Harjoitusohjelma painonpudotukseen

Yleensä naisten painonpudotusohjelma sisältää progressiivisen eli asteittaisen kuormituksen lisäämisen. Tämä johtuu siitä, että toistojen ja lähestymistapojen määrä kasvaa vähitellen. Painonpudotukseen suunniteltu ohjelma parantaa kaiken muun lisäksi aineenvaihduntaa, aktivoi vastustuskykyä ja lisää merkittävästi kehon yleistä sävyä.

Nykyään on olemassa valtava määrä menetelmiä ja ohjelmia: voit treenata neljä päivää viikossa ja levätä kolme, voit treenata joka toinen päivä tai joka päivä. Tarjolla on myös erilaisia harjoitustekniikoita, joilla pyritään polttamaan rasvaa, vahvistamaan lihaskudosta ja muokkaamaan kehon ongelma-alueita. Asiantuntijat suosittelevat harjoittelua urheiluseurassa, kuntokeskuksessa tai kuntosalilla. Tällaisten tuntien edut ovat ilmeiset - ammattitaitoisen valmentajan apu ja ohjaus, lisääntynyt motivaatio harjoitteluun, koska ympärillä on hoikempia vartaloita roolimalleina. Lisäksi erikoistuneissa keskuksissa on paljon laitteita, jotka auttavat sinua laihtumaan nopeammin ja "veistämään" vartaloasi. On kuitenkin olemassa vaihtoehto harjoitteluun intiimimmässä ympäristössä, eli kotiharjoitteluohjelma painonpudotukseen, johon liittyy korkeampi itsekuri ja minimaalinen tarvikesarja - hyppynaru, kuntopallo ja pienet käsipainot.

Koulutusperiaatteet.

• Jos teet harjoituksia painon kanssa, sinun on valittava paino, joka tekee aiotun liikkeen kahdesta viimeisestä toistosta vaikean. Jos valitset liikaa painoa (käsipainot), et pysty suorittamaan harjoitusta vaaditulla tekniikalla, ja jos paino on riittämätön, tulosta ei synny. Miten paino määritetään? Pienen urheilu"kokeilun" avulla: suunnitelman mukaan 12 toistoa, mutta et ole liian väsynyt ja pystyt tekemään 14-15, joten painoa on lisättävä.
• Lähestymistapojen (sarjojen) välillä sinun on pidettävä hyvin pieniä, mutta pakollisia taukoja (30–40 sekuntia), jolloin ylläpidetään korkeaa harjoitustahtia, ja keho saa lyhyen lepotauon.
• Laihdutusohjelma on mahdoton ilman lämmittelyä. Valmistelemattomat, "kylmät" lihakset ovat usein alttiita vammoille, aivan kuten valmistelemattomat nivelsiteet ovat usein alttiita venytyksille. Siksi ennen pääharjoitusten aloittamista sinun on "lämmiteltävä" vähintään 10 minuuttia, ja harjoituksen jälkeen sinun tulisi myös antaa lihastesi rauhoittua eli liikkua hieman hidastaen tahtia.
• Laihdutusharjoitteluohjelman tulisi parantaa terveyttäsi, ei vaarantaa sitä, joten jos sinulla on krooninen tai pahentunut sairaus, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Lisäksi, harjoitteletpa sitten valmentajan ohjauksessa tai omatoimisesti, sinun on noudatettava tarkasti valittua tekniikkaa ja sen sääntöjä.
• On muistettava, että edes muodikkain menetelmä ei sulje pois ruokavalion noudattamista ja kohtuullisen ravitsemuksen sääntöjä.

[ 1 ], [ 2 ]

Voimaharjoitteluohjelma painonpudotukseen

Kuinka pitkäksi ajaksi painonpudotukseen tarkoitettu voimaharjoitteluohjelma on suunniteltu? Peruskurssi on kolmesta neljään kuukautta kestävä tuntijakso. Sitten tarvitaan kahden viikon tauko, ja pääkurssi toistetaan, mutta suuremmalla kuormituksella. Tauko voi olla myös kuukauden mittainen, kaikki riippuu siitä, mitä tuloksia haluat saavuttaa. Voit antaa lihaksillesi pitkän "loman" kesällä ja jatkaa tunteja syksyllä.

