Alaselän harjoitukset auttavat välttämään lannerangan kipua

Alaselkäkivulla on sama vaikutus sekä 19-vuotiaalla että 45-vuotiaalla miehellä. Se on tärkein syy istuvalle elämäntavalle. Tästä ongelmasta kärsiville on vain yksi neuvo: vahvista ja venytä vatsa- ja alaselän lihaksia.

Mutta jos tämä on niin hyvä neuvo, miksi niin monet ihmiset kärsivät edelleen selkäkivuista? Se on yksinkertaista. Koska voima ja joustavuus eivät auta välttämään selkäkipuja. Kestävyys auttavat. Terve selkäranka tekee selkälihaksista vahvempia ja joustavampia. Niitä on harjoiteltava kestävyyden kehittämiseksi.

Toinen tärkeä tekijä on optimaaliset lihasaktivaatiomallit. Toisin sanoen sinun on harjoiteltava selkärankaa vakauttavia lihaksia tukemaan selkääsi fyysisen aktiviteetin aikana maksimaalisen selän suojan saavuttamiseksi. Suomalaistutkijat havaitsivat, että miehillä, joilla oli heikko selkälihasten kestävyys, oli 3,4 kertaa todennäköisemmin alaselkävaivoja kuin niillä, joilla oli korkea selkälihasten kestävyys. Tämä johtuu siitä, että heikko kestävyys syvissä selän ja vatsalihaksissa – selkärangan vakauttajilla, joilla on eksoottisia nimiä, kuten multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi ja transversal abdominis – yhdistettynä huonoihin lihasaktivaatiomalleihin tekee mahdottomaksi istua tai seistä hyvässä ryhdissä pitkiä aikoja. Ja huono ryhti rasittaa selkärankaa ylimääräistä rasitusta.

Esittelemme sinulle harjoitusohjelman, joka auttaa lievittämään selkäkipuja ja vähentämään tulevien kipukohtausten riskiä. Tavoitteena on lisätä syvien selän ja vatsalihasten kestävyyttä selkärangan vakauden parantamiseksi ja alaselän kuormituksen vähentämiseksi.

Liikuntaohjelma

Tee harjoitukset kerran päivässä, joka päivä. Et tarvitse lepopäiviä, koska tarkoituksena on rakentaa kestävyyttä, ei voimaa. Lisäksi näiden harjoitusten tekeminen joka päivä vahvistaa selkärankaa vakauttavia lihaksia, jotka voivat olla huonossa kunnossa, jos sinulla on alaselkäkipuja. Tee näitä harjoituksia kuntopiiritreeninä, johdonmukaisesti, ilman taukoja. Noudata samalla vinkkejämme toimisto- ja kuntosalikäyttäytymiseen. Tällä tavoin saavutat optimaalisen selkäterveyden.

Palataanpa toimistolle

Toimistotuolisi saattaa vahingoittaa selkääsi paljon. Aloita selkäsi hallinta näiden vinkkien avulla.

• Siirry eteenpäin

Paras istuma-asento on sellainen, joka muuttuu usein. Sinun on vaihdettava selkärangan rasituskohtaa sen sijaan, että keskittäisit sen yhteen kohtaan. Kokeile nostaa jalkojasi, siirtää selkääsi taaksepäin ja nostaa tai laskea istuinta päivän mittaan säilyttäen samalla selkäsi luonnollisen kaarevuuden. Yritä olla nojaamatta selkääsi eteenpäin tai lepäämättä kyynärpäitäsi polvillasi tai pöydällä. Tämä saa sinut lysähtämään.

• Nouse ylös, istu alas, nouse taas ylös

Suosittelemme, että nouset tuolista 20–30 minuutin välein, jotta selkäsi saa lepoa istumisen aiheuttamasta raskaasta kuormituksesta. Yritä nousta ylös aina, kun puhut puhelimessa, tee siitä tapa. Toinen vinkki: juo paljon vettä. Tämä pakottaa sinut käymään usein vessassa ja tekemään selkälihasliikkeitä.

• Kurota ylös

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet suorina pään yläpuolella. Ojenna kätesi hitaasti kohti kattoa. Kun sormesi koskettavat kattoa, hengitä syvään ja laske sitten kätesi alas. Tee tätä harjoitusta aina, kun haluat pitää tauon istumisen jälkeen ja vähentää selän rasitusta.

Palataanpa kuntosalille

Jotkut kaverit pystyvät tekemään hulluimpia asioita vahingoittamatta selkäänsä.

