Tärkeimmät hivenaineet

Mikroelementteihin kuuluvat rauta, sinkki, kupari, seleeni, jodi, fluori, kromi, mangaani, boori ja vanadiini.

• Rauta

Kehon kokonaisrautapitoisuus on miehillä noin 5,0 ja naisilla noin 3,8 mg/kg kehon painoa. Rauta osallistuu useisiin fyysiseen aktiivisuuteen liittyviin prosesseihin, kuten hemoglobiinin ja myoglobiinin synteesiin, ja se on myös sytokromi- ja tegemiinirautayhdisteiden osa. Jotkut raudasta riippuvat entsyymit (NADH2 ja sukkinaattidehydrogenaasi) osallistuvat oksidatiiviseen aineenvaihduntaan.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Raudanpuutteesta johtuvan anemian esiintyvyys on noin 5–6 % 109, ja se voi olla korkeampi aikuisilla ja naisilla kasvuvaatimusten ja kuukautiskiertojen vuoksi. Raudanpuute puolestaan on melko yleinen urheilijoilla, 30–50 %:n välillä, erityisesti kestävyyslajeihin erikoistuneilla naisurheilijoilla.

Naisurheilijoilla on usein riittämätön raudan saanti ravinnosta (johtuen vähentyneestä kalorien ja/tai lihan syönnistä), ja hien aiheuttama raudan menetys, ruoansulatuskanavan verenvuoto, myoglobinuria, suonensisäisen hemolyysin aiheuttama hemoglobinuria ja kuukautisten aiheuttama hemoglobinuria voivat vaarantaa heidän terveytensä ja suorituskykynsä. Suorituskyvyn heikkeneminen ei johdu pelkästään anemiasta, heikentyneestä aerobisesta kapasiteetista ja heikentyneestä kestävyydestä. Ravinnon raudanpuutteesta johtuva anemia vaikuttaa negatiivisesti luustolihasten ATP-synteesiin ja kykyyn kestää pitkäaikaista rasitusta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että rautapuutoksesta kärsivillä naisilla on vähentynyt maksimaalinen hapenkulutus (V02max), mikä johtuu pikemminkin vähentyneistä rautavarastoista kuin vähentyneestä hapenkuljetuksesta. Raudanpuutteessa ja raudanpuuteanemiassa on havaittu muutoksia aineenvaihdunnassa, kilpirauhashormonien tilassa ja lämmönsäätelyssä. Lievä raudanpuuteanemia voi myös vaikuttaa negatiivisesti psykomotoriseen kehitykseen ja älyllisiin kykyihin.

Rautavalmisteet. Raudanpuuteanemiasta kärsiville rautavalmisteiden nauttiminen ruokavaliosta on hyödyllisintä rautavarastojen lisäämiseksi ja haitallisten fysiologisten vaikutusten ehkäisemiseksi. Ferrosulfaatti on halvin ja helpoimmin saatavilla oleva rautavalmisteen muoto. Aikuisille, joilla on raudanpuuteanemia, suositellaan vähintään 60 mg rautaa päivittäin aterioiden välillä. On olemassa vahvoja perusteita sille, että kaikilla urheilijoilla, joilla on alhainen seerumin ferritiinitaso, olisi käytettävä kontrolloitua rautavalmistetta.

Raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät: Kuten kalsiuminkin kohdalla, jotkut tekijät estävät ja toiset lisäävät raudan imeytymistä.

Raudan imeytymistä estävät tekijät:

• fytiinit;
• oksalaatit;
• polyfenolit (teen ja kahvin tanniinit);
• riittävät rautavarastot kehossa;
• muiden makroravintoaineiden (sinkki, kalsium, mangaani) liiallinen kulutus;
• suolahapon tuotannon väheneminen mahanesteessä;
• joitakin antasideja.

