Vesiliukoiset vitamiinit

B6-vitamiini

B6-vitamiinia on kolmea päämuotoa: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Koentsyymi B6-vitamiinin aktiiviset muodot ovat pyridoksaali-5-fosfaatti ja pyridoksamiini-5-fosfaatti. B6-vitamiini osallistuu noin 100 aineenvaihduntareaktioon, mukaan lukien glukoneogeneesi, niasiinin synteesi ja lipidiaineenvaihdunta.

Optimaalinen B6-vitamiinin saanti

Vitamiinien ja kivennäisaineiden, mukaan lukien B6-vitamiinin, ravintoaineiden vertailuarvot, riittävät saannit ja/tai suositellut ravintoaineiden saannit (RDA:t) on julkaissut Yhdysvaltain elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, lääketieteen instituutti, Yhdysvaltain kansallinen tiedeakatemia. B6-vitamiinin uusimmat RDA:t löytyvät liitteestä. Riittävien saannin, suositeltujen ravintoaineiden saannin (RDA:iden), arvioitujen keskimääräisten tarpeiden (EAR:ien) ja siedettävän enimmäissaannin (TEL:ien) taulukot sisältyvät yleiseen otsikkoon Ravitsemuksellisten vertailuarvojen (DRI:iden) alle. Suositellut ravintoaineiden saannin arvot (RDA:t) ovat ravinnon saantitasoja, jotka ovat riittäviä noin 98 %:lle terveistä yksilöistä. Riittävä saanti (ARI:t) ovat suosituksia, jotka on johdettu havaituista tai kokeellisista tiedoista ravintoaineiden saannista terveiden yksilöiden ryhmässä (tai ryhmissä), ja niitä käytetään, kun RDA:ita ei voida määrittää. Arvioidut keskimääräiset tarpeet (EAR:t) ovat arvioita puolet ryhmän terveiden yksilöiden ravintoaineiden tarpeesta. Siedettävä enimmäissaannin arvot (TEL:it) ovat ravintoaineen suurimmat määrät, joita useimmat ihmiset voivat nauttia ilman haittavaikutuksia.

Suositukset fyysisesti aktiivisille ihmisille

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta vaikuttaa B6-vitamiinin aineenvaihduntaan ja että B6-vitamiinin puutos heikentää näitä parametreja. Krooninen liikunta todennäköisesti johtaa vaihteleviin muutoksiin B6-vitamiinitilassa, ja sen intensiteetti voi liittyä B6-vitamiinitilaan. Plasman B6-vitamiinipitoisuuksissa ei kuitenkaan havaittu eroja polkupyöräergometrian eri intensiteetillä. Liikunnan vaihtelevat vaikutukset plasman B6-vitamiinitilan muutoksiin vaikeuttavat sen määrittämistä, tarvitsevatko fyysisesti aktiiviset henkilöt enemmän B6-vitamiinia ruokavaliossaan kuin passiiviset henkilöt. Tämän asian tutkimiseksi 22 fyysisesti aktiiviselle miehelle annettiin joko suuria annoksia vitamiini- ja kivennäisainelisää tai lumelääkettä.

Veren B-vitamiinitasot nousivat merkittävästi, mutta laskivat, kun lisäravinteiden käyttö lopetettiin. Veren A-vitamiinin, C-vitamiinin, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin tasot eivät muuttuneet, mikä viittaa siihen, että fyysisesti aktiivisilla henkilöillä on saattanut olla lisääntynyt B-vitamiinin tarve. Lisäravinteiden vaikutuksia näihin pitoisuuksiin ei otettu huomioon. Nämä tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että fyysisesti aktiiviset henkilöt eivät tarvitse suuria B6-vitamiiniannoksia, mutta puute vaatii lisäravinteita ravinnon vertailuarvoa vastaavalle tasolle (DRI) tai korkeammalle. Koska tiedot B6-vitamiinin ja liikunnan välisestä yhteydestä ovat rajalliset, tarvitaan lisätutkimuksia, ennen kuin fyysisesti aktiivisille henkilöille voidaan antaa lopullisempia B6-suosituksia.

