Mitkä ovat eri lähestymistavat

Sinulle on sanottu, että sinun tulisi kuunnella kehoasi, oppia tuntemaan sen omituisuudet ja omaksua se kuin ystävä. Älä usko sitä. Voit kuunnella ja oppia kehostasi, mutta unohda ystävänä oleminen. Lihasten suhteen sinun on oltava pomo, ei ystävä.

Älä anna lihastesi rentoutua. Kun ne tottuvat nostamaan tiettyjä painoja tietyllä tavalla (kuulostaako harjoitusohjelmaltasi?), ne lakkaavat kasvamasta. Jos et muuta voimaharjoitteluohjelmaasi, se luo voimatasapainon; se on tehotonta ja vaarallista.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy hallita ammattilaisille tarkoitettuja supermonimutkaisia harjoituksia. Tee vain tavallisia harjoituksia, mutta käytä erilaisia sarjojen ja toistojen yhdistelmiä.

Alla on opas erityyppisiin sarjoihin. Se auttaa sinua oppimaan, mitä tuloksia voidaan saavuttaa eri yhdistelmillä. Käytä niitä harjoitusohjelmassasi ja katso, kuinka lihaksesi reagoivat odottamattomilla ja vaikuttavilla tavoilla.

• Peräkkäiset sarjat

Mitä se on: Ei mitään ihmeellistä - tietty määrä toistoja, jonka jälkeen lepo ja sitten toinen sarja tai sarjoja samaa liikettä.

Miksi ne ovat hyödyllisiä: Lepoajat ja peräkkäisten sarjojen kapea-alainen keskittyminen auttavat rakentamaan lihasmassaa ja kehittämään maksimaalista voimaa. Jos lepäät riittävästi sarjojen välillä (1–3 minuuttia), lihaksesi tai lihasryhmäsi työskentelee kaksi, kolme tai jopa viisi kertaa kovemmin harjoituksia suoritettaessa.

Käyttöohjeet: Treenin alku on paras aika käyttää progressiivisia sarjoja kuntotasostasi riippumatta. Energiatasosi ja keskittymiskykysi ovat korkealla treenin alussa, joten se on paras aika tehdä yhdistelmäliikkeitä. Tee kolme peräkkäistä 6–9 toiston sarjaa yhdistelmäliikkeitä, kuten penkkipunnerruksia, leuanvetoja tai kyykkyjä; pyri tekemään sama määrä toistoja sarjaa kohden joka kerta käyttäen samaa tai kasvavaa määrää harjoituksia.

• Supersetit

Mikä se on: Kahden peräkkäisen harjoituksen sarja ilman lepoa.

Miksi ne ovat mahtavia: Supersarjat säästävät aikaa ja polttavat rasvaa. Voit haastaa lihaksiasi enemmän – esimerkiksi vahvistamalla rintaa ja selkää yhdessä sarjassa ja jalkoja ja hartioita toisessa. Raskaiden painojen nostaminen lyhyessä ajassa lisää proteiinien hajottamista ja uudelleentuotantoa kehossasi. Tämä aineenvaihdunnan tehostuminen kestää tunteja liikunnan lopettamisen jälkeen.

Käyttöohjeet: Voit tehdä supersarjoja missä tahansa vaiheessa treeniäsi. Jos haluat kohdistaa useampiin lihaksiin, yhdistä yhdistelmäharjoituksia – liikkeitä, jotka työskentelevät useita lihaksia samanaikaisesti useissa nivelissä. Esimerkiksi yhdistä rintaprässi soutuvetoon ja olkapääprässi maastavetoon. Säästääksesi aikaa, yhdistä lihasryhmiä, jotka eivät kilpaile keskenään, kuten deltoidlihakset ja pakarat. Toinen lihasryhmä palautuu, kun toinen työskentelee, joten voit jatkaa sarjaa ilman taukoa.

• Trisetit

Mikä se on: Kolme erilaista harjoitusta, jotka tehdään peräkkäin ilman taukoa.

Miksi ne ovat hyviä: Trisetit säästävät aikaa ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Yksittäinen trisetti voi olla koko kehon treenirutiini itsessään.

Käyttöohjeet: Trisetit toimivat hyvin kotona (tai tyhjällä kuntosalilla), koska sinun on varattava laitteet kolmeen harjoitukseen. Tee perusliikkeitä, jotka treenaavat eri kehonosia – penkkipunnerruksia, kyykkyjä ja leuanvetoja. Lämmittele käyttämällä 50 prosenttia painosta, jota normaalisti käyttäisit harjoituksen aikana. Toista sitten trisetti kaksi tai kolme kertaa käyttämällä painoa, jolla voit tehdä kahdeksan toistoa yhdessä sarjassa. Lepää 1–3 minuuttia jokaisen trisetin jälkeen.

• Pudotussarjat

Mitä se on: Kolme tai neljä sarjaa harjoituksia, jotka suoritetaan ilman lepoa, käyttäen jokaisessa seuraavassa sarjassa kevyempää painoa. Kutsutaan myös laskevaksi sarjaksi.

Miksi ne ovat hyviä sinulle: Pudotussarjat ovat tehokas ja nopea harjoitusrutiini, joka haastaa lihaksesi lyhyessä ajassa, saa sydämesi pumppaamaan ja antaa vaikuttavia tuloksia pumppaamalla verta lihaksiisi.

Käyttöohjeet: Käytä pudotussarjoja, kun sinulla on vähän aikaa. Älä tee niitä useammin kuin kolme kertaa viikossa; olet niin väsynyt, ettet pysty tekemään mitään muuta. Aloita lämmittelyllä käyttämällä 50 prosenttia siitä painosta, jota aiot käyttää ensimmäisessä sarjassa. Ota nyt raskaimmat painot, joita käytit tietyn harjoituksen 8 toistoon, jotta saat mahdollisimman monta toistoa. Vähennä painoa 10–20 prosenttia ja aloita alusta. Jatka painon vähentämistä ja yritä aina saada sama määrä toistoja (vaikka et pystyisikään), kunnes lihas pettää.

• kuntopiiri

Mikä se on: Sarja harjoituksia (yleensä kuusi), joita teet peräkkäin ilman taukoa, vaikka voit myös tehdä aerobista liikuntaa (kuten hyppynarua) harjoitusten välillä.

Miksi se on hyväksi sinulle: Painoja käytettäessä kuntopiiri voi olla loistava koko kehon treeni. Se on vieläkin arvokkaampaa ilman painoja, sillä se toimii lämmittelynä hermostolle, nivelille ja lihaksille. Koska kuntopiiri rasittaa koko kehoa, se on tehokkaampaa kuin juoksumatolla juokseminen, joka treenaa vain alavartaloa.

Käyttöohjeet: Ärsyttää muita kuntosalilla olevia, jos teet koko ohjelmasi kuntopiiriharjoitteluna, koska käytät monia laitteita. Voit saada hyviä tuloksia jo yhdelläkin kuntopiirillä. Jos käytät sitä lämmittelynä, tarvitset vain oman kehosi painon tai tangon. Voit myös käyttää käsipainoja ja tehdä kuntopiiriharjoittelua kotona, jossa et ole kenenkään tiellä.