Nesteiden ja elektrolyyttien lisääminen ennen rasitusta.

Riittävä nesteytys varmistaa optimaaliset fysiologiset vasteet ja suorituskyvyn. Urheilijat, jotka tulevat kilpailuun nestehukkaisina, ovat epäedullisessa asemassa. Esimerkiksi Armstrongin ym. tutkimuksessa urheilijat juoksivat 5 000 m (noin 19 minuuttia) ja 10 000 m (noin 40 minuuttia) normaalissa nesteytyksessä ja nestehukassa. Kun nestehukka oli noin 2 % painostaan (käytettiin diureettia ennen harjoitusta), juoksunopeus laski merkittävästi (6–7 %) molemmissa tapauksissa. Kuumassa ilmastossa nestehukka heikentää suorituskykyä entisestään.

Riittävän nesteytyksen varmistamiseksi ACSM suosittelee, että urheilijat nauttivat ravitsemuksellisesti tasapainoisen ruokavalion ja riittävästi nesteitä 24 tuntia ennen tapahtumaa, erityisesti harjoitusta edeltävän aterian aikana, tarvittavan nesteytyksen edistämiseksi ennen harjoittelua tai kilpailua.

Jos ihmiset asuvat kuumassa ilmastossa, vapaan nesteen saanti ei usein riitä tyydyttämään heidän nestetarpeitaan. Tämä vahvistettiin puertoricolaisilla jalkapalloilijoilla tehdyssä tutkimuksessa. Urheilijoita seurattiin kahden viikon harjoittelun ajan. Kun heidän annettiin juoda niin paljon kuin he halusivat päivän aikana (keskimääräinen kulutus oli 2,7 litraa päivässä), heidän kehonsa kokonaisvesimäärä oli ensimmäisen viikon loppuun mennessä 1,1 litraa pienempi kuin pakollisella 4,6 litran päivittäisellä nesteen saannilla. Toisin sanoen vapaa nesteen saanti ei korvannut nestehukkaa ja pakotti urheilijat aloittamaan harjoittelun tai kilpailut jo nestehukassa.

On suositeltavaa nauttia noin 500 ml (noin 17 unssia) nestettä noin kaksi tuntia ennen harjoitusta riittävän nesteytyksen varmistamiseksi ja ylimääräisen nesteen poistamiseksi elimistöstä.

Todellakin, koehenkilöillä, jotka nauttivat nestettä tuntia ennen liikuntaa, oli alhaisempi ydinlämpötila ja syke kuin niillä, jotka eivät nauttineet nestettä.

Virtsan värin ja määrän seuranta on tärkeä käytännön keino fyysisesti aktiivisille henkilöille arvioida nesteytystilannetta. Tumma virtsan väri ja suhteellisen pieni määrä viittaavat nestehukkaan ja ovat merkki siitä, että on syytä nauttia enemmän nestettä ennen liikuntaa. Virtsan määrän seurantaa suositellaan yleisesti kaivostyöntekijöille, jotka altistuvat jatkuvasti korkeille lämpötiloille ja kosteudelle.

On ehdotettu, että ennen liikuntaa nautittu glyseroliliuos voi tarjota sydän- ja verisuoniterveydellisiä sekä lämmönsäätelyyn liittyviä hyötyjä kuumuudessa. Glyserolin nauttimisen aiheuttamaan hyperhydraatioon liittyy painonnousu, joka on verrannollinen kertyneen veden määrään (yleensä 0,5–1,0 kg). Nesteen kertyminen tapahtuu, koska glyserolimolekyylit imeytymisen ja kehon nesteisiin (lukuun ottamatta kammionestettä ja aivo-selkäydinnestettä) jakautumisen jälkeen aiheuttavat tilapäisen osmoottisen paineen nousun, mikä johtaa virtsan muodostumisen tilapäiseen vähenemiseen. Kun glyserolimolekyylejä poistuu kehon nesteistä seuraavien tuntien aikana, plasman osmolaalisuus laskee, virtsan muodostuminen lisääntyy ja ylimääräinen vesi erittyy.

On useita syitä, miksi glyserolin aiheuttamaa nesteytystä ei ole viisasta suositella urheilijoille.

• Urheilijoille aiheutuu aineenvaihduntakustannuksia ylipainosta.
• Ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että glyserolin aiheuttama hyperhydraatio olisi fysiologisesti hyödyllistä.
• Glyseriinin imeytymisen sivuvaikutukset vaihtelevat lievistä turvotus- ja huimausoireista vakavampiin päänsäryn, huimauksen ja pahoinvoinnin oireisiin.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]