B12-vitamiini ja ftalaatti

B12-vitamiini eli syanokobalamiini ja folaatti (foolihappo) ovat välttämättömiä DNA-synteesille ja liittyvät toisiinsa aineenvaihdunnassa. Ne ovat välttämättömiä normaalille punasolujen synteesille, ja juuri tämän toiminnan kautta nämä vitamiinit voivat vaikuttaa fyysiseen aktiivisuuteen.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Riittämätön B12-vitamiinin ja folaatin saanti voi olla megaloblastisen anemian syy. Koska B12-vitamiini erittyy hitaasti sappeen ja imeytyy sitten takaisin, terveillä yksilöillä kestää noin 20 vuotta, ennen kuin he kehittävät puutosoireita. B12-vitamiinilisää suositellaan kuitenkin kasvissyöjille. Riittävä B12-vitamiinin saanti on erityisen huolestuttavaa kasvissyöjille, koska sitä löytyy yksinomaan eläintuotteista. Lisäksi urheilijat ottavat vitamiini- ja kivennäisainelisää, jossa on megadannoksia (500–1000 mg) C-vitamiinia, mikä voi vähentää ravinnon B12-vitamiinin biologista hyötyosuutta ja johtaa puutokseen. Urheilijat, joiden ruokavalio sisältää riittävästi B12-vitamiinia ja folaattia, eivät välttämättä kärsi niiden puutteesta. Esimerkiksi 82 eri urheilulajeja harrastavalle miehelle ja naiselle annettiin vitamiini- ja kivennäisainelisää tai lumelääkettä 78 kuukauden ajan. Kaikki urheilijat noudattivat ruokavaliota, joka täytti suositellun päivittäisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Vaikka vitamiini- ja kivennäisainelisät eivät parantaneet mitään mitatuista lajikohtaisista parametreista, Telford ym. havaitsivat naiskoripalloilijoiden hyppykyvyn paranemista ja painon kasvua. He olettivat, että suurin osa kasvusta johtui rasvamassan kasvusta ja vähemmän lihasmassan kasvusta pelaajien hyppykyvyn parantuessa. Lisäravinteiden ja riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin hyötyjä ei tietenkään ole tutkittu hyvin. B12-vitamiinin ja folaatin puutos voi kuitenkin johtaa kohonneisiin seerumin homokysteiinipitoisuuksiin, mikä voi edistää sydän- ja verisuonitauteja. Tämä viittaa siihen, että fyysisesti aktiivisten yksilöiden tulisi olla huolissaan paitsi ruokavaliostaan myös yleisestä terveydestään.

Tiamiini

Tiamiini osallistuu energiaa tuottaviin reaktioihin, osittain tiamiinidifosfaattina (tunnetaan myös nimellä tiamiinipyrofosfaatti), sitruunahappokierrossa, haaraketjuisten aminohappojen kataboliassa ja pentoosifosfaattikierrossa. Tiamiinia tarvitaan pyruvaatin muuntumiseen asetyyli-CoA:ksi hiilihydraattien hapetuksessa. Tämä muuntuminen on välttämätöntä aerobiselle glukoosin hapettumiselle, ja sen puute heikentää urheilusuoritusta ja terveyttä. Siksi urheilijoiden on saatava riittävästi tiamiinia ja hiilihydraatteja.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Runsashiilihydraattisen ruokavalion, fyysisen aktiivisuuden ja tiamiinin tarpeen välillä näyttää olevan vahva korrelaatio. Tämä on huolenaihe urheilijoille, koska he tarvitsevat suuria määriä hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Jotkut tutkijat ovat kuitenkin huomanneet, että fyysisesti aktiiviset henkilöt tarvitsevat enemmän tiamiinia kuin passiiviset henkilöt, joten olisi järkevää suositella, että urheilijat saisivat ainakin vakioannoksia tiamiinia tiamiinin ehtymisen välttämiseksi. Joidenkin lähteiden mukaan jopa kaksinkertainen tiamiiniannos suositeltuun ruokavalioon verrattuna on turvallinen ja täyttää fyysisesti aktiivisten henkilöiden tarpeet. Kolmen kuukauden ajan annettu monivitamiini-/kivennäisainelisä ei onnistunut merkittävästi lisäämään seerumin tiamiinipitoisuuksia urheilijoilla, mutta nämä tutkijat eivät mitanneet mitään parametreja lisäravinteiden ottamisen jälkeen. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, onko tiamiinin tarve suurempi aktiivisilla henkilöillä, jotka harjoittelevat useita kertoja päivässä, verrattuna niihin, jotka harjoittelevat kohtuullisemmin.

