Vedot: Työskentely tulosten saavuttamiseksi

Paras tuloksesi: 0-1

Ongelma: Et ole tarpeeksi vahva nostamaan omaa painoasi.

Ratkaisu: Tee heikkoutesi eduksi käyttämällä "negatiivisia leuanvetoja". Tee vain leuanvetoja käyttäen painavampaa painoa kuin pystyt nostamaan: tämä on nopein tapa saada voimaa.

Kuinka tehdä se: Ensin hieman terminologiaa.

Keskivahvat käänteisotteen leuanvedot: Tämä on kevyempi versio perinteisestä leuanvedosta. Asetat kätesi hartioiden leveydelle ja käytät alakautta (kämmenet itseesi päin). Tällä tavoin aktivoit hauisiasi enemmän ja se on hieman helpompi kuin perinteinen leuanveto.

Neutraalioteleuanveto: Tämä on sama perusliike, mutta pidät kiinni laitteen nojapuista kämmenet vastakkain. Tämä on vaikeampaa kuin keskikovaoteleuanveto, mutta ei yhtä vaikeaa kuin perinteinen keskikovaoteleuanveto.

Noudata nyt alla olevaa rutiinia negatiivisten leuanvetojen tekemiseksi: Aseta penkki tangon alle ja työnnä vartaloasi sen avulla ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Käytä sitten tarvittava aika – 5–6 tai 8–10 sekuntia – laskeaksesi vartaloasi alas. Kun kätesi ovat suorana, työnnä takaisin yläasentoon ja toista. Lepää 60 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

• Viikko 1: Keskivahvat leuanvedot käänteisotteella: 3 sarjaa: 5-6 toistoa: 5-6 sekuntia
• Viikko 2: Leuanvedot neutraalilla otteella: 3 sarjaa: 5-6 toistoa: 5-6 sekuntia
• Viikko 3: Leuanvedot neutraalilla otteella: 2 sarjaa: 5-6 toistoa: 8-10 sekuntia
• Viikko 4: Leuanvedot keskipitkällä suoralla otteella: 2 sarjaa: 5-6 toistoa: 8-10 sekuntia

Paras tuloksesi: 2–4

Ongelma: Et pysty tekemään tarpeeksi toistoja kehittääksesi täysin aivojen ja lihasten välistä yhteyttä, mikä rajoittaa kykyäsi lisätä voimaasi.

Ratkaisu: Tee enemmän sarjoja vähemmillä toistoilla. Syy: Ensimmäiset yksi tai kaksi toistoa ovat "korkeimman laadun", mikä tarkoittaa, että suurin osa lihassyistä aktivoituu siinä vaiheessa. Tekemällä useita 2–3 toiston sarjoja aktivoit enemmän lihaskudosta ja kehität viestintäkanavia aivojesi ja lihastesi välille – mikä lisää nopeasti voimaasi.

Tee näin: Ota perinteisten leuanvetojen maksimitoistomäärä ja jaa se kahdella. Se on se määrä toistoja, jotka sinun tulisi tehdä jokaisessa sarjassa. (Jos paras toistosi on kolme, vähennä se yhteen.) Noudata alla olevaa harjoitusrutiinia tekemällä vaadittu määrä toistoja ja lepäämällä vaaditun ajan joka kerta. Huomaa, että kahden viikon kuluttua lisäät toistojen määrää jokaisessa sarjassa.

• Viikko 1: 8 sarjaa: 50 % parhaimmasta suorituksestasi: 90 sekunnin lepo
• Viikko 2: 8 sarjaa: 50 % parhaimmasta suorituksestasi: 60 sekunnin lepo
• Viikko 3: 8 sarjaa: maksimitulos: 90 sekunnin lepo
• Viikko 4: 8 sarjaa: maksimitulos: 60 sekunnin lepo

Paras tuloksesi: 5–7

Ongelma: Olet tarpeeksi vahva, mutta sinulta puuttuu lihaskestävyys.

Ratkaisu: Keskity tekemään enemmän toistoja kuin normaalisti, sarjojen määrästä riippumatta. Esimerkiksi kolmen kuuden toiston sarjan sijaan, mikä on yhteensä 18 toistoa, tee 30 toistoa, vaikka se tarkoittaisi vain kolmen, kahden tai yhden sarjan tekemistä. Tämä parantaa lihaskestävyyttäsi nopeasti.

Tee se näin: Tee niin monta toistoa kuin mahdollista ja pidä sitten 60 sekunnin lepo. Sinun tulisi tehdä yhteensä 30 toistoa. Pyri saavuttamaan tavoitteesi mahdollisimman vähillä sarjoilla.

Paras tuloksesi: 8–12

Ongelma: Olet liian vahva painoosi nähden.

Ratkaisu: Lisää painoasi tekemällä leuanvetoja painoilla. Parannat absoluuttista voimaasi, mikä lisää toistojen määrää, joita voit tehdä pelkällä kehonpainolla.

Tee näin: Kiinnitä painolevy dippivyöhön ja kiedo se vyötärösi ympärille. (Jos kuntosalillasi ei ole painolevyä, voit kiinnittää käsipainon nilkkojen väliin.) Käytä painoa, joka on 5–10 prosenttia painavampi kuin kehosi paino, sen verran, että teet vain 2–3 toistoa vähemmän kuin parhaimmillasi. Tee 4–5 sarjaa ja pidä 60 sekunnin tauko sarjojen välillä.