käsipainot ylhäältä päin. Kun lasket käsipainot alas, koukista ranteesi taaksepäin päätäsi kohti ja anna käsipainojen vieriä alas sormenpäihisi. Tämä liike harjoittaa ojentajien lateraalista päätä, lihasta, joka sijaitsee kyynärpään lähellä pitkän pään vieressä. Tämä harjoitus antaa ojentajillesi "hevosenkengän" muodon.