Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Kuubalainen penkkipunnerrus
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Kuubalainen penkkipunnerrus
Teen uskomattoman paljon hauiskääntöjä, mutta hauislihasteni kasvu on lakannut. Mitä tapahtuu?
Vastaus: Lopeta kiharoiden tekeminen neljäksi viikoksi. Testaa itseäsi näin: Seiso luonnollisessa asennossa ja katso käsiesi asentoa. Ne ovat luultavasti ulospäin käännettyinä siten, että kämmenesi ovat hieman eteenpäin ja vartaloasi kohti. Tämä tarkoittaa, että epäkäs- ja romboidislihaksesi, jotka tukevat käsiäsi kiharoita tehdessä, eivät ole tarpeeksi vahvoja käsittelemään hauislihasten kasvattamiseen tarvittavaa raskasta painoa.
Alla oleva harjoitus vahvistaa yläselän tukimekanismia, jotta voit nostaa enemmän painoa palattuasi koukistuksiin. Tee 10–15 toistoa 4 päivän välein.
Aseta vinopenkki 45 asteen kulmaan. Ota kevyet (2,5–4,5 kg) käsipainot ulommalla otteella ja makaa selin rintakehä penkkiä vasten painettuna. Anna käsivarsien roikkua suorina alas hartioilta.
Nosta olkavartesi mahdollisimman ylös kohtisuoraan lattiaan nähden, koukista kyynärpäitäsi ja purista lapaluita yhteen.
Muuttamatta olkavarsien asentoa nosta kyynärvarsiasi ja kierrä niitä ylöspäin, kunnes ne ovat linjassa vartalosi kanssa.
Pidä lapaluut yhdessä. Työnnä käsipainot suorina pään yläpuolella. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