Raudan imeytymistä parantavat tekijät:

• asianmukainen mahahapon eritys;
• raudan hemimuodot;
• lisääntynyt punasolujen tarve (esim. verenhukka, korkeus, liikunta, raskaus);
• raudan puute kehossa;
• lihan proteiinitekijä;
• askorbiinihappo.

C-vitamiinia sisältävien ruokien tai juomien nauttiminen ruoan kanssa sekä teen tai kahvin nauttiminen tuntia ennen ateriaa tai sen jälkeen lisää raudan imeytymistä. Tätä ruokavaliota suositellaan erittäin hyvin myös niille, joilla on diagnosoitu raudanpuuteanemia ja jotka käyttävät rautalisää.

• Sinkki

Sinkkiä löytyy kaikista elimistä, kudoksista, nesteistä ja eritteistä. Noin 60 % kaikesta kehon sinkistä on lihaksissa, 29 % luissa ja 1 % ruoansulatuskanavassa, ihossa, munuaisissa, aivoissa, keuhkoissa ja sukupuolirauhasissa. Sinkki osallistuu yli 30 aineenvaihduntareaktioon kehossa. Alkalinen fosfataasi, Zn ja Cu-superoksididismutaasi ovat vain muutamia esimerkkejä sinkkimetalloentsyymeistä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Monet ihmiset Yhdysvalloissa eivät saa tarvittavaa määrää sinkkiä. Esimerkiksi nuoret naiset saavat vain 9,7 mg sinkkiä päivässä, ja myös noin 50 % naisjuoksijoista saa sinkkiä vähemmän kuin suositeltu määrä. Uudemmat tutkimukset osoittavat, että uimarit – sekä miehet että naiset – saavat yli 70 % suositellusta sinkkimäärästä. Ilmeisesti jos sinkin saanti ruoasta on riittävää, fyysinen aktiivisuus ei vaikuta sen tilaan negatiivisesti.

Liikunnan ohimenevä vaikutus sinkkitilaan on osoitettu. Sinkkitilanteen on osoitettu vaikuttavan suoraan miesten perusaineenvaihduntaan ja kilpirauhashormonitasoihin, millä voi olla haitallisia vaikutuksia terveystuloksiin. Sinkkilisän vaikutuksia perusaineenvaihduntaan, kilpirauhashormonitasoihin ja proteiinin hyväksikäyttöön tutkittiin kuudella nuorella miehellä, jotka osallistuivat 75 päivän aineenvaihduntatutkimukseen. Heille annettiin aluksi 16,5 mg sinkkiä päivässä 12 päivän ajan ja sitten 5,5 mg päivässä 54 päivän ajan, mikä johti sinkin puutteeseen. Perusaineenvaihdunnassa, kilpirauhashormonitasoissa ja proteiinin hyväksikäytössä havaittiin merkittävää laskua. Tämä tutkimus antaa tietoa sinkkitilanteen, perusaineenvaihdunnan ja kilpirauhashormonitasojen välisistä suhteista. Päivittäisen liikunnan pitkäaikaiset vaikutukset sinkkitilaan vaativat lisätutkimuksia, jotta fyysisesti aktiivisille henkilöille voidaan kehittää tarkempia suosituksia. Taulukossa 5.8 luetellaan joitakin sinkin lähteitä ravinnosta.

• Kupari

Ihmiskehossa on 50–120 mg kuparia. Kupari osallistuu raudan imeytymisen tehostamiseen (metalloentsyymi seruloplasmiinin avulla), kollageenin ja elastiinin muodostumiseen, elektroninsiirtoketjuun (sytokromioksidaasi) ja on myös antioksidantti (Zn, Cu-superoksididismutaasi).

Optimaalinen saanti. Kuparille ei ole olemassa suositeltuja päivittäisiä saantisuosituksia (RDI). Vuoden 1989 suositusten perusteella on kehitetty kuparin turvallinen ja riittävä päivittäinen saantisuositus, jossa aikuisille suositellaan 1,5–3,0 mg:n päivittäistä saantia.