Riboflaviini

Riboflaviini osallistuu useisiin keskeisiin aineenvaihduntareaktioihin, jotka ovat tärkeitä liikunnan aikana: glykolyysiin, sitruunahappokiertoon ja elektroninsiirtoketjuun. Se on esiaste flaviinikoentsyymien flaviinimononukleotidin (FMN) ja flaviiniadeniinidinukleotidin (FAD) synteesille, jotka osallistuvat hapetus-pelkistysreaktioihin toimien 1- ja 2-elektronin kantajina.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Riboflaviinipitoisuudet voivat muuttua henkilöillä, jotka aloittavat liikunnan. Fyysisesti aktiiviset henkilöt, jotka saavat riittävästi riboflaviinia ruokavaliostaan, eivät kuitenkaan ole vaarassa saada puutosta, eivätkä heidän tulisi ylittää ruokavalion standardeja. Vitamiini- ja kivennäisainelisän vaikutuksia tutkittiin 30 urheilijalla kolmen kuukauden aikana. Veren vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksissa ei havaittu merkittävää nousua. Poikkeuksena olivat pyridoksiini ja riboflaviini. Weight ym. päättelivät, että nämä lisäravinteet eivät ole välttämättömiä liikuntaa harrastaville henkilöille, jos heidän vitamiinien ja kivennäisaineiden saantinsa ravinnosta on riittävä. Liikunnan pitkäaikaisia vaikutuksia riboflaviinitasoihin on kuitenkin tutkittava ja arvioitava.

Niasiini

Niasiini, nikotiinihappo tai nikotiiniamidi. Nikotiiniamidin koentsyymimuodot ovat nikotiiniamidi-adeniinidinukleotidi (NAD) ja nikotiiniamidi-adeniinidinukleotidifosfaatti (NADP). Molemmat osallistuvat glykolyysiin, pentoosikiertoon, sitruunahappokiertoon, lipidisynteesiin ja elektroninsiirtoketjuun.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Nikotiinihappoa käytetään usein farmakologisina annoksina seerumin kolesterolin alentamiseksi. On mahdollista, että farmakologiset niasiiniannokset voivat lisätä hiilihydraattien käyttöä substraattina liikunnan aikana ja samalla vähentää vapaiden aminohappojen saatavuutta. Tästä yhteydestä liikuntaan huolimatta ei ole luotettavaa näyttöä, joka tukisi niasiinilisän lisäämisen tarvetta fyysisesti aktiivisilla henkilöillä.

Koska niasiinilla on rooli vasodilataatiossa, useat tutkijat ovat tutkineet niasiinilisän vaikutuksia lämmönsäätelyyn vaihtelevin tuloksin. On kuitenkin tärkeää, että kuntoilijat saavat niasiinia ruokavaliostandardien mukaisesti, jotta estetään suorituskykyä heikentävä energiankulutus.

Niasiinin lähteet

Pantoteenihapon ravintolähteitä ovat auringonkukansiemenet, sienet, maapähkinät, panimohiiva ja parsakaali.

Pantoteenihappo

Pantoteenihapon biologisesti aktiiviset muodot ovat koentsyymi A (CoA) ja asyylisiirtoproteiini. Pantoteenihappo osallistuu asyyliryhmien siirtoon. Pantoteenihappokoentsyymit osallistuvat myös lipidien synteesiin, pyruvaatin ja alfa-ketoglutaraatin hapettumiseen. Asetyyli-CoA on tärkeä välituote rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Pantoteenihappolisän vaikutuksia liikuntasuorituksiin ei ole tutkittu hyvin. Esimerkiksi Nice ym. antoivat 18 harjoitelleelle miehelle joko pantoteenihappolisää (toinen ryhmä) tai lumelääkettä (toinen ryhmä) kahden viikon ajan. Juoksuuupumustestissä ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja ajassa, sykkeessä tai veren biokemiassa. Koulutetuilla pantotenaattipuutteisilla hiirillä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin painon laskua, maksan ja lihasten glykogeenipitoisuuden laskua ja juoksuaikauupumukseen lyhenemistä verrattuna pantotenaattilisää saaneihin harjoitettuihin hiiriin. Näitä tuloksia on kuitenkin vaikea ekstrapoloida ihmisiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntyneestä pantoteenihapon saannista ei ole hyötyä fyysisesti aktiivisille henkilöille, jos heidän pantoteenihappotilanteensa on riittävä.

Biotiini

Biotiini on välttämätön kofaktori mitokondrioiden karboksylaaseille (yksi karboksylaasi mitokondrioissa ja yksi sytosolissa). Nämä karboksylaasista riippuvat reaktiot osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, joten biotiinin puutos voi mahdollisesti johtaa heikkoon suorituskykyyn.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Tähän mennessä biotiinin vaikutuksia liikuntasuoritukseen ja biotiinin tarpeeseen fyysisesti aktiivisilla henkilöillä ei ole tutkittu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Biotiinin lähteet

Hyviä biotiinin lähteitä ruoka-aineista ovat maapähkinävoi, kovaksi keitetyt kananmunat, itäneet vehnät, munanuudelit, sveitsiläinen juusto ja kukkakaali. Biotiinin uskotaan syntetisoivan bakteerien toimesta nisäkkäiden ruoansulatuskanavassa, mutta tästä aiheesta ei ole julkaistuja tutkimuksia.