Sinun ei tarvitse olla humalassa tehdäksesi tämän. Näitä asioita voi tapahtua kuntosalilla. Kokeile voimaharjoituksiamme yksinkertaisilla periaatteilla.

• Varo selän venytyksiä

Vaikka venytys voi tuntua hyvältä, saatat pahentaa olemassa olevia selkäongelmia. Tanskalaiset tutkijat havaitsivat, että joustavat alaselkäiset miehet kärsivät todennäköisemmin alaselkävammoista kuin vähemmän joustavat miehet.

Syy: Tietyt alaselkävammat, kuten välilevyjen sijoiltaanmeno, aiheuttavat selän liikkeitä. Esimerkiksi selkärangan on oltava täysin koukistunut, jotta välilevy sijoiltaanmeno syntyy. Mies, joka ei ole erityisen joustava, ei pysty pakottamaan selkärankaansa tähän asentoon. Venyttelyharjoituksia tekemällä lisäät loukkaantumisriskiä.

• Älä koukista alaselän lihaksia.

Selkärangallesi vaarallisin asento on täysi C-kirjaimen muoto. Vältä tätä asentoa ja säilytä selkärangan luonnollinen kaarevuus (kuten seisten hyvässä ryhdissä) kumartuessasi eteenpäin, tehdessäsi takareisivenytystä tai maastavetoa. Jos kärsit alaselkäkivuista, vältä kaikkia näitä harjoituksia, kunnes kipu häviää.

• Ota rennosti aamulla

Nikamavälilevysi – nesteellä täytetyt tyynyt nikamien välissä – ovat kuin aamuvirtsarakkosi: Ne ovat täynnä. Tiedät, mitä tehdä täydelle rakolle, mutta ainoa asia, jonka voit tehdä tyhjentääksesi nikamavälilevysi, on yksinkertaisesti antaa niiden kuivua itsekseen. Ongelmana on: Nesteellä täytetyt välilevyt ovat suurempia ja vähemmän joustavia taipuessaan. Jos pakotat ne taipumaan tässä tilanteessa, rasitat niitä kolme kertaa enemmän kuin jos teet sen myöhemmin päivällä, kun ne ovat kuivempia ja taipuisampia.

Kävely voi nopeuttaa välilevyn kuivumista, joten teoriassa hyvä lämmittely juoksumatolla vähentää riskiä. Suosittelemme odottamaan vähintään kaksi tuntia heräämisen jälkeen ennen selkärangan koukistusharjoitusten tekemistä. Liikkeitä, joita ei suositella tehtäväksi heti aamulla, ovat vatsalihasharjoitukset ja intensiiviset alavartalon harjoitukset, kuten kyykky ja maastaveto. Niiden aiheuttama rasitus voi työntää välilevyn pois paikaltaan nikamien välistä, mikä johtaa välilevyn siirtymiseen ja voimakkaaseen kipuun.

• Hengitä oikein

Meitä kaikkia on opetettu hengittämään ulos painoja nostettaessa ja sisään niitä laskettaessa. Tämä ajatus, kuten monet muutkin, perustuu hyviin aikomuksiin. Jos pidätät hengitystäsi nostovaiheen aikana, verenpaine nousee hieman. Siksi valmentajat kehottavat asiakkaita hengittämään ulos painoja nostettaessa. Mutta keuhkoissasi oleva ilma ei ainoastaan nosta verenpainettasi. Se myös tukee selkärankaa. Ja on täysin luonnotonta horjuttaa selkärankaa painoja nostettaessa.

• Kokeile vanhaa "sisäänhengitys-uloshengitys"-sääntöä

Hengitä niin kuin sinusta tuntuu mukavalta nostaessasi painoja yleisen terveyden ja kunnon edistämiseksi tai tehdessäsi edellisellä sivulla olevassa harjoitusohjelmassa kuvattuja vakauttavia harjoituksia. Et kasvata lihasmassaa, jos hengität sisään nostaessasi painoa ja ulos samalla kun lasket sitä. Voit halutessasi hengittää sisään kahdesti yhden toiston aikana.

Jos haluat hengittää ulos nostaessasi, tee se. Todellisessa elämässä selkä- ja vatsalihastesi tulisi tukea selkärankaa koko ajan, olitpa sitten sisään- tai uloshengityksessä, nostossa tai laskemisessa. Anna kehosi päättää, miten hengittää, sen sijaan, että pakottaisit sille oman strategiasi, opetat lihaksiasi suojaamaan selkärankaa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]