Lähteet. Maaperän olosuhteet vaikuttavat suuresti elintarvikkeiden kuparipitoisuuteen. Runsaasti kuparia on saatavilla seuraavissa tuotteissa: maksa, merenelävät (osterit), kaakao, sienet, erilaiset pähkinät, siemenet (auringonkukansiemenet), leipä ja viljat.

• Seleeni

Seleeni tunnetaan hyvin antioksidanttina, koska se on osa glutationiperoksidaasientsyymiä. Se osallistuu kilpirauhashormonin aineenvaihduntaan. Suosituksia fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tiedot urheilijoiden ja liikuntaa harrastavien henkilöiden seleenin tarpeesta ovat hyvin rajalliset.

Voisi olettaa, että liikunnan aikana lisääntyneen hapettumisen vuoksi fyysisesti aktiiviset henkilöt tarvitsisivat enemmän seleeniä ruokavaliossaan. Tutkimuksessa, jossa 12 miestä nautti 180 mikrogrammaa selenometioniinia sisältävää ruokavaliota 10 päivän ajan ja 12 miestä sai lumelääkettä, havaittiin kuitenkin, että kestävyysharjoittelu lisäsi glutationiperoksidaasin antioksidanttikapasiteettia, mutta seleenin lisäyksellä ei ollut vaikutusta parametreihin. Koska tiedot seleenin saannista ovat rajalliset, fyysisesti aktiivisten henkilöiden tulisi nauttia enintään päivittäisen saantisuosituksen.

Lähteet: Ravinnonlähteet, kuten kuparin, vaihtelevat suuresti ja riippuvat maaperän seleenipitoisuudesta. Seleenin ravintolähteitä ovat kala, äyriäiset, liha, kananmunat ja maito.

• Jodi

Kilpirauhashormonit syntetisoidaan jodista ja tyrosiinista, joten jodi on välttämätön normaalille aineenvaihdunnalle.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tietoa jodin saannista fyysisesti aktiivisilla henkilöillä ei ole, mutta riittämätön jodin saanti voi vaikuttaa kilpirauhashormonien synteesiin.

Lähteet: Jodia löytyy pääasiassa merikalasta, melassista, jodipitoisesta suolasta ja merenelävistä.

• Fluori

Fluorin päätehtävänä on suojata hampaita ja luita. Tiedetään, että riittävä määrä sitä vedessä auttaa ehkäisemään hampaiden reikiintymistä. Fluori stimuloi luun kasvua (osteoblasteja), lisää trabekulaaristen luiden muodostumista ja selkärangan luiden mineraalitiheyttä. Liite sisältää fluoridin standardit.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Urheilijoiden fluoridin tarpeesta on tehty vain vähän tutkimusta. Useimmat tutkimukset arvioivat fluoridin vaikutuksia luuntiheyteen ja osteoporoosin ehkäisyyn.

Koska fluoridilla on tärkeä rooli luuston aineenvaihdunnassa, tarvitaan lisätutkimuksia fluoridin roolista naisurheilijoilla.

Lähteet: Fluorin ravintolähteitä ovat tee, merilevä, merenelävät ja fluorattu talousvesi.

• Kromi

Kromi on hyvin tutkittu mineraali. Se tehostaa insuliinin vaikutusta ja vaikuttaa siten hiilihydraattien, lipidien ja proteiinien aineenvaihduntaan. Kromilla on myös antiateroskleroosin vaikutus, joka alentaa seerumin kolesterolitasoja, mutta tätä tietoa ei ole riittävästi perusteltu. Sitä on ehdotettu sekä painonnousuun että painonpudotukseen. Useiden tutkimusten tulokset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet tätä oletusta.