Voimaharjoitteluohjelma painonpudotukseen on tarkkaa tekniikan noudattamista ja kykyä "kuunnella" kehoasi ja lihaksiasi.

Harjoittelun ensimmäinen vaihe kestää 2–4 viikkoa, jolloin käsipainon tai muiden laitteiden enimmäispaino on yhteensä enintään 6–8 kilogrammaa. Tehtävänä on siirtää harjoitus automatisoituun muotoon ja opettaa lihaksesi olemaan hyvässä kunnossa.

Toinen vaihe on painon lisääminen 25–30 % ja toistojen ja sarjojen asteittainen lisääminen. Huippukuormitus on neljäs viikko harjoittelun alusta. Tämä on varmasti stressiä sekä keholle että hermostolle, mutta tällainen rasituksen lisäys on kevyt ja hyödyllinen stressi. Juuri tällainen ravistelu neutraloi ylimääräiset kalorit ja rasvakertymät.

Laihdutusvoimaharjoitteluohjelma sisältää kolme harjoitusta viikossa, jotka kestävät 50–60 minuuttia. Lisäksi jokaisen harjoituksen kestoon tulisi sisällyttää aikaa lämmittelylle ja "jäähdyttelylle". Lämmittelyyn kuuluu kevyttä voimistelua kaikille kehon lihaksille, alkaen ylhäältä ja päättyen pohkeiden lihaksiin. Muista lämmittää jänteitä ja niveliä pyörivillä liikkeillä ja heilahduksilla. Venyttely on sopivaa harjoituksen jälkeen, koska silloin lihaskudoksen on rauhoitettava vähitellen.

Vaihtoehto, johon kuuluu kolmen päivän painonpudotusvoimaharjoitteluohjelma:

Ensimmäinen päivä:

• Kyykky - 5 sarjaa, 40 kertaa. Huomaa, että jalkojesi tulee olla hartioiden leveydellä, jalkojen yhdensuuntaisesti ja käsiesi tulee mennä eteenpäin kuorman mukana kyykyn aikana.
• Suorat vatsarutistukset (olkavyön vetäminen lantiota kohti) jalat penkillä leväten - 2 sarjaa 30 toistoa. Varmista, että liikerata ei ole liian suuri, koska silloin lonkkalihakset ja nivelet työskentelevät, eivätkä vatsalihakset. Rutistukset ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita kylkien ja vatsan laihdutusohjelma tarjoaa.
• Jalannosto polvista koukussa, istuen penkillä, kädet painojen yläpuolella – 1 sarja, 50 nostoa.
• Matalat kyykyt, jalat hieman hartioita kapeammin, selkä suorana, kädet liikkuvat eteenpäin kyykistyessäsi – 3 sarjaa 35–40 toistoa.
• Klassinen maastaveto – yksi yritys, 40 kertaa. Maastaveto suoritetaan asennosta, jossa jalat ovat hieman koukussa polvista, jalkaterät ovat hartioiden leveydellä, selkä pidetään suorana. Tangon (kuorman) painon ei tulisi ensimmäisinä päivinä ylittää 1/10 omasta painosta (80 kiloa omasta painosta – enintään 8 kiloa laitteita). Tämä paino vaikuttaa pieneltä, mutta nostojen määrä kompensoi näennäisen helppouden.
• Varpaiden nosto, kädet levitetään vaakasuunnassa sivuille noustessa – yksi lähestymistapa, 50 kertaa. Tämä harjoitus on tehokkain kaikista jalkojen laihdutusohjelmassa tarjolla olevista harjoituksista.
• Suorat vatsarutistukset – yksi sarja, 30–40 kertaa, kunnes väsymys.