C-vitamiini

C-vitamiinia, askorbiinihappoa, askorbaattia tai askorbaattimonoanionia käytetään vilustumisen ehkäisyyn. Vaikka C-vitamiinilisät eivät ehkäise vilustumista, jotkut tutkimukset osoittavat, että ne vähentävät merkittävästi sen vaikeusastetta ja lyhentävät taudin kulkua. Yhden vitamiinin ja/tai kivennäisaineen megadoannokset voivat kuitenkin heikentää muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden toimintaa. C-vitamiini osallistuu kollageenin synteesiin, rasvahappojen hapettumiseen ja välittäjäaineiden muodostumiseen, ja se on antioksidantti.

Optimaalinen kulutus

C-vitamiinille ei ole uusia suositeltuja päiväannossuosituksia, standardeja tai riittäviä pitoisuuksia, joten vuoden 1989 suositellut päiväannossuositukset pätevät tähän vitamiiniin. Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta voi muuttaa näitä pitoisuuksia.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Eläinkokeet ovat osoittaneet, että liikunta vähentää C-vitamiinipitoisuuksia eri kudoksissa. Jotkut tutkimukset viittaavat C-vitamiinilisien ergogeeniseen vaikutukseen suorituskykyyn, kun taas toiset eivät ole havainneet mitään vaikutusta. On todennäköistä, että lisäravinteet eivät paranna liikuntasuoritusta, jos C-vitamiinia nautitaan riittävästi. Harjoittelevien henkilöiden on kuitenkin ehkä nautittava jopa 100 mg C-vitamiinia päivässä ylläpitääkseen riittävää C-vitamiinitasoa ja suojautuakseen liikunnan aiheuttamilta oksidatiivisilta vaurioilta. Ultrakestävyysurheilijoiden on ehkä nautittava 500 mg tai enemmän C-vitamiinia päivässä. Peter ym. tutkivat 600 mg:n C-vitamiinin päivittäisen annoksen vaikutuksia lumelääkkeeseen verrattuna ultramaraton-urheilijoiden ylähengitysteiden infektioihin. Tutkijat havaitsivat, että C-vitamiinia ottaneilla maratonjuoksijoilla oli merkittävästi vähemmän infektioita kuin lumelääkettä ottaneilla. Jotkut tutkijat ovat havainneet urheilijoiden C-vitamiinipitoisuuksien olevan normaalia alhaisempia, kun taas toiset ovat raportoineet normaaleja tasoja. Siksi on noudatettava varovaisuutta, kun veren C-vitamiinipitoisuuksia käytetään korvikkeina tutkimuksissa.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Koliini

Koliini (B4-vitamiini) on vitamiinin kaltainen yhdiste, joka osallistuu kaikkien solukalvojen tyypillisten komponenttien, fosfatidyylikoliinin, lysofosfatidyylikoliinin, koliiniplasmogeenin ja sfingomyeliinin, sekä metioniinin, karnitiinin ja hyvin matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin, synteesiin. Ihmisillä ei ole tietoa ilmeisestä koliinipuutoksesta.

Optimaalinen kulutus

Ennen vuoden 1998 ruokavalio-ohjeita ei ollut koliininsaannin standardeja. Liite sisältää uusimmat koliinistandardit.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Koska koliini on asetyylikoliinin ja fosfatidyylikoliinin esiaste, sen uskotaan olevan mukana hermoimpulssien välityksessä, voiman lisäämisessä ja liikalihavuuden ehkäisyssä. On näyttöä siitä, että plasman koliinitasot laskevat merkittävästi pitkän matkan uinnin, juoksun ja triathlonin jälkeen. Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu tällaista laskua. Vain pitkän matkan juoksu ja kestävyysharjoittelu ovat osoittaneet plasman koliinitasojen laskua. Lisäksi ei ole näyttöä siitä, että koliinilisä parantaisi suorituskykyä tai lisäisi tai vähentäisi kehon rasvaa.

Koliinin lähteet

Naudanmaksa, maapähkinävoi, salaatti, kukkakaali ja vehnäleipä ovat rikkaimpia koliinilähteitä (naudanmaksan 5831 mmol/kg:sta vehnäleivän 968 mmol/kg:aan). Myös perunat, viinirypälemehu, tomaatit, banaanit ja kurkut ovat hyviä koliinilähteitä.