Optimaalinen saanti. Turvallisen ja riittävän päivittäisen saannin laskennan mukaan aikuiset tarvitsevat 50–200 mikrogrammaa kromia päivässä. Anderson ja Kozlovsky ehdottivat kromin saannin keskimääräiseksi arvoksi päivässä 25 mikrogrammaa naisille ja 33 mikrogrammaa miehille.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Koska kromin erittyminen virtsaan lisääntyy harjoituspäivinä, urheilijan ruokavalio edellyttää lisääntynyttä kromipitoisuutta. Koska kromi voi muuttaa muiden mineraalien (esim. raudan) tilaa, sen nauttimista laskennallisen tason yläpuolella ei suositella ennen kuin lisätutkimukset on saatu päätökseen.

Lähteet: Kromin ruokalähteitä ovat täysjyvävilja, sisäelinten liha, olut, kananmunankeltuainen, sienet ja pähkinät.

• Mangaani

Mangaani osallistuu elimistön antioksidanttitoimintaan, koska se on osa superoksididismutaasia. Mangaani osallistuu myös hiilihydraattien ja luuston aineenvaihduntaan.

Optimaalinen saanti: Turvallisen ja riittävän saannin laskelmien mukaan aikuiset tarvitsevat 2–5 mg mangaania päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille: Ei ole näyttöä siitä, että urheilijat tarvitsisivat suurempaa mangaania ruokavaliossaan.

Lähteet: Mangaanin ravintolähteet: täysjyvävilja, lehtivihannekset, pähkinät, pavut, tee.

• Molybdeeni

Molybdeeni on vuorovaikutuksessa kuparin ja raudan kanssa. Liiallinen molybdeeni voi estää kuparin imeytymistä. Molybdeeni osallistuu glukokortikoidien aineenvaihduntaan.

Optimaalinen saanti: Aikuisille suositeltu päivittäisen saannin saantisuositus (RDA) on 74–250 mikrogrammaa molybdeeniä päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille: Fyysisesti aktiivisten henkilöiden molybdeenin tarpeesta ei ole tietoa.

Lähteet: Molybdeenin ravintolähteitä ovat pavut, pähkinät, täysjyvävilja, maito ja maitotuotteet.

• Boori

Booria ei tällä hetkellä pidetä ihmisille välttämättömänä mineraalina, mutta sillä saattaa olla rooli luuston aineenvaihdunnassa vuorovaikuttamalla kalsitriolin, estradiolin, testosteronin, magnesiumin ja kalsiumin kanssa. Monet urheilijat uskovat, että boori lisää kehon massaa ja luuntiheyttä. Viimeaikaiset tutkimukset eivät kuitenkaan ole havainneet näitä boorin vaikutuksia.

Optimaalinen saanti: Boorin päivittäisestä saannista ei ole suositeltuja saantisuosituksia, mutta aikuiset voivat nauttia 1–10 mg booria päivässä.

Suosituksia fyysisesti aktiivisille henkilöille. Suuri osa tutkimuksesta on keskittynyt boorin vaikutuksiin luuntiheyteen ja painoon, mutta on epäselvää, tarvitsevatko urheilijat enemmän tätä mikroravintoainetta ruokavaliossaan.

Lähteet: Boorin ravintolähteitä ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät ja palkokasvit.

• Vanadiini

Kuten kromin, myös vanadiinin on osoitettu tehostavan insuliinin vaikutuksia. Kloorin tavoin vanadiinilisäravinteita (vanadyylisulfaattia) on ehdotettu massan kasvattamiseen, mutta näitä anabolisia vaikutuksia ei ole tutkimuksissa tuettu.

Optimaalinen saanti. Vanadiinin saannista ravinnosta ei ole suosituksia. Aikuisten tarpeeksi on määritetty 10–100 mikrogrammaa päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Vanadiinin lisääntyneestä tarpeesta tai sen ergogenisistä ominaisuuksista ei ole raportteja. Vanadiinin lisäravinteiden käyttö ei ole perusteltua.

Lähteet: Vanadiinin ravintolähteitä ovat jyvät, sienet ja äyriäiset.

[ 1 ], [ 2 ]