Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Punnerrukset tangoilla
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Opi tekemään tämä harjoitus oikein
Nojapunnien vedot ovat tärkeä voimaharjoitus ojentajille. Ne treenaavat kaikkia ojentajien kolmea päätä (pitkä, lateraalinen ja sisäinen) sekä rinta- ja hartialihaksia.
Useimpien miesten tekemä virhe on liiallinen eteenpäin nojaaminen, mikä rasittaa enemmän suurta rintalihasta ja etummaista deltoidlihasta ja tekee liikkeestä vähemmän tehokasta ojentajille.
Jos et pysty nostamaan penkkiä oman kehonpainosi mukaan, aloita käyttämällä erityistä telinettä. Kun harjoitus helpottuu, kiinnitä käsipaino jalkojesi väliin tai pidä painolevyä jalkojesi välissä ja sido se painonnostovyöhön.
- Ota tankoihin kiinni neutraalilla otteella ja ojenna kätesi. Käsien tulisi olla sivuillasi, ei edessäsi.
- Koukista polviasi ja risti nilkat. Vedä vatsasi sisään.
- Laske vartaloasi hitaasti suoraan alas, kunnes olkavartesi ovat lattian suuntaiset.
- Nosta itsesi uudelleen ylös, kunnes kätesi ovat lähes täysin suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi.