Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Punnerrukset lihasvoimaa varten
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Tangonpunnerrukset
Hyvää: Keskivartalon vakautta; otteen voimaa Asetu klassiseen punnerrusasentoon, mutta aseta kätesi tangolle (käytä tankoa, joka vierii pois, jos sinulla ei ole tukevaa otetta). Tee punnerruksia muistaen, että yksikin kömpelö liike voi saada leukasi osumaan lattiaan.
Vuorottelevat käsipunnerrukset
Hyvä vaihtoehto: Vatsalihasten vahvistamiseen; hartioiden vakauttamiseen Asetu klassiseen punnerrusasentoon pyyhe varpaiden alla. Kävele kämmenten avulla lattiaa pitkin aivan kuin kävelisit käsivarsilla. Kävele huoneen pituudelta ja toista liike. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Plyometriset punnerrukset
Hyvä esimerkki: Ylävartalon voiman kehittäminen Asetu klassiseen punnerrusasentoon pehmeälle matolle tai jumppamatolle. Työnnä itseäsi irti lattiasta käsilläsi ja työnnä itseäsi ylös, kunnes kätesi irtoavat lattiasta. Laskeudu käsiesi varaan ja toista liike nopeaan tahtiin.
Punnerrukset ketjun avulla
Hyvä esimerkki: Ylävartalon voima ja vakaus Kiedo kaksi ketjua punnerrustangon ympärille. Ketjujen tulisi roikkua 15–20 cm:n korkeudella lattiasta. Kiinnitä ketjujen päihin joko voimistelurenkaat tai suora tanko. Tartu renkaisiin tai tankoon ja tee punnerruksia niiden päällä. Varo vahingoittamasta olkapäälihaksiasi.
[