Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Punnerrukset selkälihaksille
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Harjoitukset lattialla
Kerran unohdettu punnerrus on jälleen kerran noussut kuntoilumaailman huipulle. Tässä syyt, miksi tämän harjoituksen tulisi olla osa treeniäsi.
Tämä ei ole vain harjoitus, jonka isäsi teki aikoinaan. Tai valmentajasi. Tai armeijan komentajasi. Punnerrukset ovat syntyneet uudesti, koska ne pumppaavat lihaksiasi, vahvistavat selkääsi ja parantavat urheilusuoritustasi.
Miksi punnerrukset ovat hyviä selällesi
Täydellinen punnerrustekniikka on sama asia kuin täydellinen ryhti. Väärin tehdyt punnerrukset – liiallinen alaselän kaarevuus – ovat kuin erittäin huono ryhti. Jos opit tekemään punnerrukset oikein – ja ylläpidät hyvää ryhtiä sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella – vähennät selkäkipujen riskiä.
Hyvän ryhdin avain on lantio, erityisesti kyky "kaapata" lantiota oikein. Rutistuksen alussa, kun vatsalihakset supistuvat, selkäsi on lattiaa vasten. Pidä se siinä asennossa. Huomaa, että alaselän tulee olla suora ja vatsan sisäänpäin vedettynä. Tämä on paras ja turvallisin asento selällesi.
Vinkki: Makaa lattialla ja kokeile useita eri harjoituksia ryhdin parantamiseksi.
- Viikot 1–3: Ennen harjoittelun aloittamista tee lankkuliike. Ensimmäisen viikon aikana tee tätä liikettä 10 kertaa ja pidä lankkua 5 sekuntia, toisen viikon aikana 4 kertaa 15 sekuntia ja kolmannen viikon aikana 1 kerran 30 sekuntia.
- Viikot 4–6: Pidä punnerrusasentoa 30 sekuntia viikolla 4 ja sitten 30 sekuntia rystyasennossa viikolla 5. Lopuksi, viikolla 6, tee hitaita punnerruksia säilyttäen täydellinen ryhti. Alas laskeutumisen tulisi kestää 2 sekuntia, minkä jälkeen pidät ala-asennon 2 sekuntia ja nouset ylös 2 sekunnissa. Tee 10 toistoa tällä tahdilla.
Joka kerta, kun tunnet selkäsi alkavan nojata eteenpäin, vedä vatsaasi sisäänpäin ja suorista selkäsi. Mitä enemmän keskityt ryhtiisi, sitä parempia tuloksia saat.
Kuntovalmentajat käyttävät punnerruksia monissa liikkeissä. Kokeile muutamia harjoituksia. Kokeile ketjupunnerruksia, 3 sarjaa 8–10 toistoa, kerran viikossa; plyometrisiä punnerruksia, 3–5 sarjaa 4–6 toistoa, kerran viikossa joka toinen päivä; ja kierrepunnerruksia, 1–2 sarjaa 4–6 toistoa kummallekin puolelle.
Kolme tapaa lisätä kuormitusta:
- Aseta reppu ja aseta hartioillesi jotain raskasta. Varmista, että paino on lähellä hartioitasi eikä alaselässäsi.
- Etsi kumppani, joka asettaa painolevyn selkäsi keskelle.
- Pue painoliivi. 0,45 kg:n painot ovat pehmeitä ja joustavia, joten et tunne oloasi liian raskaaksi.
[