Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Punnerrustyypit
Lääketieteen asiantuntija
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
- Klassiset punnerrukset
Hyvää: Yleiskunto Tasapainota vartalosi varpaiden ja kämmenten varassa pitäen kädet mukavalla etäisyydellä toisistaan, ehkä hieman hartioita leveämmällä. Ojenna selkäsi ja jännitä lantionpohjan lihaksia (kuten yllä on kuvattu). Laskeudu hitaasti lattialle ja työnnä itsesi ylös yläasentoon. Toista useita satoja kertoja.
Muunnelmat: Kolmijalan punnerrukset (aseta toinen jalka toisen päälle; tämä tekee liikkeestä haastavamman); tuolipunnerrukset (aseta jalat penkille tai tuolille; tämä tekee liikkeestä vielä haastavamman); ojentajapunnerrukset (aseta kädet lähelle toisiaan, peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan; siirrä paino rinnalta käsivarsille).
- Punnerrukset kierteillä
Hyödyllinen: Lajeissa, joihin liittyy vartalon kiertoliike, kuten tennis, jääkiekko ja baseball
Asetu klassiseen punnerrusasentoon, mutta ylös tullessasi kierrä vartaloasi niin, että oikea kätesi nousee ylös ja suoristuu pään yläpuolelle. Käsivartesi ja vartalosi tulisi muodostaa T-kirjaimen. Palaa lähtöasentoon, laskeudu alas, työnnä itsesi takaisin ylös ja kierrä, tällä kertaa nostaen vasenta kättäsi.
Muunnelmat: Yhdellä käsipainolla tehtävät kiertopunnerrukset (pidä käsipainoa toisessa kädessä; pidä käsipainoa toisessa kädessä puolet sarjasta ja vaihda sitten toiseen käteen); kahdella käsipainolla tehtävät kiertopunnerrukset (pidä käsipainoja molemmissa käsissä ja vaihda puolta nostaessasi vartaloasi).
- Lankku
Hyvä: Ryhti; keskivartalon vahvuus ja vakaus
Makaa vatsallasi kyynärvarsien ja varpaiden varassa, jännitä reisilihaksesi ja pidä vartaloasi suorassa linjassa nilkoista hartioihin viiden sekunnin ajan. Tee 10 toistoa viiden sekunnin välein.
Muunnelmat: Jos pystyt pitämään lankkua helposti 5 sekuntia, jatka sitä pidempään, kunnes saavutat 30 sekunnin. Kokeile sitten levätä rystysilläsi.
