Hiilihydraattien saanti ennen harjoitusta

Urheilijoita varoitetaan nauttimasta suuria määriä hiilihydraatteja ennen harjoitusta. Tämä varoitus perustuu Fosterin ym. tutkimukseen, joka osoitti, että 75 g glukoosin nauttiminen 30 minuuttia ennen harjoitusta heikensi kestävyyssuoritusta kiihtyneen lihasten glykogeenin ehtymisen ja hypoglykemian vuoksi. Näihin vaikutuksiin liittyi harjoitusta edeltävän hiilihydraattien nauttimisen aiheuttama korkea veren insuliinitaso.

Tämän tutkimuksen seurauksena jotkut urheilijat ovat neuvoneet urheilijoita välttämään hiilihydraatteja ennen harjoitusta tai käyttämään matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia. Tämä neuvo perustuu siihen, että matalan glykeemisen indeksin omaavat ruoat (pavut, maito) vapauttavat glukoosia vereen hitaasti mutta jatkuvasti ilman, että insuliinitasot nousevat nopeasti. Verrattuna tähän, sokeri ja korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat (leipä, perunat, urheilujuomat ja monet aamiaismurot) nostavat nopeasti verensokeri- ja insuliinitasoja.

Hargreavesin ym. tutkimus on ristiriidassa Fosterin aiempien tutkimusten kanssa. Koehenkilöt nauttivat 75 g glukoosia (korkea glykeeminen indeksi), 75 g fruktoosia (alhainen glykeeminen indeksi) tai vettä 45 minuuttia ennen pyöräilyn päättymistä pysähdyksiin. Vaikka glukoosin kulutus johti korkeisiin veren insuliinitasoihin ja alhaisiin verensokeritasoihin, pysähdyksiin kuluvassa ajassa ei ollut eroa glukoosia, fruktoosia tai vettä nauttineiden pyöräilijöiden välillä.

Korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien nauttiminen tuntia ennen harjoitusta, erityisesti paastotilassa, voi parantaa suorituskykyä. Sherman ym. vertasivat 1,1 g-kg ja 2,2 g-kg hiilihydraatteja sisältävien juomien kulutusta tuntia ennen harjoitusta. Pyöräilijät ajoivat 70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä 90 minuutin ajan. Seerumin insuliinitasot nousivat harjoituksen alussa ja sen aikana, ja verensokeritasot laskivat aluksi. Suorituskyky parani kuitenkin 12,5 % hiilihydraattien kulutuksen ansiosta, pääasiassa lisääntyneen hapettumisen kautta.

Harjoitusta edeltävästä hiilihydraattien nauttimisesta johtuva hyperglykemia ja hyperinsulinemia ovat ohimeneviä eivätkä todennäköisesti vaikuta suorituskykyyn, ellei urheilija ole herkkä verensokerin laskulle ja koe ennenaikaista lihasväsymystä tai hypoglykemiaan viittaavia keskushermosto-oireita. Urheilijoiden tulisi arvioida reaktioitaan sekä matalan että korkean glykeemisen indeksin omaaviin, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin aterioihin sen määrittämiseksi, kumpi on paras.

Alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatit voivat olla vaihtoehto urheilijoille, jotka ovat herkkiä verensokerin laskuille. Thomas ym. vertasivat linssien (alhainen glykeeminen indeksi) ja veden hiilihydraattien saantia tuntia ennen harjoitusta. Pyöräilijät ajoivat uupumukseen asti 65–70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä. Linssit nostivat ja laskivat verensokeria asteittain verrattuna perunaan, glukoosiin ja veteen. Linssien (alhainen glykeeminen indeksi) tarjoama kestävyysjakso oli 20 minuuttia pidempi kuin muissa olosuhteissa, jotka eivät eronneet toisistaan.

Urheilijoilla, jotka ovat herkkiä alhaisille verensokeritasoille, on useita strategioita, joista valita.

• Nauti matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja ennen liikuntaa.
• Nauti hiilihydraatteja muutama minuutti ennen harjoitusta.
• Ota hiilihydraatteja liikunnan aikana.

Korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien (kuten glukoosin) nauttiminen välittömästi ennen anaerobista harjoitusta (sprintti tai painonnosto) ei paranna suorituskykyä. Näitä anaerobisia harjoituksia varten on varastoitu riittävästi ATP:tä, kreatiinifosfaattia (CrP) ja lihasglykogeenia. Korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit eivät tarjoa nopeaa energian vapautumista, joten urheilijat voivat harjoitella kovemmin. Liiallinen hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta voi lisätä ruoansulatuskanavan vaivojen, kuten kramppien, ripulin ja turvotuksen, riskiä.

