Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Tiedot muista rasvaliukoisista vitamiineista kuin E-vitamiinista ja niiden yhteydestä liikuntaan ovat rajalliset. Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että liiallinen A-vitamiini voi aiheuttaa luuntiheyden vähenemistä ja lisätä lonkkamurtumien riskiä. On havaittu, että myös A-vitamiinin megadannoksilla on haitallisia vaikutuksia kehoon.

Vaikka A-vitamiini tunnetaan hyvin antioksidanttina, beetakaroteeni ei ole tehokas antioksidantti ja se voi olla prooksidantti. Beetakaroteenin johdannaisten on osoitettu olevan keuhkoissa ja valtimoveressä, ja ne saattavat stimuloida kasvainten kasvua, erityisesti tupakoitsijoilla ja niillä, jotka hengittävät tupakansavua ja autojen pakokaasuja. Siksi liikuntaa harrastavien ihmisten, erityisesti vilkkaasti liikennöidyillä kaupunkialueilla asuvien, ei tulisi ottaa beetakaroteenilisää.

• A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Se vaikuttaa näköön, osallistuu solujen erilaistumiseen, lisääntymisprosesseihin, raskauteen, sikiönkehitykseen ja luukudoksen muodostumiseen. A-vitamiinin päivittäisestä saantisuosituksesta on ilmoitettu liitteessä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Arviot A-vitamiinin saannista fyysisesti aktiivisilla henkilöillä vaihtelevat suuresti, mutta jotkut ovat virheellisiä, koska niissä ei täsmennetä vitamiinin lähdettä (kasvi- tai eläinperäinen). Henkilöillä, jotka kuluttavat vähän hedelmiä ja vihanneksia, on yleensä alhaisemmat A-vitamiinitasot kuin niillä, jotka syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia. Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen ja kertyy elimistöön, mega-annoksia ei suositella.

A-vitamiini tunnetaan myös antioksidanttina. Urheilijoille se voi olla ergogeeninen.

• D-vitamiini

D-vitamiini (kalsiferoli) säätelee kalsiumin ja fosforin aineenvaihduntaa elimistössä. Sen merkitys on kalsiumin homeostaasin ja luuston rakenteen ylläpitämisessä. D-vitamiinia syntetisoidaan ihmiskehossa auringonvalon vaikutuksesta provitamiini D3:sta. D-vitamiinin muuttuminen aktiivisemmiksi muodoiksi alkaa ensin maksassa ja sitten munuaisissa, joissa 1-alfa-hydroksylaasi lisää toisen hydroksyyliryhmän 25-hydroksivitamiini D:n ensimmäiseen asemaan, jolloin syntyy 1,25-dihydroksivitamiini D3 (1,25-(OH)2D3). D-vitamiinin aktiivisin muoto on kalsitrioli. Kalsitriolin vaikutusta kalsiumaineenvaihduntaan käsitellään tarkemmin kalsium-osiossa. Liite sisältää D-vitamiinistandardit.

Suosituksia fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tähän mennessä on tehty vain vähän tutkimusta fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista D-vitamiinin tarpeeseen ja sen vaikutuksista harjoittelusuoritukseen. On kuitenkin näyttöä siitä, että painonnosto voi lisätä seerumin kalsitriolin ja Gla-proteiinin (luun muodostumisen indikaattori) pitoisuuksia, mikä johtaa parempaan luun paranemiseen. Bell ym. raportoivat muutoksia seerumin kalsitriolipitoisuuksissa, mutta eivät muutoksia kalsiumissa, fosfaatissa tai magnesiumissa. Lisäksi on olemassa vakuuttavia todisteita 1,25-dihydroksivitamiinin vaikutuksesta lihasten toimintaan; 1,25-dihydroksivitamiini D3 -reseptoreita on havaittu viljellyissä ihmisen lihassoluissa. Päivittäinen 0,50 μg 1,25-dihydroksivitamiini D3:n lisäravinne 6 kuukauden ajan 69-vuotiailla miehillä ja naisilla ei kuitenkaan parantanut lihasvoimaa. Kuten muidenkin ravintoaineiden kanssa, D-vitamiinitilanne tulisi kuitenkin tarkistaa urheilijoilla, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, koska pitkäaikaisia haittavaikutuksia kalsiumin homeostaasiin ja luun mineraalitiheyteen voi esiintyä. Lisäksi D-vitamiinin tarve voi olla suurempi talvikuukausina henkilöillä, jotka asuvat 42° leveysasteella tai sitä korkeammalla (esim. Uuden-Englannin osavaltioissa), jotta estetään lisääntynyt lisäkilpirauhashormonin eritys ja luuntiheyden väheneminen.