[ 3 ]

Toinen päivä:

• Klassinen maastaveto – neljä sarjaa 35–40 toistoa.
• Suora kierre – kaksi sarjaa 35–40 toistoa.
• Käänteiset vatsarutistukset, jotka vaikuttavat vatsalihaksiin, kun lantio vedetään ylös hartioita kohti, eikä päinvastoin, kuten yksinkertaisissa vatsarutistuksissa. Asento on vaakasuora, kädet - tartu penkkiin pään kohdalta, jalat puolikoukussa. Varmista, että voima on pieni ja että joka kerta alaselkää painetaan ensin tasoa vasten ja sitten revitään siitä irti kiertävällä nykäyksellä. Yksi sarja, 35-40 kertaa.
• Keskitasoinen jalansija, matalat kyykyt - kaksi sarjaa 40 toistoa.
• Kumaraselkäsoutu. Vammojen välttämiseksi varmista, että polvet ovat hieman koukussa ja selkäsi ei ole "pyöreä". – yksi 35–40 toiston sarja.
• Yksinkertaiset suorat rutistukset – 35–40 kertaa, yksi lähestymistapa.
• Käänteiset vatsarutistukset, 35–40 toistoa, yksi sarja.
• Rintalihasten kehittämiseen tarkoitettuja harjoituksia - penkkipunnerrus, kapea ote. Kolme sarjaa 25-30 toistoa.
• Maastaveto – kolme sarjaa 30 toistoa.
• Pohjenostot – kaksi sarjaa 35–40 toistoa.
• Suoria vatsarutistuksia - niin monta kuin pystyt.

Kolmas päivä:

• Penkkipunnerrus makuuasennossa, leveä ote – kolme sarjaa 20 toistoa.
• Suorat vatsarutistukset – 2 sarjaa, 30 toistoa.
• Voimakkaat jalankäännöt – kolme sarjaa, 20 kertaa.
• Jalat hartioiden leveydellä, kyykky – kaksi sarjaa, 40 toistoa.
• Kumaraselkäsoutu – kaksi sarjaa 30 toistoa.
• Suorat vatsarutistukset – yksi sarja, 40 toistoa.
• Jalkojen kiertoliikkeet – kaksi sarjaa 20–25 toistoa.
• Penkkipunnerrus, tiukka ote – kolme sarjaa 30 toistoa.
• Maastaveto – kaksi sarjaa 35–40 toistoa.
• Pohjenostot – 2 sarjaa 35–40 toistoa.
• Suoria vatsarutistuksia - niin monta kuin pystyt.

Laihdutusohjelma voidaan suunnitella myös kahdeksi harjoitukseksi viikossa, jolloin sinun tarvitsee suorittaa vain 10 harjoitusta harjoittelun aikana vuorotellen kahta kolmesta ehdotetusta vaihtoehdosta. Huomaa, että tehokkain harjoitusohjelma pakaroiden, reisien, vatsan ja muiden ongelma-alueiden painonpudotukseen on ammattitaitoisen valmentajan läsnä ollessa, joka voi joko lisätä tai rajoittaa kuormitusta. Lisäksi kuntosalilla on erittäin hyödyllisiä laitteita harjoitusten suorittamiseen, joita et löydä kotoa.

Laihdutusohjelma naisille

Laihdutuskompleksi voi olla lyhytaikainen, kun sinun tarvitsee vain korjata vartaloasi, esimerkiksi poistaa "polvihousut" tai niin sanotut "korvat". Silloin apuun tulee tietty kompleksi - lantion alueen painonpudotukseen tarkoitettu harjoitusohjelma, joka suorittaa tehtävän. Jos sinun on kiristettävä vartaloasi kokonaisuutena, harjoitukset valitaan mahdollisimman monipuolisesti ja itse prosessi kestää vähintään kuukauden.

Harjoitusohjelma nopeaan painonpudotukseen

Tämä kompleksi on suunniteltu saavuttamaan melko vakaa tulos lyhyessä ajassa. Rasvakertymät kirjaimellisesti "sulavat", kunhan treenaat erikoistuneella kuntosalilla pätevän valmentajan ohjauksessa. Kuntosaleilla työskentely on periaatteessa aina tehokkaampaa, koska mukana on aktiivista motivaatiota ja ohjelmapäällikön ohjausta, ja ohjelmaan osallistuvien kilpailijoiden seurassa se on paljon mielenkiintoisempaa ja haluttu tulos saavutetaan nopeammin.