Treeniä edeltävä ateria

Urheilijoita kehotetaan syömään 2–3 tuntia ennen harjoitusta, jotta vatsalla on aikaa tyhjentyä. Tämä perustuu siihen, että jos ruokaa jää vatsaan, urheilija voi tuntea pahoinvointia tai epämukavuutta harjoituksen alussa, koska veri siirtyy ruoansulatuskanavasta työskenteleviin lihaksiin. Siksi monet aamulla harjoittelevat tai kilpailevat urheilijat paastoavat mieluummin kuin nousevat aamunkoitteessa aamiaiselle. Tällainen paastoaminen kuluttaa maksan glykogeenivarastoja ja voi heikentää suorituskykyä, varsinkin jos urheilija altistuu pitkäaikaiselle ja rasitukselle, joka vaatii verensokeritasojen ylläpitämistä.

Harjoituksen aikana urheilijat käyttävät ensisijaisesti olemassa olevia glykogeeni- ja rasvavarastoja. Vaikka syöminen ennen harjoitusta ei anna välitöntä energiaa, se voi antaa energiaa, kun urheilija työskentelee kovaa tunnin tai pidempään. Syöminen myös ehkäisee nälkää, joka itsessään voi heikentää suorituskykyä. Hiilihydraattien sisällyttäminen ateriaan nostaa verensokeritasoja ja antaa energiaa työskenteleville lihaksille.

Hiilihydraattien nauttiminen 2–4 tuntia ennen aamuliikuntaa auttaa palauttamaan maksan glykogeenivarastoja. Tämä mahdollistaa liikunnan, joka saa pääosin virtansa verensokerista. Jos lihasten glykogeenitasot ovat myös alhaiset, hiilihydraattien nauttiminen muutama tunti ennen liikuntaa lisää niitä. Jos viivästynyt mahan tyhjeneminen on huolenaihe, tulisi nauttia nestemäisiä ruokia.

Sherman ym. arvioivat 312, 156 ja 45 gramman nestemäisten hiilihydraattiaterioiden vaikutuksia neljä tuntia ennen harjoitusta. Korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraattiateriat tarjosivat vastaavasti 4,5, 2 ja 0,6 g/kg hiilihydraatteja. Suoritettiin 95 minuutin intervallipyöräilyharjoitus, jonka jälkeen testattiin 5 minuutin levon jälkeen. 312 gramman hiilihydraattiateria paransi suorituskykyä 15 % huolimatta kohonneista insuliinitasoista harjoituksen alussa.

Nuefer ym. havaitsivat myös, että kestävyyttä paransi 200 g hiilihydraatteja sisältävän seka-aterian (puuroa, leipää, maitoa, hedelmämehua) nauttiminen neljä tuntia ennen harjoitusta.

Hiilihydraattipitoiset, maittavat ja hyvin siedetyt ruoat sopivat ihanteellisesti ennen liikuntaa nautittavaksi. Sherman ym. ehdottavat, että 1,0–4,5 g/kg hiilihydraatteja sisältävä liikuntaa edeltävä ateria tulisi nauttia 1–4 tuntia ennen liikuntaa. Mahdollisten ruoansulatuskanavan häiriön välttämiseksi hiilihydraatti- ja kaloripitoisuutta tulisi vähentää aterioiden ja liikunnan välisen ajan lyhentyessä. Esimerkiksi 1 g/kg annos hiilihydraatteja tulisi nauttia tunti ennen liikuntaa ja 4,5 g/kg annos 4 tuntia ennen liikuntaa.

Nestemäinen ruoka

Teollisuus on luonut useita erilaisia nestemäisiä ruokia erityisesti urheilijoille - GatorPro, Nutrament ja Exceed Nutritional Beverage.

Nämä ruoat täyttävät ravitsemukselliset tarpeet ennen harjoitusta: ne ovat hiilihydraattipitoisia, maistuvat hyvältä ja tarjoavat keholle energiaa ja nestettä. Nestemäinen ruoka, toisin kuin tavallinen ruoka, tulisi nauttia juuri ennen kilpailua, sillä se auttaa tyhjentämään vatsan nopeasti. Tämä auttaa stressaantuneita urheilijoita välttämään pahoinvointia.

Nestemäinen ruoka aiheuttaa niukkaa ulostetta, mikä minimoi painonnousun heti syömisen jälkeen. Tämä on erityisen hyödyllistä painijoille, joiden on "pidettävä paino kurissa". Nestemäinen ruoka on kätevää myös urheilijoille, jotka osallistuvat koko päivän kilpailuihin, turnauksiin ja monitapahtumatapahtumiin (kuten triathlon).

Nestemäistä ruokaa voidaan käyttää myös ravintolisänä intensiivisten harjoitusten aikana, kun kalorien tarve on erittäin korkea. Se tarjoaa merkittävän määrän kaloreita ja edistää kylläisyyden tunnetta.

[ 1 ], [ 2 ]