Nesteen ja elektrolyyttien täydennys liikunnan aikana

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän- ja verisuoni- sekä lämmönsäätelyvasteet ja suorituskyky optimoituvat, kun hikihäviöt korvautuvat liikunnan aikana. Nämä tulokset heijastuvat seuraavissa suosituksissa: Liikunnan aikana urheilijoiden tulisi aloittaa nesteen nauttiminen välittömästi ja jatkaa sitä säännöllisin väliajoin, jotta he saavat nestettä riittävästi korvaamaan kaikki hikihäviöt tai juovat niin paljon nestettä kuin keho sietää. Nämä suositukset osoittavat, että nesteen saannin tarkoituksena liikunnan aikana on estää nestehukka, mutta on ymmärrettävä, että nesteen nauttiminen voi olla joissakin olosuhteissa vaikeaa. Useimmissa tapauksissa pelkkä ad libitum -nesteen saanti ei riitä korvaamaan hikihäviöitä kokonaan liikunnan aikana, koska hikihäviöt vaihtelevat henkilöstä toiseen. Esimerkiksi kevyt liikunta kylmässä ja kuivassa ympäristössä voi johtaa vain 250 ml:n hikihäviöön tunnissa, kun taas liikunta kuumassa ja kosteassa ympäristössä voi johtaa yli 2 litran hikihäviöön tunnissa (jotkut urheilijat menettävät yli 3 litraa tunnissa). Siksi on tärkeää, että urheilijat ja työntekijät nauttivat nesteitä määrätyn hoito-ohjelman mukaisesti, joka säätelee nesteen saannin tiheyttä ja määrää. Ihanteellisissa olosuhteissa tämä tarkoittaa yksilöllisen hikoilunopeuden tuntemista (helppo arvioida kirjaamalla paino ennen harjoitusta ja sen jälkeen ja säätämällä nesteen saantia ja virtsan menetystä vastaavasti) ja yksilöllisten suositusten laatimista nesteen saannista liikunnan aikana.

On suositeltavaa, että nautittava neste on ympäristön lämpötilaa viileämpää (15–22 °C) ja maustettu maun parantamiseksi ja nesteen korvaamisen edistämiseksi. Nesteiden tulisi olla helposti saatavilla ja tarjoilla astioissa, jotta niitä voidaan nauttia riittäviä määriä ilman, että liikunta keskeytyy. Ei ole yllättävää, että ihmiset suosivat maustettuja ja makeutettuja juomia. Tämä on tärkeää nestehukan ehkäisemiseksi, sillä kaikki vapaan nesteen saannin lisäämiseen tähtäävät toimet auttavat vähentämään nestehukkaan ja lämpöhalvaukseen liittyvien terveysongelmien riskiä.

Sen lisäksi, että urheilijoille tarjotaan maukkaita juomia, on olemassa useita muitakin toimenpiteitä, joihin tulisi ryhtyä. Näitä ovat seuraavat:

• Kouluttakaa valmentajia, hoitajia, vanhempia ja urheilijoita asianmukaisen nesteytyksen hyödyistä. Säännölliset luennot, julisteet, esitteet ja esitteet voivat olla osa tätä pyrkimystä.
• Tarjotaan olosuhteet nesteen saamiseksi milloin tahansa. Jos mahdollista, vesilähteiden tulisi aina olla lähellä, eikä sen nauttimistiheydelle pitäisi olla rajoituksia.

Käytännön vinkkejä ja suosituksia nesteen nauttimiseen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen:

• Ota mukaan nesteytystä. Kanna vyölläsi nestepulloa tai -pussia ja/tai kylmälaukkua täynnä juomia (pidä juomapulloja pakastettuina yön yli, jotta ne pysyvät kylminä pidempään).
• Opi tunnistamaan nestehukan merkit (epätavallinen väsymys, huimaus, päänsärky, tumma virtsa, suun kuivuminen).
• Tiedä, mistä löydät nesteitä (juomalähteet, kaupat jne.) ja pidä aina mukanasi rahaa juomien ostamiseen.
• Juo aikataulun mukaan – älä silloin, kun tunnet janoa.
• Juo riittävästi nesteitä ennen liikuntaa, jotta virtsa kirkastuu.
• Suunnittele juomasi kilpailun aikana. Harjoittele juomista fyysisen harjoittelun aikana.
• Aloita treeni kylläisenä.
• Tiedä kuinka paljon hikoilet seuraamalla painoasi ennen liikuntaa ja sen jälkeen.
• Juo 24 unssia jokaista liikunnan jälkeen menettämää painokiloa kohden (yksi keskimääräinen kulaus nestettä vastaa noin unssia).
• Korvaa menetetty neste ja natrium kokonaan täydellisen rehydraation saavuttamiseksi.
• Juo enemmän vettä kuin kaadat päähäsi. Veden kaataminen päähäsi ei laske kehon lämpötilaa.

Riittävä määrä hiilihydraatteja ja/tai elektrolyyttejä nesteen korvausliuokseen on suositeltavaa lisätä yli tunnin kestävään liikuntaan, koska se ei heikennä nesteytystä ja voi parantaa suorituskykyä.