Kotiharjoitteluohjelma painonpudotukseen vaatii urheiluvälineitä ja kuntolaitteita. Jos sinulla on niitä, riittää, että opiskelet peruskurssin valmentajan ohjauksessa ja jatkat sitten harjoittelua kotona.

Kompleksi sisältää pakaroiden laihdutusohjelman, reisien laihdutusohjelman sekä vatsan ja jalkojen laihdutusohjelman. Ehdotettu kurssi koostuu aerobisista harjoituksista erilaisilla erikoistuneilla kardiolaitteilla, jotka on suunniteltu kuukauden harjoitteluun.

Vinkkejä ja suosituksia aloittelijoille:

• Älä harjoittele kullakin laitteella yli 4–5 minuuttia. Voit lisätä aikaa viikon kuluttua, ja tämä tulisi tehdä vähitellen kuukauden aikana.
• Ennen harjoittelun aloittamista tarvitaan alkulämmittely ja lihasten lämmittely.
• Harjoituksen aikana on pidettävä lyhyitä 1–2 minuutin taukoja, joiden aikana voi ottaa kulauksen vettä. Nestettä tulisi juoda pieninä kulauksina, mutta enintään litra tunnin mittaisen harjoituksen aikana. Asiantuntijat suosittelevat lasillisen hiilihapotonta vettä juomista ennen harjoituksen alkua ja 100–150 ml nestettä 15–20 minuutin välein harjoituksen aikana. Harjoituksen jälkeen on myös juotava seuraavat kaksi tuntia hikoilun mukana menetettyjen nesteiden palauttamiseksi.
• Vaihda kuntolaitetta välittömästi ilman pitkiä taukoja, vuorotellen juoksumaton, stepperin ja kuntopyörän välillä.

Nopean painonpudotuksen harjoitusohjelma mahtuu pieneen taulukkoon, jossa on indikaattori - kuormitustaso. Taso ilmoitetaan kymmenen pisteen mittana, jossa korkeimman jaon tulisi vastata korkeinta sykettä. Maksimi-indikaattori lasketaan yksinkertaisesti: 220 miinus ikä. Esimerkiksi 220 - 28 = 192. Jos ilmoitetaan 5 pistettä vastaava kuormitus, se lasketaan puolelle maksimista, 6 ja 7 pistettä - 60 ja 70 % maksimista ja niin edelleen. Missä tahansa kuntosalissa on syke- ja pulssiantureilla varustettuja kardiolaitteita, joten harjoitusten intensiteetin hallinta on melko helppoa. Harjoitus kestää noin 20-30 minuuttia, ja se on parempi tehdä päivittäin kahdesti päivässä, jolloin jo kuukauden kuluttua huomaat, kuinka vartalosi on kiristynyt ja paino on alkanut pudota.

Simulaattorin valitseminen	Kuorma, taso	Aika
Juoksumatto	Yksinkertainen alkulämmittely, alkulämmittely	Enintään 5 minuuttia kävelyä tai juoksua
Juoksumatto	5–6	4–6 minuuttia
Poljinaskellus	5–6	4–5 minuuttia
Kuntopyörä	5–6	4–6 minuuttia
Kuntopyörä	Tunnin loppu, hidas tahti	4–5 minuuttia

Laysan Utyashevan painonpudotusohjelma

Ammattimaisen voimistelijan, maailmanmestarin ja monen Euroopan mestarin luoma naisten painonpudotusohjelma on epäilemättä yksi tehokkaimmista ja suosituimmista menetelmistä, joita naiset käyttävät parantaakseen vartaloaan. Laysan Utyashevan painonpudotusohjelman erikoisuus on erityisvaatteet, jotka auttavat saavuttamaan nopean ja pysyvän tuloksen. Nämä ovat lämpövaatteita, jotka luovat "sauna"-efektin ja auttavat tehokkaasti poistamaan rasvakertymiä ongelma-alueilta. Jos ei ole mahdollisuutta ostaa tällaisia erikoisvaatteita, Laysan tarjoaa yksinkertaisen ratkaisun: selluliittia ehkäisevää ainetta levitetään vartalolle (lantioille, pakaroille, kyljille) ja sitten ongelma-alueet kääritään tavalliseen kelmuun. Harjoitteluvaatteiden muoto voi olla mikä tahansa mukava, tärkeintä on, että ne on valmistettu puuvillamateriaalista. Kuten kaikissa muissakin menetelmissä, lämmittely on pakollinen, minkä jälkeen harjoitukset tehdään erityisellä voimistelumatolla. Ehdotettu kompleksi on pohjimmiltaan kotiharjoitteluohjelma painonpudotukseen, se on niin yksinkertainen, tehokas eikä vaadi erityisiä urheiluvälineitä.