Lähteet: Harvat ruoat sisältävät D-vitamiinia. Parhaat ravintolähteet ovat D-vitamiinilla täydennetty maito, rasvainen kala ja täydennettyjä aamiaismuroja. Myös 15 minuutin viettäminen auringossa joka päivä antaa riittävästi D-vitamiinia.

• E-vitamiini

E-vitamiini kuuluu kahdeksan toisiinsa liittyvän yhdisteen ryhmään, jotka tunnetaan tokoferoleina ja tokotrienoleina. Kuten A-vitamiini, se tunnetaan hyvin antioksidanttisesta aktiivisuudestaan, joka estää vapaiden radikaalien aiheuttamat solukalvojen vauriot. E-vitamiinin tiedetään myös osallistuvan immuuniprosesseihin. E-vitamiinin tarve perustuu päivittäiseen saantisuositukseen ja on lueteltu liitteessä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Liikunnan vaikutusta E-vitamiinin tarpeeseen arvioitiin. Jotkut tutkijat havaitsivat merkittävän yhteyden elinikäisen fyysisen aktiivisuuden ja E-vitamiinitasojen välillä Pohjois-Irlannissa asuvilla miehillä, toiset päättelivät, että fyysinen harjoittelu aiheuttaa lihasten E-vitamiinitasojen laskua, joka palautuu 24 tunnin tai pidemmän ajan kuluttua, sekä E-vitamiinin uudelleenjakautumista maksan ja lihasten välillä ja päinvastoin, kun taas toiset väittävät, että säännöllinen tai kertaluonteinen liikunta ei vaikuta E-vitamiinipitoisuuksiin eri kuntotasoilla olevilla henkilöillä.

Liikunnan vaikutusten E-vitamiinitasoihin arvioimiseksi tehtiin useita tutkimuksia. Koska kestävyysliikunta lisää hapenkulutusta ja siten oksidanttijännitystä, vaikuttaa loogiselta, että E-vitamiinilisä hyödyttäisi fyysisesti aktiivisia henkilöitä. Lisäksi liikunta nostaa kehon lämpötilaa, katekoliamiinitasoja, maitohapon tuotantoa ja ohimenevää kudoshypoksiaa ja reoksigenaatiota, jotka kaikki edistävät vapaiden radikaalien muodostumista. Yksi fysiologisista vasteista liikunnalle on mitokondrioiden koon ja lukumäärän kasvu, jotka ovat reaktiivisten happilajien tuotantopaikkoja. Ne sisältävät myös tyydyttymättömiä lipidejä, rautaa ja parittomia elektroneja, mikä tekee niistä keskeisiä vapaiden radikaalien hyökkäyspaikkoja. E-vitamiini suojaa luustolihaksia vapaiden radikaalien vaurioilta ja sillä voi olla myös ergogeenisiä vaikutuksia.

Monissa tutkimuksissa on selvitetty liikunnan, E-vitamiinitasojen ja lisäravinteiden vaikutuksia luustolihasten oksidatiivisiin vaurioihin ja antioksidanttientsyymien aktiivisuuteen. Useat eläinkokeet viittaavat siihen, että E-vitamiinilisät vähentävät liikunnan aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita; vain muutamia tutkimuksia on tehty ihmisillä. Reddy ym. tutkivat akuutin ja rasittavan liikunnan vaikutuksia rotilla ja havaitsivat, että vapaiden radikaalien tuotanto oli suurempaa E-vitamiinin ja seleenin puutteesta kärsivillä rotilla kuin rotilla, joita oltiin täydennetyllä vitamiinilisällä. Vasankari ym. tutkivat 294 mg:n E-vitamiini-, 1000 mg:n C-vitamiini- ja 60 mg:n ubikinoni-lisäravinteiden vaikutuksia kestävyyssuorituskykyyn kahdeksalla miespuolisella juoksijalla. He havaitsivat, että nämä lisäravinteet lisäsivät antioksidanttikapasiteettia ja että kun E-vitamiinia lisättiin muiden antioksidanttien kanssa, sillä oli synergistinen vaikutus LDL-kolesterolin hapettumisen estämisessä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet seerumin kreatiinikinaasin, lihasvaurion indikaattorin, alentuneen maratoonareilla, jotka saivat E- ja C-vitamiinilisää. McBride ym. tutkivat liikuntaharjoittelun ja E-vitamiinilisän vaikutuksia vapaiden radikaalien muodostumiseen. Kahdelletoista voimaharjoittelua suorittaneelle miehelle annettiin 1200 IU E-vitamiinilisää (alfatokoferolisuksinaattia) tai lumelääkettä kahden viikon ajan. Molemmissa ryhmissä havaittiin kreatiinikinaasiaktiivisuuden ja malondialdehyditasojen nousua ennen liikuntaa ja sen jälkeen, mutta E-vitamiini vähensi näiden arvojen nousua liikunnan jälkeen, mikä vähensi lihaskalvojen vaurioita. Lisäksi E-vitamiinilisä ei näytä olevan tehokas ergogeeninen apu. Vaikka E-vitamiini vähentää vapaiden radikaalien muodostumista liikunnan harrastajilla ja siten lihaskalvojen repeämistä, ei ole näyttöä siitä, että E-vitamiini todellisuudessa lisäisi näitä parametreja. E-vitamiinin rooli liikunnan aiheuttamien oksidatiivisten vaurioiden ehkäisyssä voi kuitenkin olla merkittävä, ja tämän vaikutuksen selvittämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