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa juomia, koska ne parantavat juomien makua, tarjoavat polttoainetta aktiivisille lihaksille ja stimuloivat nesteiden imeytymistä suolistosta. Hiilihydraattien syöttämisen suorituskykyhyötyjä liikunnan aikana käsitellään tarkemmin muissa luvuissa. Vaikka hiilihydraattien syöttäminen parantaa suorituskykyä, suuret hiilihydraattimäärät juomissa eivät ole aina välttämättömiä. Juomien, jotka sisältävät yli 14 g hiilihydraatteja 237 ml:n annosta kohden, on osoitettu hidastavan mahalaukun tyhjenemistä ja nesteen imeytymistä.

Yli tunnin kestävän liikunnan aikana nautittavan nesteytysliuoksen sisältämän natriumin (0,5–0,7 g L-1 vettä) lisäämistä suositellaan, koska se voi parantaa maittavuutta, edistää nesteen kertymistä ja mahdollisesti ehkäistä hyponatremiaa liikaa nestettä nauttivilla.

Hiki sisältää enemmän natriumia ja kloridia kuin muut mineraalit, ja vaikka hien elektrolyyttejä on yleensä huomattavasti vähemmän kuin plasmassa (plasma - 138–142 mmol-L-1; hiki - 25–100 mmol-L-1), yli kahden tunnin fyysinen aktiivisuus päivässä voi aiheuttaa merkittävää suolan menetystä. Natriumin puutetta ei yleensä havaita urheilijoilla ja sotilashenkilöstöllä, koska normaali ruokavalio tarjoaa usein enemmän kuin tarpeeksi suolaa korvaamaan hien mukana menetettyä natriumia. Natriumin menetys voi kuitenkin olla ongelmallista. Niinpä kuvataan tapaus, jossa tennispelaaja kärsi usein lämpökrampeista. Korkea hikoilunopeus (2,5 l tunnissa) yhdistettynä normaalia korkeampaan natriumpitoisuuteen hiessä (90 mmol-h-1) aiheutti pelaajalle lihaskramppeja. Kun hän lisäsi päivittäistä natriumkloridin saantiaan 5–10 grammasta 15–20 grammaan päivässä ja lisäsi nesteen saantiaan riittävän nesteytyksen varmistamiseksi, krampit loppuivat.

On myös tärkeää tietää, että natriumkloridin nauttiminen juomista liikunnan aikana ei ainoastaan auta varmistamaan riittävää nesteen saantia, vaan myös stimuloi täydellisempää nesteytystä liikunnan jälkeen. Molemmat näistä reaktioista heijastavat natriumin roolia nesteenjuontihalun ylläpitämisessä ja osmoottisen paineen luomisessa nesteen pitämiseksi solunulkoisessa tilassa.

ACSM-ohjeiden mukaan nestettä korvaavan juoman natriumpitoisuus ei vaikuta suoraan nesteen imeytymisnopeuteen. Tämä johtuu siitä, että juomaan sisällytettävän natriumin määrä on pieni verrattuna verenkierrossa käytettävissä olevan natriumin määrään. Aina kun nestettä nautitaan, plasman natrium diffundoituu suolistoon osmoottisen gradientin vaikutuksesta, joka suosii natriumin sisäänvirtausta. Natriumkloridi on tärkeä osa urheilujuomaa, koska se parantaa maittavuutta, auttaa ylläpitämään juomakannustetta, vähentää veren suolistoon vapauttaman natriumin määrää ennen nesteen imeytymistä, auttaa ylläpitämään plasman tilavuutta liikunnan aikana ja toimii tärkeimpänä osmoottisena sysäyksenä solunulkoisen nesteen tilavuuden palauttamiseksi liikunnan jälkeen.

Wilk ja Bar-Or antoivat esimerkin juoman koostumuksen vaikutuksesta vapaan nesteen saantiin. 9–12-vuotiaat pojat harjoittelivat 3 tuntia kuumissa olosuhteissa taukojen kera. Harjoituksen aikana he joivat yhden kolmesta valittavanaan olevasta juomasta. Juomiin kuuluivat vesi, urheilujuoma ja maustettu, keinotekoisesti makeutettu urheilujuoma (lumelääke). Pojat joivat urheilujuomaa kaksi kertaa enemmän kuin vettä; heidän lumelääkeannoksensa oli näiden kahden välillä. Maku ja makeus lisäsivät vapaan nesteen saantia (lumelääke verrattuna veteen), ja natriumkloridin läsnäolo urheilujuomassa lisäsi saantia entisestään (eli he nauttivat enemmän urheilujuomaa kuin lumelääkettä).

Nämä tulokset ovat yhdenmukaisia janon mekanismin fysiologian kanssa. Ihmisillä janon aiheuttaa plasman natriumpitoisuuden muutos, joka johtuu veren tilavuuden vähenemisestä. Pelkkä vesi poistaa nopeasti osmoottisen janon tarpeen (laimentaa veren natriumpitoisuutta) ja vähentää veren tilavuudesta riippuvaa tarvetta (palauttaa osittain veren tilavuuden) sammuttaen siten janon. Valitettavasti tämä nesteen saannin väheneminen tapahtuu suurelta osin ennen kuin riittävä nesteen saanti on saavutettu. Osmoottista tarvetta voidaan ylläpitää juoman alhaisella natriumkloridipitoisuudella.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]