Laysan Utyashevan painonpudotusohjelma, lyhyt kuvaus:

• Lähtöasento: istuu matolla, jalat ojennettuina, pakarat sisäänpäin vedettyinä. Taivuta taaksepäin 40–45 asteen kulmassa. Sinun on tehtävä 8–10 taivutusta taaksepäin.
• Istuessasi tee jalannostoja, ensin yksi kerrallaan, 8–10 kertaa kutakin. Nosta sitten molemmat jalat 8–10 kertaa. Varmista, että varpaat ovat mahdollisimman suorana.
• Matolla istuessasi sinun on nostettava jalkoja yksi kerrallaan, mutta venytä jalkaa "saksi"-periaatteen mukaisesti. Toista kummallakin jalalla 8 kertaa. Tee sitten "saksi"-liike 8-10 kertaa, pidä jalat 30-40 asteen kulmassa.
• Lähtöasento - makuu vatsalla. Vartalo on nostettu 40-45 astetta, kädet pään takana pään takaosassa. Jalkojen liikkeitä tehdään 8-10 kertaa, samalla tavalla kuin matolla istuessa. Tämä on itse asiassa jalkojen ja pakaroiden laihdutusohjelma.
• Seuraava sarja on kylkien ja lantion lihasharjoitteluohjelma. Makaa selinmakuulla, jalat hieman koukussa, jalkapohjat lattialla, kädet pään takana. Vartaloa nostetaan enintään 30–40 asteen kulmassa 8–10 kertaa.
• Vyötärön harjoitukset - tunnetut kierteet. Vartalo nostetaan kokonaan ylös, vuorotellen lähestytään oikeaa ja sitten vasenta polvea. Toista 15-18 kertaa.

Vatsarasvan polttamiseen tarkoitettu harjoitusohjelma, nimi ja järjestys.

• Vartalon nostot ja koukistukset selinmakuuasennosta kädet takana. Koukista vuorotellen kumpaankin jalkaan, toista jopa 20 kertaa. Tavoitteena on harjoittaa pieniä vatsalihaksia.
• Lantion nostaminen ylöspäin selinmakuuasennosta, polvet koukussa ja jalat lattialla. Tavoitteena on harjoittaa suuria vatsalihaksia.
• Nosta vartaloa ylöspäin työntämällä selinmakuuasennosta ojennettuina jalat, terävät varpaat ja kädet takana. Tehtävänä on harjoittaa ylävatsalihaksia eli punnerruslihaksia. Toista jopa 20 kertaa.
• Nosta vartalo vasemmalla kyljellä makaavasta asennosta, risti jalat (oikea jalka päällä), kädet pään takana. Toista jopa 20 kertaa.
• Nosta vartaloasi ylöspäin vatsa-asennosta, jalat suorina, kädet ojennettuina.
• Nosta vartalo oikealla kyljellä makaamisesta, risti jalat (vasen jalka päällimmäisenä), kädet pään takana. Toista jopa 20 kertaa.

Kuuluisalla voimistelijalla on monimutkaisempia komplekseja, jotka on suunniteltu "edistyneille" kuntoilijoille, ja lisäksi on videoita, jotka osoittavat selvästi esimerkkejä harjoituksista. Kotiharjoitteluohjelma painonpudotukseen ei kuitenkaan ole yhtään vähemmän tehokas, edellyttäen, että sitä suoritetaan säännöllisesti ja että halu laihtua on olemassa.