• K-ryhmän vitamiinit

K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja lämmönkestäviä. Fyllokinonia eli fytonadonia (K-vitamiini) esiintyy kasveissa; menakinonia (K2-vitamiini) tuottavat bakteerit suolistossa, ja se tyydyttää päivittäisen K-vitamiinin tarpeen; mepadionia (K3-vitamiini) on K-vitamiinin synteettinen muoto.

Emäkset, vahvat hapot, säteily ja hapettavat aineet voivat tuhota K-vitamiinia. Vitamiini imeytyy ohutsuolen yläpinnalta sappinesteen tai sen suolojen sekä haimanesteen avulla ja kuljetetaan sitten maksaan protrombiinin synteesiä varten, joka on keskeinen tekijä veren hyytymisessä.

K-vitamiini on välttämätön normaalille veren hyytymiselle sekä protrombiinin ja muiden veren hyytymiseen osallistuvien proteiinien (tekijät IX, VII ja X) synteesille. K-vitamiini osallistuu kaliumin ja kalsiumin avulla protrombiinin muuttumiseen trombiiniksi. Trombiini on tärkeä tekijä fibrinogeenin muuttumisessa aktiiviseksi fibriinihyytymäksi. Kumariini toimii antikoagulanttina ja kilpailee K-vitamiinin kanssa. Kumariinia eli synteettistä dikumariinia käytetään lääketieteessä pääasiassa suun kautta otettavana antikoagulanttina protrombiinitasojen alentamiseksi. Salisylaatit, kuten aspiriini, jota sydäninfarktin sairastuneet potilaat usein ottavat, lisäävät K-vitamiinin tarvetta. K-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan luun aineenvaihduntaan edistämällä osteokalsiinin (tunnetaan myös luuproteiinina) synteesiä. Luu sisältää proteiineja, joissa on gammakarboksiglutamaattitähteitä, jotka ovat riippuvaisia K-vitamiinista. Heikentynyt K-vitamiinin aineenvaihdunta johtuu ei-kollageenisen luuproteiinin osteokalsiinin (joka sisältää gammakarboksiglutamaattitähteitä) riittämättömästä karboksylaatiosta. Jos osteokalsiini karboksyloituu epätäydellisesti, normaali luun muodostuminen heikkenee. Optimaalinen saanti. K-vitamiinin päivittäisestä saantisuosituksesta (RDI) on annettu liitteessä. Keskimääräinen ruokavalio sisältää yleensä vähintään 75–150 mikrogrammaa A-vitamiinia päivässä ja enintään 300–700 mikrogrammaa päivässä. K-vitamiinin imeytyminen voi vaihdella yksilöllisesti, mutta sen arvioidaan olevan 20–60 % kokonaissaannista. Luonnollisista lähteistä peräisin olevan K-vitamiinin myrkyllisyys on harvinaista ja selvempää lääkinnällisesti käytettyjen synteettisten K-vitamiinilähteiden yhteydessä. K-vitamiinin puutos on yleisempää kuin aiemmin on ajateltu. Länsimaiset, runsaasti sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot, A- ja E-vitamiinien megadoosit sekä antibiootit voivat osaltaan heikentää suolistobakteerien toimintaa, mikä johtaa K-vitamiinin tuotannon ja/tai hajoamisen vähenemiseen.

Suosituksia fyysisesti aktiivisille henkilöille. K-vitamiinin vaikutusta liikuntaan tai ergogeenisiin vaikutuksiin ei ole tutkittu. Koska K-vitamiini ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin aiemmin on ajateltu, sen rooli luukadon ehkäisyssä on tullut selvemmäksi ja saattaa antaa sysäyksen tutkimukselle K-vitamiinin roolista urheilijoilla, erityisesti naisilla.

Lähteet: Parhaat K-vitamiinin lähteet ovat vihreät lehtivihannekset, maksa, parsakaali, herneet ja vihreät pavut.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]