Ruokavalio-ohjelma painonpudotukseen

Sekä voimaharjoitteluohjelma painonpudotukseen että nopeaan painonpudotukseen tähtäävä harjoitusohjelma ja kotiharjoitteluohjelma painonpudotukseen ovat mahdottomia kuvitella ilman järkevän ravitsemuksen sääntöjen noudattamista. Seuraavien periaatteiden noudattaminen auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja "veistämään" hahmon, jota muut ihailevat:

Älä syö liikaa ennen harjoitusta. Sinun on syötävä vähintään kaksi tuntia ennen harjoituksen alkua.

• Paastoaminen ennen harjoittelua on myös sopimatonta. Jotta harjoittelu olisi tehokasta, keho tarvitsee energiaa, mikä tarkoittaa hiilihydraatteja. On hyödyllistä "latautua" tattarilla tai kaurapuurolla kaksi tuntia ennen liikunnan aloittamista. Pieni annos kasviöljyllä ja hedelmillä (paitsi viinirypäleillä ja banaaneilla) maustettua salaattia jälkiruoaksi antaa sinulle kylläisyyden tunteen ja antaa sinulle tarvittavat ravintoaineet. Puuroannoksen kokonaismäärän ei tulisi ylittää 250 grammaa, 100 grammaa salaattia riittää, ja hedelmistä on parempi yksi omena tai yksi appelsiini. Jos harjoittelu tapahtuu aamun tunteina, voit ladata akkujasi hedelmäsalaatilla, joka syödään 30 minuuttia ennen harjoittelua. •
• Laihdutusohjelma sisältää riittävän nesteen juomisen, jonka tarkoituksena on poistaa myrkkyjä ja haitallisia kertymiä. Jos treenaat aktiivisesti, kaakao 0, enintään 2 kuppia päivässä minimaalisella sokerimäärällä, auttaa kyllästämään kehoa ja samalla vahvistamaan sydänlihasta. Vihreä tee ilman lisättyä sokeria edistää myös tehokkaasti painonpudotusta, erityisen tehokas on vihreän teen, hunajan ja sitruunan sekoitus. Jos päätät laihtua, terveellinen juoma tulisi aina olla käsillä, eli voit kantaa sitä mukanasi pienessä astiassa ja juoda sitä pieninä kulauksina puolen tunnin välein.
• Painonpudotus on hyödyllistä ja tulos vakaa, jos yhdistät laihdutusdieetin ja laihdutusharjoitteluohjelman. Siksi ruokavalion tulisi sisältää proteiinituotteita, jotka kyllästävät kehoa ja tuovat tarvittavan määrän energiaa. Ravitsevia ja samalla varsin ravitsevia tuotteita ovat vähärasvainen raejuusto, keitetty siipikarja (rinta), kananmunanvalkuaiset (omeletteja ja sufleita), keitetty merikala ja kalmari. Kasviöljyllä valmistetut vihreät salaatit täydentävät ruokavaliota välttämättömillä vitamiineilla ja hivenaineilla, mutta suolan ja sokerin saantia tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon.

Laihdutusohjelmaan kuuluu yksi purkauspäivä viikossa, jonka aikana on suositeltavaa kuluttaa seuraavia tuotteita:

• 1 litra vähärasvaista kefiiriä ja 0,5 litraa hiilihapotonta kivennäisvettä.
• 2 lasillista appelsiinimehua (tuore on parempi), 1 litra hiilihapotonta kivennäisvettä ja yksi keitetty muna.
• 200 grammaa vihreää salaattia (kahdessa annoksessa), kaksi omenaa ja 1,5 litraa hiilihapotonta kivennäisvettä.
• 200 grammaa tattaripuuroa (kahdessa annoksessa), 2 appelsiinia ja 1,5 litraa vihreää teetä.

Laihdutusohjelma on tapa aloittaa vartalon muokkaaminen etukäteen, ennen rantakautta, kun haluat esitellä kiinteää vatsalihastasi ja hoikkaa vyötäröäsi. Käytitpä mitä tahansa nopeaa laihdutusohjelmaa, saat tuloksia kuukaudessa. Lisäksi kuuluisa vartalonmuokkauksen asiantuntija Arnold Schwarzenegger väittää, että lihaksia on "yllätettävä", eli harjoitusten tekniikkaa on vaihdettava säännöllisesti. Menetelmien valinta on loistava, tärkeintä on motivaatio ja tietty määrä sinnikkyyttä.